Cibi contro il Winter Blues: combatti la depressione invernale con la buona alimentazione

Con l’arrivo dell’inverno, ti senti più triste? Puoi dare la colpa al Winter Blues (Seasonal Affective Disorder – SAD, in inglese), un disturbo affettivo stagionale che causa tristezza, sbalzi d’umore e svogliatezza ¹.
Questa forma di malessere è nota anche come “depressione invernale” perché si sviluppa soprattutto nelle stagioni fredde, quando le ore di luce si riducono rispetto al resto dell’anno.

E’ una disfunzione, già nota dagli anni Ottanta (il dottor Norman E. Rosenthal la scopre, attribuendogli il nome!), ma è solo negli anni Novanta che arriva la prima diagnosi di Winter Blues.

Se ti stai chiedendo se c’è un modo per curare questa patologia, sappi che un buon allenamento e un’alimentazione attenta possono essere di grande aiuto. Vediamo come: te lo spieghiamo in questo articolo!

Winter Blues: quali sono i sintomi e le cause?

Ora che abbiamo capito cos’è il Winter Blues, vediamo quali sono i sintomi più comuni, le persone più inclini e le cause.

I sintomi più comuni della depressione invernale

Il Winter Blues si manifesta con alcuni sintomi precisi che vanno dalla stanchezza alla necessità di dormire di più, di mangiare più carboidrati o di evitare attività sportive, anche quelle più leggere (come le passeggiate). C’è chi lamenta uno solo di questi disturbi e chi, invece, una combinazione di più malesseri.

In particolare, sono legati alla depressione invernale sintomi come:

• tristezza
• malumore
• stanchezza
• ipersonnia (ovvero il bisogno di dormire più del solito)
• apatia
• irritabilità
• stress
• sbalzi d’umore

Tutto questo, ovviamente, incide sulla vita personale e lavorativa della persona, limitando la produttività, l’attenzione, ma anche la voglia di uscire e stare in compagnia.

Chi può accusare i sintomi del SAD?

Per fortuna, non tutti sono soggetti al Winter Blues. Per il National Institute of Mental Health (uno dei 27 centri americani che compongono il National Institutes of Health, dedicato alla salute mentale), il SAD è legato alla predisposizione biologica ². Età, sesso, disturbi dell’umore pregressi e una distanza più o meno prolungata dall’equatore inciderebbero molto sulle persone.

Alcuni studi del National Institute of Mental Health, hanno inoltre evidenziato che le donne si ammalano di SAD quattro volte in più degli uomini.

Le cause del Winter Blues

Ci sono altre cause da considerare, oltre a quelle biologiche che abbiamo citato, e che influiscono sui soggetti predisposti.

Per esempio, la diminuzione della luce e l’alterazione del sonno, possono modificare il sistema circadiano umano, riducendo la produzione di melatonina, con importanti conseguenze anche sulla funzione neuroendocrina (e quindi sull’umore, l’energia, l’appetito e il sonno).

Inoltre, anche le modifiche alle abitudini dovute alla minor quantità di luce sono causa scatenante di stress, apatia e sbalzi d’umore. Le persone, infatti, sono meno invogliate a fare una passeggiata o qualsiasi sport (anche al chiuso) quando fuori c’è buio.

Cibi contro il Winter Blues: dieta sana e ricca di vitamina B, magnesio, ferro e zinco

Rimettere mano alla propria dieta, variandola e arricchendola con prodotti stagionali, è la prima cosa da fare se si vuole ritrovare il sorriso. Gli esperti suggeriscono di integrare la propria alimentazione con alimenti ricchi di zinco, magnesio, ferro e vitamina B non appena arriva il freddo.

Utile per migliorare l’umore e aumentare i livelli di dopamina e serotonina, i neurotrasmettitori che contrastano lo stato di ansia e nervosismo ⁴.

Alimenti contro la tristezza: quali inserire subito nella dieta

Per una dieta anti-tristezza puoi arricchire la tua alimentazione con alcuni cibi:

• cioccolato, broccoli, zucchine, frutta secca, carciofi: ricchi di magnesio
• avena, proteine animali e vegetali (come il tofu): ottima fonte di triptofano, l’ormone della felicità
• legumi, riso, semi di sesamo e cereali integrali: essenziali per la produzione di serotonina, l’ormone che controlla l’umore
• spinaci, legumi, funghi, frutta secca: ricchi di ferro
• semi di zucca, anacardi, ceci, frutti di mare: ottima fonte di di zinco
• cereali, legumi, uova, lievito (anche in compresse): ottima fonte di vitamina B ⁵

A proposito di alimenti per l’inverno, sai che le spezie possono sostenere le difese immunitarie?

Approfondisci con il nostro articolo: Spezie antifreddo per rafforzare le difese

Fitness ed esercizi contro il Winter Blues

Per ritrovare l’energia e il benessere – lasciandosi alle spalle il Winter Blues – non c’è niente di meglio che fare sport ed esercizio fisico.

Gli studi dimostrano che il movimento è importante. Ogni volta che il corpo si muove, infatti, produce endorfine, delle sostanze prodotte dal cervello che generano una sensazione di euforia e benessere ³.

Non bisogna, però, pensare ad ore e ore di allenamento! Bastano anche solo 30 minuti di passeggiata all’aperto (meglio se in pieno giorno e circondati dalla natura) per iniziare a stare meglio. Anche il jogging in pausa pranzo può essere un’ottima alternativa così come sedute di home fitness (se si è pigri!) almeno 3 volte a settimana.

Un consiglio in più: la luce è fondamentale per contrastare il Winter Blues. Per questo, allo sport si possono associare sedute di light-therapy, in cui la persona si posiziona davanti a un fascio di una luce bianca (per un tempo variabile valutato dallo specialista). La terapia prosegue qualche settimana e aiuta a ritrovare il ritmo circadiano, oltre che a dormire meglio.

Sai che fare sport può aiutarti anche con il colesterolo?

Approfondisci l’argomento con il nostro articolo: Attività fisica e colesterolo: quanto lo sport è importante

I consigli di Céréal per combattere il Winter Blues

Esercizio e dieta sana sono due pilastri fondamentali se vuoi allontanare la tristezza in inverno. Arricchisci, dunque, la tua alimentazione con prodotti sani e ricchi di ferro, vitamine, magnesio e zinco.

Tofu e burger vegetali (con seitan o boulghour) sono un’ottima fonte di proteine e di triptofano. Li puoi gustare sia a pranzo che a cena, magari abbinandoli a un contorno di spinaci o funghi che – grazie a ferro e vitamina D – possono contrastare la stanchezza e migliorare l’umore.

A colazione concediti una dolce coccola con con i plumcake Céréal Happy Digest ai grani antichi e cacao: non solo migliorano la digestione, ma il cioccolato fornirà al tuo organismo magnesio, gusto ed energia alla tua mattina! L’ideale è accompagnarli a una tazza con caffè e bevanda alla soia arricchita con calcio e vitamina D, elementi essenziali per la salute delle ossa e per ritrovare il buonumore.

I prodotti Céréal per mantenere il sorriso tutto l’anno

Céréal ti offre una vasta gamma di prodotti per mantenere alto l’umore, tutto l’anno, e variare la tua dieta. Scopri tutte le bevande vegetali, i piatti pronti da gustare a pranzo e cena e le barrette al sesamo, per una sferzata di vitalità e benessere!

FONTI

1 https://www.humanitas-sanpiox.it/news/quali-sono-i-sintomi-della-depressione-invernale/

2 https://newsinhealth.nih.gov/2013/01/beat-winter-blues

3 https://www.sportengland.org/news/we-are-undefeatable-aims-tackle-winter-blues

4, 5 https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/cibi-contro-tristezza-inverno