Prebiotici e probiotici agiscono entrambi sul microbiota e sono essenziali per il benessere dell’organismo. A causa dei nomi simili, sono facili da confondere, eppure svolgono funzioni ben distinte. Scopriamo di cosa si tratta e quale ruolo hanno nel nostro organismo.
Differenze tra prebiotici e probiotici
Prebiotici e probiotici sono importanti per il loro effetto sul microbiota (anche chiamato flora intestinale). Ma dobbiamo imparare a distinguerli per capire come agiscono sul nostro organismo.
Cosa sono i prebiotici?
I prebiotici sono componenti alimentari utili a stimolare lo sviluppo e l’attività dei batteri «buoni» nell’intestino. Si tratta per la maggior parte di carboidrati, in particolar modo di oligosaccaridi (catene di glucidi non digeribili) o polisaccaridi (alcuni amido resistenti non digeribili dagli enzimi digestivi che fungono da nutrimento dei batteri intestinali).
I prebiotici vengono detti «fermentescibili» perché fermentati dai batteri, indispensabili per favorire la corretta crescita del microbiota.
Cosa sono i probiotici?
Cosa vuol dire invece probiotico? I probiotici sono solitamente batteri, microrganismi viventi, che, se consumati regolarmente, ripopolano il microbiota e favoriscono il benessere del sistema digestivo. I più diffusi sono i batteri della famiglia Lactobacillus e Bifidobacterium.
Sebbene, come detto, prebiotici e probiotici non vadano confusi, hanno effetti complementari. Infatti, i prebiotici forniscono nutrimento ai batteri buoni e i probiotici aiutano a mantenere la flora batterica in salute.
Come introdurre i prebiotici nella nostra alimentazione?
Un alimento ha effetto prebiotico, se in grado di favorire lo sviluppo dei batteri buoni nel microbiota intestinale.
Tra i prebiotici troviamo:
- i frutto-oligosaccaridi (FOS) contenuti nelle banane, nei pomodori, nelle cipolle e nell’aglio
- i galatto-oligosaccaridi (GOS) presenti nella verdura secca (piselli, lenticchie, fagioli, fave).
FOS e GOS sono zuccheri semplici non digeribili dai nostri enzimi digestivi ma che possono essere introdotti in qualità di nutrimento per i batteri dell’intestino. Questi batteri fermentano i FOS e GOS e producono acido grasso a catena corta (AGCC) come acetato, propionato e butirrato che hanno effetti benefici per la nostra salute (in particolare, contrastano l’infiammazione intestinale).
Tra i FOS, troviamo l’inulina, un polisaccaride presente nelle radici, ad esempio nell’indivia, cicoria e nei carciofi. Ma vi sono anche i fruttani, ossia polimeri di fruttosio presenti nelle verdure come cipolle, asparagi, agavi e in alcuni tipi di cereale come orzo e segale. Attenzione però, perché alcune persone con SII (Sindrome dell’Intestino Irritabile) non tollerano bene i fruttani, l’inulina e i FOS.
I prebiotici possono anche essere assunti sotto forma di integratori alimentari, efficaci per portare al microbiota una quantità regolare e quotidiana di fibre, ottime per i batteri del nostro microbiota.
Differenza tra prebiotici e fibra alimentare
Abbiamo appena visto che i prebiotici sono costituiti da fibre alimentari (link ad articolo ruolo delle fibre). Ma non tutte le fibre sono prebiotiche. Per essere classificate come tali, devono passare attraverso il tratto gastrointestinale in forma non digerita e stimolare la crescita o l’attività di alcuni batteri buoni nell’intestino crasso. Alcune fibre, come la cellulosa, hanno pochissimi effetti sul nostro microbiota e quindi non possono rientrare nella categoria dei prebiotici perché poco fermentescibili.
Gran parte della fibra alimentare ha un impatto sulla nostra digestione e sul nostro microbiota. È pertanto importante introdurla nella nostra dieta. Se le tollerate bene, privilegiate le verdure crude per conservare intatto il quantitativo massimo di vitamine e minerali, per un effetto ancora più benefico sul vostro organismo.
Benefici dei prebiotici
Oggi è risaputo come la buona salute dell’intestino giochi un ruolo fondamentale per il benessere dell’intero organismo. I prebiotici aiutano il nostro intestino a esercitare più funzioni grazie ai diversi effetti. Tra questi:
- migliorano la digestione: aumentano la produzione di acidi ed enzimi digestivi che facilitano l’assorbimento dei nutrienti.
- Contribuiscono a rafforzare le difese immunitarie: i prebiotici stimolano la produzione di cellule immunitarie e regolano la risposta immunitaria2. Fungono poi da barriera contro i patogeni e le tossine7.
- Limitano l’assorbimento intestinale del colesterolo3 (i beta-glucani dell’orzo o dell’avena per esempio).
- Contribuiscono a ristabilire l’equilibrio del microbiota6 : aumentano i batteri buoni nell’intestino, utili per limitare gli episodi di diarrea e costipazione.
Gli effetti derivati dall’assunzione dei prebiotici variano da persona a persona. È consigliabile consultare uno specialista prima di introdurli nella propria dieta o prima di cambiare la propria routine alimentare.
Cos’è il microbiota?
Il microbiota è l’insieme di microrganismi che abitano l’intestino umano. Comprende batteri, virus, funghi e protozoi. I batteri del microbiota svolgono un ruolo essenziale per la salute dell’intestino e dell’organismo in generale. Favoriscono infatti la digestione degli alimenti, (link ad articolo sui tempi di digestione degli alimenti) produzione di vitamine e rinforzano il sistema immunitario. Studi recenti suggeriscono che i disturbi al microbiota intestinale, come un calo della diversità batterica, sarebbero legati al rischio di insorgenza di determinate malattie croniche, del sistema digestivo, ma anche ad obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
È risaputo come il microbiota sia indispensabile per la salute globale e come sia strettamente legato al metabolismo, all’immunità, allo stato infiammatorio e alla digestione. Le ricerche sul microbiota proseguono tuttora per approfondire i meccanismi di questa relazione e per sviluppare approcci di prevenzione per mantenere l’equilibrio del microbiota.
Scopri di più sul microbiota intestinale leggendo l’articolo Il ruolo del microbiota intestinale: perché è così importante
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https://www.cereal.it/blog/salute/tempi-di-digestione-degli-alimenti/
https://www.cereal.it/blog/salute/ruolo-del-microbiota-intestinale/
https://www.cereal.it/blog/salute/fibre-alimentari-ruolo-nella-digestione/
Fonti
- Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota
- https://typeset.io/papers/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits-3ioljfudp0
- Fructo-oligosaccharide effects on serum cholesterol levels. An overview
- The role of diet and probiotics in prevention and treatment of bacterial vaginosis and vulvovaginal candidiasis in adolescent girls and non-pregnant women
- Efficacy and Safety of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics in the Treatment of Irritable Bowel Syndrome – PMC
- Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation
- Caballero S, Pamer EG. Microbiota-mediated inflammation and antimicrobial defense in the intestine. Annu Rev Immunol. 2015;33:227-56.
- Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health