La Posizione sulla Testa o Sirsasana è sicuramente una delle posizioni yoga più conosciute e complesse. Si tratta infatti di una posizione avanzata (da eseguire a testa in giù) non adatta a principianti. Se si è alle prime armi, farsi supportare da un esperto è fondamentale, per non rischiare di incorrere in spiacevoli infortuni al collo. 

In questo articolo vedremo insieme come imparare ad eseguire Sirsasana al meglio con alcune posizioni “di preparazione” capaci di rafforzare i muscoli del corpo che saranno coinvolti e sollecitati maggiormente durante Sirsasana, oltre che migliorare la coordinazione generale.

Cos’è la Posizione sulla Testa (Sirsasana) e perché praticarla

È la regina delle posizioni yoga, che permette di osservare il mondo da tutt’altra prospettiva. Vi sarà sicuramente capitato di vedere qualche immagine a tema yoga con una persona a testa in giù e gambe verso l’alto: ecco, si tratta proprio di questa posizione. Posizionandosi sulla testa, si ha un aumento del flusso sanguigno verso il cervello, che fornisce una maggiore chiarezza mentale e un miglioramento della concentrazione. La Posizione sulla Testa è quella capace di attivare il Sahasrara Chakra, il chakra posizionato sulla sommità della testa. 

Il significato di Sirsasana

Come tutte le parole che indicano una posizione di yoga, anche Sirsasana è un termine formato da 2 parole:

  • Sirsa, che significa testa,
  • Asana, che significa posizione.

È proprio da questa unione di termini che si ottiene “posizione sulla testa”.

Come imparare a fare la posizione sulla testa yoga

Come già detto, Sirsasana è una posizione avanzata adatta a praticanti intermedi ed esperti. Se non avete mai provato ad eseguire questa posizione, oppure ci avete provato ma con scarsi risultati, abbiamo per voi alcuni suggerimenti su alcune posizioni “facilitate” che possono poi rendere l’esecuzione di Sirsasana più semplice.

Scopriamo le posizioni consigliate dall’insegnante di yoga Lucrezia Montrone per imparare ad eseguire Sirsasana!

1. Posizione del delfino – 3 cicli per 8 volte

Iniziamo con la Posizione del Delfino, che è fondamentale per rafforzare le spalle, le braccia e il core.

  • Parti in Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù).
  • Abbassa gli avambracci a terra, mantenendo la distanza delle spalle, e assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Intreccia le dita se preferisci maggiore stabilità.
  • Solleva il bacino verso l’alto e porta il petto verso le cosce, cercando di mantenere il peso distribuito uniformemente tra gli avambracci e i piedi.
  • Muovi delicatamente avanti e indietro come se spingessi il petto oltre le braccia, coinvolgendo profondamente i muscoli delle spalle e del core.
  • Ripeti per 8 volte per 3 cicli complessivi.

Respira profondamente, attivando i muscoli addominali e concentrandoti sulla stabilità delle spalle e sulla forza nelle braccia. Questa posizione è la base per creare l’allineamento e la forza necessari per Sirsasana.

2. Posizione a testa in giù con il peso sulle braccia – 5 respiri, per 3 volte

Ora eseguiremo una preparazione preparatoria, essenziale per imparare a distribuire correttamente il peso.

  • Parti nella posizione di preparazione per Sirsasana, posizionando la parte superiore della testa sul tappetino con le mani intrecciate intorno al capo.
  • Solleva il bacino cercando di avvicinare i fianchi alle spalle.
  • Mantieni il peso sugli avambracci, assicurandoti di non sovraccaricare troppo la testa.
  • Resta in questa posizione per 5 respiri profondi. Concentrati sul mantenimento della stabilità nelle spalle.
  • Rilascia dolcemente e ripeti per 3 volte, dando al corpo il tempo di abituarsi alla distribuzione del peso.

3. Ginocchia al petto – 5 respirazioni

Una volta che ti senti stabile nella preparazione, passiamo alla fase successiva: attiviamo maggiormente il core per sollevare gradualmente le gambe.

  • Inizia dalla posizione di preparazione di Sirsasana, con le braccia stabili e il peso distribuito sugli avambracci.
  • Solleva un piede da terra e porta il ginocchio al petto, mantenendo l’addome ben attivato. Fai attenzione a mantenere il controllo attraverso il core, piuttosto che spingere con le gambe.
  • Mantieni la posizione per 5 respiri profondi, mantenendo l’equilibrio e la stabilità. Se ti senti a tuo agio, prova a sollevare anche l’altro piede e porta entrambe le ginocchia al petto.
  • Continua a respirare profondamente e, se ti senti stabile, mantieni la posizione per 5 respiri completi.

Se riesci a mantenere la posizione senza sforzo, è segno che il corpo è pronto per iniziare a provare il sollevamento completo delle gambe, mantenendo sempre l’attenzione sul core e sulla stabilità delle spalle.

Attraverso queste posizioni intermedie, creiamo una base solida e sicura per arrivare ad eseguire la posizione sulla testa con controllo e consapevolezza.

Un supporto in più? Lo snack giusto!

Il boost in più per la tua sessione di allenamento, che si tratti di yoga o altro, arriva dall’alimentazione. Prima di iniziare le esercitazioni per imparare a fare la posizione sulla testa, assicurati di avere a disposizione la giusta dose di energie! Come fare? Con uno snack pratico e gustoso come le Fette Proteiche ai Legumi Céréal, ricche di proteine vegetali e fibre, senza glutine e a basso contenuto di grassi. A base di lenticchie, piselli, farina di riso e un pizzico di sale, sono la scelta giusta per una pausa di metà giornata o per uno spuntino on-the-go prima di entrare in palestra, capace di contribuire alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.

Buona pratica a tutti da Céréal!