Cause Insonnia: contribuisce l’uso di Zuccheri?

L’insonnia può avere molteplici cause molto differenti tra loro, che vanno indagate a fondo se vuoi risolvere questo problema. Ma di cosa si tratta e chi ne soffre? L’insonnia è un disturbo del sonno che impedisce di addormentarsi o di dormire continuativamente tutta la notte [1].

Secondo l’AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno), in Italia le persone insonni sono 13,4 milioni [2]. Come vedremo, le origini del problema sono molto disparate: si va dallo stress all’alimentazione. E sì, anche un consumo esagerato di zucchero potrebbe influire sul tuo riposo. Scopriamo perché.

Insonnia e alimentazione: quando le cause sono associate allo zucchero

Alcune persone amano concedersi un dolcetto prima di andare a dormire ma, purtroppo, gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati interferiscono con il riposo notturno.

Secondo una ricerca dello psicologo specializzato nei disturbi del sonno Michael Breus, infatti, i dolci rendono le ore notturne più agitate [3]. Questo succede perché lo zucchero raffinato raggiunge in tempi rapidi il sangue, scatenando una scarica di energia e iperattività.

Assumerne una quantità eccessiva, soprattutto prima di andare a dormire, altera la glicemia e in seguito coricandosi si farà fatica a bruciare tutta quell’energia. Inoltre, il nostro cervello avrà “fame di zuccheri” per tutta la notte e ne vorrà ancora, ostacolando il rilassamento innescando una vera e propria dipendenza legata al meccanismo della ricompensa o sensazione di piacere che stimola il desiderio di ripetere l’esperienza.

Cosa succede al nostro sonno? Sarà leggero e con numerosi risvegli. Questo, a lungo andare, influirà negativamente sulla salute. Lo zucchero, infatti, indebolisce il sistema immunitario e inibisce la capacità dei globuli bianchi di eliminare i microrganismi nocivi e particelle estranee all’organismo [4]. Questo può scatenare delle infiammazioni ai tessuti della bocca e della gola, oltre a interferire con la produzione di muco, causando apnee notturne e russamento.

Zucchero e insonnia: fai attenzione a quanto ne consumi

Come regola generale, è meglio non mangiare cibi dolci e che contengono zucchero raffinato prima di coricarsi. Ricorda sempre di leggere bene le etichette perché alcuni alimenti contengono zuccheri nascosti che possono influenzare la qualità del tuo riposo. In particolare, evita anche:

saccarosio
fruttosio
maltosio
destrine
sciroppo di amido con fruttosio
mannitolo
sciroppo di glucosio
zucchero di canna

E durante il giorno? Limita il più possibile le quantità. Ricorda che per l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la dose di zuccheri semplici suggerita è pari al 10% massimo dell’introito calorico giornaliero, ovvero per una dieta di 2000 Kcal equivale a massimo 50 g di zuccheri semplici. L’OMS si spinge a consigliare per avere ulteriori benefici di ridurli al 5%.

Inoltre, se vuoi concederti uno sfizio, assumi dolci e alimenti zuccherati al mattino, quando il corpo li converte subito in energia. Di notte, infatti, lo zucchero viene immagazzinato come grasso in quanto non si fa nessuna attività fisica, cosa che può incidere negativamente anche sul tuo peso corporeo.

Vuoi limitare lo zucchero? Scopri le alternative, leggi l’articolo:
Cosa mangiare quando si segue una dieta senza zuccheri: una guida pratica

Oltre allo zucchero, fai attenzione a ciò che mangi

Come visto, ciò che si mette nel piatto può condizionare il sonno. Oltre ai dolci, ecco quali altri cibi dovresti evitare se soffri di insonnia:

alimenti eccitanti come tè, caffè, il cioccolato e l’alcol (sollecitano il sistema nervoso centrale e periferico)
carne rossa (contiene tirosina, uno stimolante mentale)
liquirizia (può accelerare la funzione cardiaca e influire sulla pressione)
lievitati (agiscono sul microbiota intestinale e sulla digestione, disturbando con gonfiore addominale)
fritti, cibi grassi e speziati (rallentano il processo di assimilazione e la digestione)

I rimedi più comuni per combattere l’insonnia

Per combattere l’insonnia, cambia le tue abitudini

Ci sono alcune azioni che puoi mettere in pratica per favorire il sonno notturno. Tra le più importanti:

1. Opta per una cena povera di zuccheri

Abbiamo visto gli alimenti da evitare per facilitare la digestione e andare a dormire sereni, ma quali sono i cibi amici del sonno? Quelli con tanto magnesio e fibre, quindi verdura e frutta, per esempio, capaci di rilassare la mente e il corpo.

Puoi mettere nel piatto, poi, i cibi che contengono triptofano e melatonina, due molecole coinvolte nella regolazione del sonno come:

i cereali integrali (ricchi di fibre)
lattuga, spinaci, carciofi (con un’alta quantità di potassio, magnesio, calcio e selenio)
latte e yogurt (favoriscono la produzione di serotonina)
albicocche, banane, kiwi, ciliegie (con ottime percentuali di magnesio)
uova, pesce e carni bianche
legumi

Per i pasti serali, poi, evita intingoli e salse pesanti. E se hai avuto una cena impegnativa, esci e fai una camminata lenta prima di andare a dormire.

2. Voglia di dolce? Scegli gli zuccheri giusti

Se non riesci proprio a rinunciare a un dolce a cena e non hai particolari problemi di salute, come il diabete, al posto dello zucchero raffinato puoi concederti un biscotto senza zucchero al cacao, un frutto fresco, uno smoothie con avena e cocco. Inoltre, l’avena vanta molti benefici: per esempio è un vero e proprio toccasana perché favorisce la calma e migliora l’umore.

Smoothie alla frutta: gli zuccheri giusti per contrastare l’insonnia

Cerchi consigli per scambiare lo zucchero con altri alimenti? Approfondisci l’argomento, leggi:
Come sostituire lo zucchero nei dolci: 5 semplici consigli

3. Mantieni una routine

Andare a letto al solito orario e svegliarsi alla stessa ora può stabilizzare il ritmo sonno-veglia. Inoltre, se vuoi dormire meglio – e a lungo – puoi fare un’attività rilassante prima di coricarti. Un esempio? Ascoltare musica soft, leggere un libro o fare un bagno caldo.

4. Crea un ambiente sicuro

Se la tua stanza è rumorosa, luminosa o ci sono elementi disturbanti, trova il modo di limitarli. Per esempio, opta per i tappi per le orecchie, metti delle tende alle finestre e non usare pc, tablet o smartphone dopo cena.

5. Prova un integratore per favorire il sonno

Un integratore naturale, a base di alcune erbe, come passiflora, camomilla, valeriana o melissa, può essere utile per rilassarsi. Se il problema diventa cronico, però, è sempre bene rivolgersi a uno specialista del sonno.

6. Rimodula le tue abitudini

Imparare a gestire lo stress con, ad esempio, la meditazione o lo yoga, fare sport con regolarità, evitare di sonnecchiare durante il giorno può esserti d’aiuto perché riesce a favorire la distensione e il riposo notturno.

Conosci già lo yoga?
Scopri come può esserti utile contro l’insonnia, leggi:
Le posizioni Yoga per migliorare la qualità del sonno

Insonnia, altre cause frequenti

Il sonno regola i ritmi biologici e quando si dorme poco o male, una persona può lamentare alcune alterazioni a livello cognitivo ed emotivo. In particolare, può provare:

stanchezza
sonnolenza diurna
difficoltà di concentrazione
problemi di memoria
sbalzi d’umore
irritabilità [6]

Ma cosa c’è alla base di una nottata disturbata e cosa ci impedisce di addormentarci? Diversi fattori, fra cui le cattive abitudini, una digestione lenta, un ambiente rumoroso e alcune patologie. Vediamo le cause più diffuse.

1. Stress, ansia, depressione

Le emozioni svolgono un ruolo importante nella nostra vita e influenzano anche un buon sonno. Un momento di stress (pericoloso se hai il colesterolo alto), di complicazioni, oltre a preoccupazioni e ansia possono compromettere la qualità del riposo. Come? Rendendo molto difficile il momento in cui ci si addormenta o facendoci svegliare nel cuore della notte con attacchi di panico, per esempio.

2. Cattive abitudini

Il fumo, l’uso eccessivo di caffeina o di alcol, le ore piccole, l’andare a dormire a orari sempre diversi o dormire di giorno: sono tutti fattori che influenzano il riposo. Senza contare smartphone e pc che interferiscono con la produzione di melatonina [7].

3. Patologie

La difficoltà a coricarsi può essere collegata anche ad alcuni disturbi come:

reflusso gastroesofageo
digestione bloccata o lenta
apnea notturna, più legata ai risvegli notturni
malattie cardiache e ipertensione
problemi respiratori
problemi alla tiroide
sindrome delle gambe senza riposo [8]

4. Ambiente sfavorevole

A volte a scatenare l’insonnia è anche l’ambiente. Può essere difficile, infatti, addormentarsi in una stanza troppo calda o troppo fredda, rumorosa o luminosa.

5. Alimentazione

I tempi della digestione degli alimenti non sono tutti uguali e alcuni influiscono sul sonno, così come può farlo un pasto abbondante. Esistono poi alcuni cibi che allungano le nottate, non facendoti chiudere occhio.