Controllare la glicemia è essenziale per mantenere un equilibrio metabolico e prevenire complicanze legate al diabete e al sovrappeso. Una dieta equilibrata e mirata può giocare un ruolo cruciale nel gestire i livelli di zucchero nel sangue e favorire la perdita o il controllo del peso, e di conseguenza contribuire al benessere generale dell’organismo.
Cos’è l’indice glicemico? Cos’è la glicemia?
L’indice glicemico influenza il modo in cui il corpo gestisce il glucosio (ossia lo zucchero) che arriva dagli alimenti che consumiamo quotidianamente. Ed è importante gestirlo, perché dal suo livello ottimale dipende il nostro benessere.
Entrando più nello specifico, l’indice glicemico (IG) indica la velocità con la quale gli zuccheri di un determinato cibo vengono assorbiti e trasformati in glucosio nel sangue. E stabilisce il livello della glicemia, ossia la quantità di glucosio presente nel sangue, un valore che va da 0 a 100.
I cibi con un indice glicemico alto (sopra 70) fanno aumentare la glicemia rapidamente, mentre i cibi con un indice glicemico basso (sotto 55) svolgono la stessa azione ma molto più lentamente. Non solo. I valori cambiano se vengono misurati prima o dopo i pasti.
Il ruolo degli zuccheri per il nostro organismo
Qual è il ruolo degli zuccheri? Lo zucchero è indispensabile per il nostro organismo, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento.
Gli zuccheri complessi (detti anche polisaccaridi), contenuti in pane, pasta, legumi, vengono digeriti e assorbiti lentamente, soprattutto se integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. Mangiando questi cibi la glicemia sale poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas che controlla la glicemia nel sangue.
Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questi cibi serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. Essi sono per esempio tutti i cibi che contengono zuccheri aggiunti, come i dolci e le bevande zuccherate.
Cosa succede se si consumano troppi zuccheri
Quando si consumano troppi zuccheri l’eccesso viene trasformato in grasso, che si accumula intorno al cuore e nell’addome diventando dannoso per la salute poiché aumenta il rischio di:
- obesità
- diabete mellito (malattia in cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue per un deficit della quantità e, spesso, dell’efficacia dell’insulina)
- malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.
Consumare dunque cibi a basso indice glicemico è utile per il controllo della glicemia, indispensabile per evitare picchi glicemici, l’aumento dell’insulina e un eccessivo lavoro da parte dell’organismo per riportare gli zuccheri nel sangue a livelli normali.
Ma è fondamentale anche per il controllo del peso corporeo. Benché la maggior parte degli alimenti con un indice glicemico alto siano consentiti in qualsiasi regime alimentare, bisogna ricordare che aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue molto più velocemente.
Di conseguenza, consumare molti di questi cibi porta a un accumulo di zuccheri in eccesso, che vengono trasformati in riserve di energia e quindi in grasso.
Cosa mangiare per controllare la glicemia e il peso?
Per controllare la glicemia è importante osservare una dieta equilibrata, e quindi prediligere alimenti a basso indice glicemico in abbinamento ad altri con IG medio o alto, tenendo conto dell’apporto calorico e soprattutto delle quantità.
Colazione a basso indice glicemico
La colazione è il pasto più importante della giornata.
Una colazione a basso indice glicemico permette un rilascio più lento degli zuccheri, evitando il picco glicemico e consente di tenere sotto controllo gli attacchi di fame a metà mattina che portano a consumare snack poco sani prima di pranzo.
Quindi, via libera a carboidrati complessi (pane integrale, fiocchi d’avena, biscotti integrali senza zucchero), abbinati a proteine (come uova, salmone, latte e yogurt scremato), frutta fresca o frutta secca a basso indice glicemico (mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi, noci pecan e di Macadamia: 50-60 grammi al giorno contribuiscono a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue).
Pasti completi ed equilibrati per tenere sotto controllo glicemia e peso
Un esempio di pasto equilibrato, invece, prevede carboidrati a basso indice glicemico come i cereali integrali (tipo orzo, avena, farro). Oppure legumi abbinati a proteine e verdure, indispensabili per limitare l’assorbimento degli zuccheri grazie alla presenza di fibre solubili.
Cinque regole pratiche per una dieta a basso indice glicemico
- Via libera a legumi e verdure. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie fave e soia hanno un basso IG perché molto ricchi di fibre idrosolubili che, arrivate nell’intestino, formano una sorta di “gel” che avvolge le mucose intestinali, rallentando e riducendo l’assorbimento di carboidrati, grassi e glucosio. Le verdure a IG più basso sono zucchine, zenzero, soia, spinaci, scalogno, sedano, ravanello, porri, peperoni, olive, peperoncino, insalata, indivia, finocchi, cipolla, crauti, cetriolo, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, broccoli, bietola, asparagi. Seguono pomodori, carote, barbabietola.
- Attenzione alla cottura Alimenti cotti più a lungo possono avere un IG più basso rispetto a quelli cotti rapidamente. Ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta ben cotta. Lo stesso vale per gli amidi (come le patate) fatti raffreddare dopo la cottura. In pratica, si instaura una reazione che li rende meno disponibili per l’assorbimento intestinale.
- Riso: si ma…. Il riso basmati e quello integrale sono considerati a IG medio, mentre il riso venere e quello selvaggio (simile a quello integrale) sono le varietà con l’IG più basso.
- Semaforo verde per pesce e carne bianca. Tutti i tipi di pesce, compresi quelli più grassi come il salmone, possono essere consumati senza problemi. Anche la carne bianca come pollo, manzo, coniglio e tacchino presentano un IG piuttosto basso.
- Sì ai cereali integrali. Orzo, farro, quinoa, avena, kamut, segale, pasta e riso integrale contengono più fibre, che rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri.