Acido Linoleico: dove si trova e a cosa serve?

L’acido linoleico è un tipologia di acido grasso essenziale che gioca un ruolo fondamentale per la salute del nostro organismo. In questo articolo vedremo insieme dove si trova e a cosa serve nello specifico, così da aggiungerlo alla dieta e trarne i massimi vantaggi.

Prima di iniziare ad approfondire i cibi che ne sono ricchi e le sue preziose funzionalità, chiariamo meglio di cosa si tratta. Caratterizzato dalla presenza di due doppi legami nella sua catena carboniosa, l’acido linoleico appartiene alla famiglia degli Omega 6 – di cui è considerato un precursore [I]. Questo acido grasso polinsaturo, però, non viene prodotto direttamente dall’organismo, ma assunto solo attraverso il cibo.

A cosa serve l’acido linoleico e perché è importante assumerlo

L’acido linoleico vanta una serie di proprietà e benefici per la salute:

Del sistema cardiovascolare, sostenendo il buon equilibrio lipidico nel sangue, riducendo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quello buono (HDL). Può salvaguardare la salute del cuore, preservando il microcircolo e prevenendo il rischio di malattie cardiache. L’apporto di acido linoleico è associato alla riduzione del rischio di sviluppare la sindrome metabolica e la riduzione del rischio di diabete tipo 2 [III].
Del sistema immunitario, contribuendo alla formazione e al mantenimento delle membrane cellulari. In questo modo può facilitare il trasporto di nutrienti all’interno delle cellule e migliorare la risposta alle infezioni.
Della pelle, agendo positivamente sulla barriera lipidica cutanea così da proteggere l’epidermide dall’azione dannosa provocata dagli agenti esterni.
Del cervello, conservando e contribuendo alla formazione delle strutture cellulari con benefici sulle funzioni cognitive.

Inoltre, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, questo acido essenziale può avere risvolti positivi per contrastare i sintomi legati alla sindrome premestruale.

Una curiosità: dopo aver confermato l’azione benefica dell’acido linoleico sul colesterolo, l’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare), ha autorizzato l’uso del claim nutrizionale: “l’acido linoleico aiuta a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue” [IV]. Si tratta di una vera e propria indicazione di salute che le aziende che lavorano nel food, o che producono integratori alimentari, possono rivendicare sulle etichette dei loro prodotti per rendere i consumatori più consapevoli nella fase di acquisto.

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Ecco dove si trova l’acido linoleico per capire quali alimenti aggiungere alla lista della spesa

L’acido linoleico è presente in differenti alimenti, soprattutto di origine vegetale. Quando li consumiamo, il nostro corpo riesce ad assorbire questa tipologia di acido grasso e a utilizzarlo per diverse funzioni vitali. Tra i cibi che ne sono più ricchi:

gli oli vegetali, tra cui quello di girasole, di mais, di soia, di semi di zucca, di sesamo e di cartamo
la frutta secca, come le noci (soprattutto le varietà Pecan, di Macadamia e le noci brasiliane), le mandorle e le nocciole
i semi oleosi, tra cui quelli di chia, di lino, di canapa, di girasole
le verdure e la borragine
la frutta e l’avocado

E’ invece meno rappresentato nei cereali, nei legumi ,in alcune carni, nelle uova e nei latticini. Quantità minime, poi, si trovano anche nel pesce, nell’olio di fegato di merluzzo e nel tuorlo d’uovo.

Quanto acido linoleico assumere per approfittare dei suoi benefici

Per godere delle proprietà dell’acido linoleico è necessario assumerne 10 grammi al giorno. Di solito, una dieta varia e bilanciata è sufficiente per fornire l’apporto giornaliero consigliato. Se così non fosse, l’ideale è rivolgersi al medico per capire se e come integrare l’acido linoleico.

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A cosa serve l’acido linoleico

Ora che hai scoperto dove si trova l’acido linoleico, a cosa serve e quali benefici può avere per la salute, puoi concentrarti sul tuo piano alimentare. Come anticipato, una dieta varia è l’ideale per assumere tutti gli elementi di cui necessita l’organismo, ma a volte – quando questo non basta – si può usare un integratore per contrastare il colesterolo.

Se pensi che la tua dieta non contenga abbastanza acidi grassi, sei in una buona compagnia. Secondo gli studi, infatti, gli italiani consumano pochi Omega 6, famiglia di cui fa parte l’acido linoleico. Per la precisione, secondo i dati pubblicati dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) questa tipologia di grassi viene ingerita solo per il 4% delle calorie giornaliere totali, mentre sarebbe meglio superare il 5-6% di calorie al giorno [V].

Per aumentare questa percentuale – senza eccedere – si può perfezionare la dieta aggiungendo la frutta secca oppure i semi oleosi, ricchissimi di acido linoleico. Alimenti contenuti in Lecinova Semi del Cuore Céréal, un gustoso mix di granella di soia, di semi di girasole e semi di canapa decorticati da aggiungere allo yogurt, allo smoothie, nell’insalata o da mangiare a crudo. Un’opzione già pronta all’uso, da consumare durante l’arco della giornata, dalla colazione alla merenda. Quattro cucchiaini al giorno (da 12 grammi) forniscono un apporto di acido linoleico di 3,4 grammi: buona parte di quel che serve per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo!

E per variare la tua alimentazione puoi provare anche la lecitina di soia Céréal. Tre cucchiaini colmi nello yogurt, nel caffellatte, nella minestra o in insalata sono perfetti se vuoi assumere gran parte della dose giornaliera di acido linoleico, aggiungendo gusto ai tuoi piatti.

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Esistono delle controindicazioni dell’acido linoleico?

Non risultano interazioni tra farmaci e l’assunzione di acido linoleico. Nonostante ciò, se ne sconsiglia l’uso in gravidanza o durante l’allattamento. Inoltre, un eccesso nell’assunzione di acido linoleico – soprattutto tramite integratori – può causare alcuni problemi allo stomaco, oltre a fastidi quali nausea, diarrea e affaticamento.