Fibre Alimentari: che Ruolo hanno nella Digestione?

Lo sapevi che le fibre alimentari rivestono un ruolo importantissimo nella digestione?

Più dell’80% della popolazione non integra fibre a sufficienza all’interno della propria alimentazione. Per questo motivo, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha definito un apporto quotidiano ottimale per favorire il benessere dell’organismo.

Ma perché queste sostanze sono così importanti? Scopriamo tutto sulle fibre!

Focus sulle fibre alimentari: indispensabili per digerire bene

Come appena anticipato, le fibre influiscono sul benessere del nostro apparato digerente. Capiamo insieme che cosa sono, la differenza tra solubili e insolubili e qual è il nostro fabbisogno.

Che cosa sono le fibre?

Le fibre alimentari sono polisaccaridi in grado di resistere alla digestione enzimatica, arrivando intatte nell’intestino crasso (colon). Infatti, a differenza degli altri nutrienti, non vengono digerite, né assorbite dal nostro organismo. Sebbene non abbiano alcun valore nutrizionale, queste sostanze sono fondamentali per il nostro benessere. Per questo motivo, è necessario introdurre quotidianamente nella nostra dieta alimenti che ne siano ricchi, come frutta, verdure, cereali e leguminose.

Può esserti utile leggere un ulteriore approfondimento con il nostro articolo: Fibre alimentari: cosa sono e a cosa servono

Qual è la differenza tra fibre solubili e insolubili?

Esistono due gruppi distinti di fibre: le fibre solubili e le fibre insolubili. Entrambi sono essenziali per favorire l’equilibrio alimentare e la salute dell’organismo. Vediamoli più da vicino.

Si definiscono fibre solubili le fibre che si sciolgono in soluzione acquosa per formare una sostanza dalla consistenza gelatinosa. Queste fibre assorbono fino a 3 volte il loro peso in acqua, comportando un rallentamento dello svuotamento intestinale e un aumento del senso di sazietà.

Inoltre, le fibre solubili sono il nutrimento preferito dai batteri «buoni» del microbiota e contribuiscono pertanto a riequilibrare la flora intestinale.

In questo gruppo di fibre, troviamo le pectine (presenti ad esempio nella mela, pera, prugna…), le gomme (ad esempio, la gomma d’acacia), le mucillagini (come le fibre del seme di chia o del lino, che formano un gel viscoso quando questi semi vengono immersi nell’acqua), i beta-glucani (trovati nell’avena e nell’orzo), l’inulina e i FOS (fruttoligosaccaridi).

Passiamo dunque al secondo gruppo, le fibre insolubili chiamate così perché, non solubili in acqua ma contraddistinte dalla capacità di inglobarne una notevole quantità. Queste fibre sono particolarmente raccomandate in caso di stitichezza in quanto aumentano il volume delle feci e rendono più veloce il transito intestinale. Le fibre insolubili sono contenute nei cereali integrali, in particolar modo nella crusca, nei legumi, nella frutta fresca e secca e in diverse verdure.

Che siano solubili o insolubili, le fibre contribuiscono al buon funzionamento del transito intestinale. Per questo motivo è così importante consumarle durante ogni pasto. Ma rivestono anche molti altri ruoli che affronteremo più tardi.

Il fabbisogno di fibre

In genere, introduciamo un quantitativo di fibre insufficiente per provvedere al benessere del nostro organismo. Per questo motivo, l’ ha stabilito come obiettivo quello di aumentare del 50% il consumo di fibre. Nello specifico, l’apporto quotidiano ottimale dovrebbe corrispondere a 30 g di fibre al giorno negli adulti e a 25-30g nei bambini.

Quale ruolo giocano le fibre nella digestione?

In generale, le fibre sono nutrienti essenziali per la nostra salute: consumando alimenti che ne sono ricchi, diminuiamo il rischio di incorrere in malattie croniche, quali il diabete o le malattie cardiovascolari. Al momento, l’alimentazione tipica dei Paesi occidentali è povera di questi nutrimenti, mentre è ricca di alimenti deboli dal punto di vista nutrizionale che ostacolano la strada verso il benessere dell’organismo.

Vediamo nello specifico a cosa può essere utile aumentare l’apporto di fibre relativamente alla digestione:

Regolare il transito: come visto in precedenza, le fibre facilitano il transito. Possono rallentarlo, in caso di diarrea, o possono aumentare la consistenza del bolo fecale, contrastando gli episodi di stipsi.
Aumentare la sazietà: grazie alla capacità di assorbire acqua, le fibre aumentano il volume del bolo alimentare, riducendo la sensazione di fame e il bisogno di fare spuntini.³
Contribuire alla regolazione della glicemia⁴: le fibre permettono di rallentare l’assorbimento dei glucidi e dei lipidi da parte del nostro organismo. In questo modo cala anche l’indice glicemico e il carico lipidico dei pasti. Le fibre sono dunque fondamentali per limitare la fluttuazione della glicemia e del tasso lipidico nel sangue.
Equilibrare la flora intestinale: oggi sappiamo che il microbiota è coinvolto nel buon funzionamento del sistema immunitario⁵. Grazie all’effetto prebiotico (link all’articolo sui prebiotici), le fibre fermentescibili partecipano all’equilibrio della flora intestinale. Infatti, queste sostanze fungono da cibo ideale per i batteri «buoni», che aiutano il nostro organismo a difendersi.

Potrebbe interessarti il nostro articolo su: I sintomi di una cattiva digestione

Fibre per Intestino, Céréal

Come integrare le fibre nella nostra alimentazione?

Talvolta introdurre fibre a sufficienza, ossia 30g circa, può sembrare un’impresa impossibile, soprattutto se non si è abituati a consumare frutta, verdure e leguminose. Di seguito trovi una tabella⁶ che ti aiuterà ad avere nuove idee per i pasti!

Tabella degli alimenti ricchi in fibre⁶

Alimenti	Porzioni (g)	Fibre per porzione (g)	Fibre per 100 g
Fagioli, secchi	70	16,4	23,4
Lenticchie verdi, secche	70	11,5	16,4
Carciofo	100	10,9	10,9
Ceci secchi	70	9,3	13,3
Cereali per la colazione ricchi in fibre	30	8,1	27
Pomodoro secco	30	3,7	12,3
Fiocchi d’avena	30	3,18	10,6
Mela	100	3	3
Riso integrale cotto	130	3	2,3
Nocciola	20	2,32	11,6
Avocado	50	1,8	3,6
Prugna	20	1	5

Attenzione, quando si consultano i valori nutrizionali degli alimenti per confrontare le fibre, prestate attenzione al contenuto di fibre per porzione. Perché anche se le prugne, ad esempio, apportano 5 g di fibre/100g, è raro mangiare 100 g di prugne in un giorno. In questa tabella vi abbiamo indicato sia le fibre per porzione che le fibre per 100 g.

Ci sono poi alcuni dettagli importanti che ti aiuteranno ad introdurre più fibre. Ad esempio, nel caso dell’arancia, per integrare una maggiore quantità di questa sostanza è consigliabile consumarla per intero, piuttosto che berne il solo succo. Se la spremi infatti perdi una gran quantità di fibre. Puoi poi aggiungere un antipasto a base di verdure per fare il pieno di fibre fin da subito. Carote, cetrioli, pomodori, cavolo rosso o bianco… scegli le tue preferite!

Quindi, riassumendo, tutte le fibre, solubili e insolubili, partecipano al benessere del nostro sistema digestivo, contribuendo alla salute generale dell’organismo. Ricorda di integrarle quotidianamente nella tua alimentazione, privilegiando i prodotti cerealicoli integrali, frutta e verdure, leguminose e semi oleosi.