Vuoi conoscere qualcosa sulla salute della pelle? Partiamo dicendo che la pelle ha un nemico insospettabile: l’eccesso di zuccheri nella dieta. Oltre al fumo, all’inquinamento e al troppo sole, molti studi, negli anni, hanno indagato anche il ruolo dell’alimentazione nell’invecchiamento precoce della pelle. Scagionati i singoli cibi, ritenuti incapaci di essere unica causa scatenante di un fenomeno così complesso e multifattoriale come l’invecchiamento cutaneo, l’attenzione dei ricercatori si è focalizzata piuttosto sull’individuazione di comportamenti alimentari sbagliati, che possono provocare squilibri nell’organismo, con effetti visibili sulla pelle.

Una dieta ricca di zuccheri, in particolare, si è rivelata uno degli elementi-chiave di un invecchiamento cutaneo accelerato, favorendo la comparsa di disidratazione, secchezza, rughe e segni dell’età. Parliamo di zucchero da tavola (bianco, semolato o di canna), ma anche dolci, gelati, bibite, dessert. Anche i prodotti salati nascondono grandi quantità di zucchero: cibi pronti, cereali per la colazione, alcuni affettati e certi tipi di yogurt. Negli ultimi anni la ricerca dermatologica ha puntato i riflettori su questi alimenti e sui potenziali effetti negativi sulla salute della pelle, a causa del loro elevato indice glicemico. 

Indice glicemico e salute della pelle

L’indice glicemico è la capacità di un alimento di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. In pratica, è l’indicatore della velocità con cui gli zuccheri ingeriti arrivano nel sangue: un po’ come il contachilometri di un’automobile. Se questi vengono assimilati e assorbiti velocemente, la glicemia (la concentrazione di zuccheri nel sangue) si alza rapidamente, ma si esaurisce altrettanto presto, perché l’organismo rilascia una quantità elevata dell’ormone insulina.

Per l’Organizzazione mondiale della sanità, l’eccesso di zucchero è persino più pericoloso del colesterolo cattivo per la salute, proprio a causa del rapido assorbimento di questi alimenti nel sangue. Mangiare troppi cibi ad alto indice glicemico, oltre a far ingrassare a causa di una sensazione di pienezza solo momentanea, stimola la secrezione di insulina:  i picchi di zucchero nel sangue provocano infiammazione in tutto il corpo, pelle compresa. 

Infatti, un eccesso di zuccheri assunti favorisce la glicazione, una reazione chimica che si scatena quando gli zuccheri incontrano le proteine o i grassi provocando la formazione di molecole nocive (gli AGEs, Advanced Glycation End-products), con conseguenze negative su tono ed elasticità cutanee. Gli effetti sono peggiori per chi soffre di malattie come l’acne: questi alimenti stimolano l’asse IGF1 (Insulin Grow Factor) che aumenta la resistenza all’insulina, che favorisce a sua volta l’iper-produzione di sebo e la sintesi degli ormoni androgeni surrenali. Tutti fattori che giocano un ruolo nella patogenesi dell’acne. 

Riducendo il carico glicemico dei pasti, invece:

  • si riduce l’infiammazione
  • migliora la sensibilità all’insulina
  • si normalizzano i valori degli ormoni
  • per tutte queste ragioni migliora l’aspetto generale della cute, anche in chi non soffre di queste patologie ma vuole mantenere un tessuto cutaneo giovane e in salute. 

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Mantenere sana la pelle, parola d’ordine: moderazione

Il problema è che, psicologicamente, non riusciamo a fare a meno degli zuccheri: secondo gli studi, i cibi dolci attirano più di quelli ricchi di grassi, perché sono in grado di attivare i circuiti cerebrali del piacere, riducendo stress e malumore. Il dolce è avvertito dal cervello come una sorta di “gusto di sicurezza”, perché permette di identificare alimenti ricchi di nutrienti energetici: è un senso innato, funzionale alla sopravvivenza. Alcuni alimenti dolci come il cioccolato, ricco di triptofano, aumentano i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale capace di infondere buonumore e tranquillità.

Non dobbiamo rinunciare, ma moderare. Secondo le linee guida, le calorie giornaliere derivanti dagli zuccheri semplici aggiunti (senza contare quelli naturalmente contenuti in frutta, verdura e latte) non devono superare il 10% dell’apporto totale (per diabetici e chi è in sovrappeso le dosi vanno ridotte). Dentro questa quota vanno conteggiati sia gli zuccheri già contenuti in cibi e bevande industriali, sia quelli aggiunti durante la preparazione delle pietanze o per dolcificare tè, caffè, tisane, spremute o frullati. 

Consigli pratici per mantenere in salute la pelle e migliorarne l’aspetto

  1. La dieta mediterranea, caratterizzata principalmente da alimenti a basso indice glicemico, da un elevato consumo di olio d’oliva, ortaggi, legumi, prodotti integrali, frutta e noci, è considerata lo schema alimentare migliore in termini di salute della pelle.
  2. A colazione si possono assumere carboidrati complessi, come pane, cornflakes, biscotti o fette biscottate, moderando le quantità e optando preferibilmente per quelli senza zuccheri aggiunti.
  3. A pranzo o cena va bene la pasta, ma non più di tre volte a settimana, optando per la versione integrale, oppure per altri cereali come riso, miglio, amaranto e orzo: hanno un indice glicemico più basso rispetto a grano, farro, mais, avena. La porzione deve essere di circa 70-80 grammi (lo stesso piatto ha un indice glicemico più basso se la dose è contenuta, più alto se è abbondante: è il concetto di “carico glicemico”), cotta al dente (le cotture prolungate aumentano il carico glicemico), condita con verdure cotte a vapore, due cucchiai di salsa di pomodoro e un filo di olio extravergine di oliva aggiunto a crudo.
  4. Frutta e verdura andrebbero mangiate tutti i giorni, seguendo la stagionalità (la regola dei cinque colori rimane la più valida). I legumi andrebbero consumati almeno tre giorni su sette, variando il più possibile tra ceci, fagioli, soia, lenticchie, fave e piselli. Frutta e legumi hanno un basso indice glicemico grazie alle fibre contenute, inoltre sono un concentrato di antiossidanti, purché si scelgano varietà poco zuccherine (vanno limitati uva, banane, fichi e cachi). Infine non sciroppate, si consumino crude, frullate o centrifugate e non sotto forma di marmellate, confetture o succhi che sono ricchi di zuccheri.