Quando si parla di sport, non bisogna mai sottovalutare la fase di riscaldamento, e lo yoga non fa di certo eccezione! Che tu sia un esperto del mondo yoga, ma anche un semplice principiante della disciplina, saprai sicuramente quanto sia importante dedicare del tempo al riscaldamento dei muscoli prima di iniziare l’allenamento. 

La sequenza di riscaldamento yoga che ti presentiamo oggi ti aiuterà a preparare il corpo per le asana, ovvero le posizioni yoga da eseguire sul tappetino durante la pratica, migliorando la flessibilità, la forza muscolare e la concentrazione.

Cos’è il riscaldamento yoga: a cosa serve e perché è importante

Il riscaldamento yoga è una fase iniziale molto importante che precede la pratica delle asana. Si tratta di un insieme di movimenti e posizioni progettate per preparare il corpo all’attività fisica, riducendo il rischio di infortuni e aumentando l’efficacia della pratica stessa! Durante il riscaldamento, i muscoli e le articolazioni vengono attivati gradualmente, e il sistema cardiovascolare inizia a lavorare. Questo processo è fondamentale per garantire che il corpo sia pronto ad affrontare le sfide delle posizioni yoga più impegnative, ma anche quelle standard.  

Inoltre, il riscaldamento aiuta a stabilire un collegamento tra mente e corpo. Attraverso movimenti consapevoli e una respirazione profonda, è possibile entrare in uno stato di meditazione attiva, nel quale la mente si “calma” preparandosi per gli step successivi.

Se praticato regolarmente, inoltre, il riscaldamento può anche portare ad un miglioramento duraturo della flessibilità, rendendo più facile e sicuro eseguire le asana.

4 esercizi di riscaldamento yoga

L’insegnante di yoga Lucrezia Montrone ci propone una sequenza di riscaldamento yoga con 4 esercizi adatti a tutti, per attivare i muscoli ed evitare il rischio di spiacevoli infortuni.

Scopriamola insieme!

Posizione della Sedia – 5 respiri

  • Inizia con i piedi uniti o leggermente separati e paralleli.
  • Inspira profondamente, poi espira mentre pieghi le ginocchia, portando i fianchi indietro come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
  • Solleva le braccia in alto o davanti a te, mantenendo le spalle rilassate lontane dalle orecchie. Cerca di mantenere la schiena dritta e l’addome attivo.
  • Rimani in questa posizione per 5 respiri lenti e profondi, cercando di distribuire il peso in modo uniforme tra la parte anteriore e posteriore dei piedi.
  • Per uscire dalla posizione, inspira e distendi le gambe tornando in piedi.

Ankle-to-Knee Pose – 5 respiri per lato

  • Parti in posizione eretta, poi porta la caviglia destra sopra la coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
  • Piega delicatamente la gamba di sostegno (sinistra), come se stessi ritornando nella posizione della sedia, creando la forma di un “quattro” con le gambe.
  • Resta in posizione per 5 respiri profondi, trovando un punto fisso davanti a te da guardare per mantenere l’equilibrio.
  • Cambia lato, portando la caviglia sinistra sulla coscia destra e ripeti per 5 respiri.

Knee to Elbow in Tabletop – 3 ripetizioni per lato

  • Portati in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantieni la schiena dritta e il core attivo.
  • Solleva la gamba destra e porta il ginocchio verso l’ascella destra, contraendo gli addominali e curvando leggermente la schiena verso l’alto mentre espiri.
  • Inspira mentre riporti la gamba indietro allungandola, mantenendo i fianchi sempre allineati.
  • Ripeti per 3 volte, poi passa all’altro lato portando il ginocchio sinistro verso l’ascella sinistra, per altre 3 ripetizioni.

Panca sugli Avambracci (Dolphin Plank) – 10 respiri

  • Dalla quadrupedia, scendi sugli avambracci portandoli a terra, con i gomiti allineati sotto le spalle e le mani ben piantate a terra.
  • Allunga le gambe indietro, sollevando le ginocchia per entrare nella posizione di plank, con il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Attiva il core, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, e mantieni le gambe tese.
  • Rimani in posizione per 10 respiri profondi e costanti, evitando di far cadere i fianchi verso il basso o sollevarli troppo in alto.
  • Per uscire dalla posizione, appoggia delicatamente le ginocchia a terra e rilassa le spalle.

Dopo aver completato questi esercizi di riscaldamento di yoga, sarete pronti per iniziare le asana!

Dopo la pratica, il meritato premio!

Al termine della vostra sessione di yoga, il consiglio di Lucrezia è quello di concedersi uno spuntino goloso e salutare. La nostra insegnante propone l’Avena Drink BIO Céréal, alternativa al latte vaccino senza lattosio e senza zuccheri aggiunti, da affiancare ai Frollini Pepite di Cioccolato Céréal della linea Senza Lievito, a base di fiocchi di riso, avena e deliziose pepite di cioccolato. Una combinazione della quale vi innamorerete in un attimo!

Buona pratica a tutti da Céréal!