Microbiota Intestinale: cos’è e come migliorarlo

La nostra salute dipende in gran parte dall’equilibrio del nostro microbiota, in grado di influenzare diverse interazioni all’interno del nostro organismo. Conoscere il funzionamento del proprio microbiota intestinale significa saperlo mantenere in buona salute o ripristinarlo per sentirsi al meglio!

Cos’è il microbiota intestinale?

Il microbiota intestinale, o flora intestinale, è l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino. Parliamo di mille specie viventi tra cui batteri, virus, funghi e protozoi (microscopici organismi unicellulari).

Fino ad oggi sono stati identificati 160 diversi tipi di batteri, i quali costituiscono la popolazione più consistente del nostro microbiota.

Ogni persona ha un microbiota intestinale unico e diverso. Questo si forma in parte al momento della nascita, sia a contatto con la flora vaginale e fecale della madre, dopo un parto per via bassa, sia a contatto con i microrganismi dell’ambiente in caso di nascita con taglio cesareo. Ma è dai 3 o 4 anni che il microbiota di un individuo può definirsi completo.

A cosa servono i batteri che costituiscono la nostra flora intestinale?

I batteri del microbiota intestinale aiutano a digerire alcuni alimenti e a produrre vitamine (vitamina K e alcune vitamine del gruppo B), ormoni o neurotrasmettitori (serotonina).

Il microbiota intestinale interagisce strettamente con il sistema immunitario, contribuendo al suo sviluppo e alla sua maturazione, specialmente nella prima infanzia. I batteri intestinali aiutano così a “educare” e regolare il sistema immunitario insegnandogli a differenziare i microbi benefici dagli agenti patogeni nocivi.

Flora Batterica Intestinale, Céréal

In che modo il microbiota influenza la nostra salute?

È sempre più riconosciuto come il microbiota sia un fattore chiave per la salute generale e come sia strettamente correlato al metabolismo, all’immunità, all’infiammazione, alla digestione e alle funzioni cerebrali, cognitive o dell’umore.

La ricerca sul microbiota prosegue tuttora allo scopo di comprendere meglio i meccanismi alla base di queste relazioni. L’obiettivo è sviluppare approcci terapeutici per il trattamento delle malattie correlate.

Forse hai sentito parlare dell’asse intestino-cervello, attraverso il quale i due organi comunicano. Ma come è possibile?

Il sistema nervoso, che governa l’intestino (sistema nervoso enterico o SNE), contiene da solo 200 milioni di neuroni. Questi neuroni sono in stretta collaborazione con quelli del sistema nervoso centrale (SNC), che è collegato al cervello. È proprio alla luce di questo legame che l’intestino viene definito il nostro “secondo cervello”.

Ad esempio, sempre più studi mostrano una connessione tra disturbi dell’umore e le alterazioni del microbiota intestinale (6). In effetti, un’alterazione del microbiota intestinale, causata da uno stress cronico, potrebbe essere all’origine di uno stato depressivo. Questo perché uno squilibrio del microbiota intestinale provocherebbe la riduzione di alcune molecole nel sangue e nel cervello, che sono necessarie per la regolazione dell’umore.

Detto ciò, possiamo affermare che il microbiota intestinale sano favorisce il nostro benessere generale.

Flora intestinale alterata: i sintomi e come ripristinarla

Può capitare che il microbiota intestinale non sia più equilibrato, cioè i batteri che lo compongono non siano più così diversificati come dovrebbero essere.

In questo caso si parla di disbiosi intestinale, le cui cause possono essere diverse come l’assunzione di antibiotici ad ampio spettro, il consumo di alcol o tabacco, una dieta poco varia o ancora una mancanza di fibre. I motivi possono essere svariati.

Sintomi disbiosi intestinale

I sintomi della disbiosi intestinale sono vari, ma spesso includono:

flatulenza
diarrea
stitichezza
dolore intestinale
immunità generalmente debole.

Oltre a questi sintomi digestivi, i disturbi del microbiota intestinale sono stati collegati a una serie di malattie croniche, come:

obesità
malattie cardiovascolari
diabete di tipo 2(4).

Come ripristinare il microbiota? I prebiotici e i probiotici

Hai alcuni disturbi intestinali e credi che possano essere legati alla disbiosi intestinale? Allora è tempo di ripristinare il tuo microbiota, ossia fornire batteri buoni che popoleranno l’intestino, limitare l’introduzione di batteri potenzialmente patogeni, ed infine moltiplicare quelli buoni per ricolonizzare l’intestino.

In queste situazioni, l’apporto di prebiotici e probiotici si rivela una soluzione indispensabile. Infatti, i prebiotici stimolano la crescita e l’attività dei batteri benefici nell’intestino. I probiotici, invece, ripopolano il nostro microbiota per ristabilirne l’equilibrio.

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Prebiotici, gli alleati del nostro microbiota e le differenze con i Probiotici

Cosa fare in caso di microbiota intestinale alterato

Con i nostri consigli sarai in grado di capire cosa fare se soffri di qualche disturbo intestinale e sospetti di avere il microbiota alterato. Potrai percepire i cambiamenti fin dai primi giorni (vedi le prime 24 ore in base ai cambiamenti alimentari e igienici operati)!

Ecco cosa ti suggeriamo:

Chiediti se sia possibile migliorare la tua qualità di vita: la dieta, le attività sportive, le cattive abitudini (ad esempio la mancanza di sonno, il consumo di tabacco).
Tieni un diario per alcune settimane sulla tua dieta, sullo sport che pratichi e sui disturbi intestinali di cui soffri. Verifica se è possibile associare un’abitudine a un effetto (ad esempio un alimento e una sensazione), quindi fai caso se ci sono legami di causa-effetto (rimuovendo il cibo e poi reintroducendolo).
Fatti aiutare da un professionista sanitario che ti prescriverà esami, se necessario, o ti indirizzerà a uno specialista.
Se sei solito assumere regolarmente antibiotici, chiedi al tuo medico quali potrebbero essere dannosi per l’organismo.

5 consigli per mantenere in salute il microbiota intestinale

Anche se la tua flora intestinale è in buona salute e non soffri di particolari disturbi, è importante prendersene cura ogni giorno. Ecco alcuni consigli affinché il tuo microbiota resti sano ed equilibrato.

1. Prediligi un’alimentazione ricca di frutta e verdura

Oltre a fornire vitamine e minerali al nostro organismo, la frutta e la verdura apportano fibre solubili e insolubili molto apprezzate dai batteri benefici del nostro microbiota.

2. Aumenta l’apporto di fibre

Le fibre contribuiscono allo sviluppo di batteri favorevoli al nostro organismo. Ciò nonostante gran parte della popolazione europea non raggiunge l’assunzione raccomandata di fibre (5).

Prova ad aumentare la razione di fibre, intorno a 25 – 30 g al giorno, per mantenere il microbiota intestinale in salute. Scegli cereali integrali, pseudo-cereali e legumi.

Puoi cucinare riso integrale o semintegrale al posto del riso bianco, o sostituire la pasta bianca con pasta integrale o quinoa, fagioli rossi o lenticchie.

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Il ruolo delle fibre alimentari nella digestione

3. Riduci lo zucchero

Lo zucchero è il nutriente preferito dei batteri nocivi presenti nel nostro organismo. Infatti, questi batteri prosperano e si moltiplicano quando hanno accesso a una grande quantità di zucchero, che funge da loro principale fonte di energia.

Consumando molto zucchero, quindi, creiamo un ambiente favorevole alla crescita dei batteri patogeni. Per limitarne lo sviluppo e proteggere la nostra salute è pertanto importante moderare il nostro consumo di zucchero.

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Cosa mangiare quando si segue una dieta senza zuccheri

4. Punta sugli alimenti fermentati

Yogurt, kefir, miso, pane a lievitazione naturale, salsa di soia. Consumando questi prodotti fermentati contenenti batteri favorevoli al nostro microbiota, partecipiamo al suo e al nostro benessere.

5. Svolgi regolarmente attività fisica

L’attività fisica avrebbe un impatto benefico sulla salute della nostra flora intestinale (2). Infatti, lo sport parteciperebbe all’assimilazione e alla digestione degli alimenti e quindi modificherebbe la composizione dei miliardi di microrganismi che costituiscono il nostro microbiota.

Per mantenere o ripristinare il tuo microbiota intestinale, ricordati di dormire bene, rilassarti e idratarti correttamente.

Seguendo queste importanti tips potrai mantenere un microbiota sano e godere quindi di una buona salute in generale. Un vero circolo virtuoso!