Tofu: cos’è e come usarlo in cucina?

Tutte le caratteristiche e i benefici del panetto di soia

Di colore chiaro e dall’aspetto simile a un formaggio, il tofu è un prodotto della soia che viene dall’oriente, ma entrato ormai a pieno titolo nelle cucine di tutto il mondo. Oltrepassati i confini di Cina e Giappone, dove è nato, il tofu nei primi anni Sessanta è giunto in occidente grazie alla cucina macrobiotica, una dottrina per perseguire una vita sana e lunga, basata sulla medicina cinese e sul buddismo zen, in cui la salute si fonda sull’equilibrio tra Yin e Yang.

Ma torniamo al tofu: questo alimento si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla pressatura del risultato in blocchi, con degli appositi strumenti spesso in bambù, oppure con forme e cestini classici della produzione casearia. Può essere considerato a tutti gli effetti un formaggio vegetale, perché la sua produzione è molto simile a quella del formaggio da latte vaccino.

Per ottenere la cagliatura del latte di soia, viene usato quasi sempre il nigari, un composto inorganico altamente solubile ottenuto da processi di purificazione dell’acqua, e formato essenzialmente da cloruro di magnesio.

Perfetto per chi ha un’alimentazione vegetariana o vegana, il tofu è senza dubbio un ingrediente da scoprire perché ricco di proprietà e molto versatile. Può essere utilizzato in tantissimi modi in cucina: leggeteli tutti nel nostro approfondimento.

Tofu: caratteristiche e proprietà

Il tofu è un alimento poco calorico, povero di grassi e senza colesterolo, ma molto ricco di proteine vegetali. Per 100 g di prodotto, ci sono in media 1 g di carboidrati, 10 g di grassi e 15 g di proteine: per questo motivo è una delle migliori fonti proteiche per vegani e vegetariani, in sostituzione di carne e pesce.

Non contiene lattosio ed è povero di sodio. È altamente digeribile, ha basso indice glicemico ed ha un buon contenuto di sali minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio, oltre a vitamine e aminoacidi essenziali.

Il tofu è perfetto anche per celiaci e intolleranti al glutine, perché ne è completamente privo. È un alimento sano, adatto a qualunque dieta e che può essere consumato da tutti,

a meno che non siate allergici alla soia o soffriate di ipotiroidismo. Pur non essendoci ancora evidenze scientifiche al riguardo, pare che gli isoflavoni contenuti nella soia impediscano la produzione di alcuni ormoni tiroidei, favorendo quindi una disfunzione nell’attività delle ghiandole. Attenzione anche se si è allergici al nichel, perché il tofu lo contiene.

Se il suo aspetto ricorda i formaggi freschi, tanto da guadagnarsi il soprannome di “formaggio di soia”, il gusto è molto lieve e delicato. Il suo sapore neutro e leggero però ha un grande vantaggio: lo rende adatto a ricette sia dolci che e salate.

Tipologie di tofu

Il tofu può essere al naturale oppure aromatizzato con spezie e altri ingredienti. Ma a seconda della sua forma, possiamo distinguere tra due tipologie principali:

• il tofu tradizionale, detto anche “tofu secco”: è il tofu pressato e venduto in panetti nella loro acqua di conservazione. Se acquistato nel banco del fresco, dura qualche giorno, fino a qualche settimana quello confezionato singolarmente. Questo tipo di tofu ha una consistenza soda, a volte leggermente granulosa. Può essere tagliato a fette o cubetti, oppure frullato o schiacciato con i rebbi di una forchetta, a seconda del tipo di utilizzo. È facilmente reperibile nella grande distribuzione, anche al supermercato, nel banco frigo, e si può trovare anche nelle versioni aromatizzate, con spezie o altri ingredienti, oppure insaporito con verdure, ma anche affumicato e grigliato.
• il tofu vellutato, o silken tofu: un po’ più difficile da reperire, si tratta di un tipo di tofu molto morbido, dalla consistenza cremosa, quasi spalmabile, e dal gusto più fresco e leggero. Si trova in vaschette o confezioni di tetrapak ed è utilizzato soprattutto nella pasticceria vegana per realizzare creme al cucchiaio e farciture. Può essere usato anche come alternativa alle uova, perché dona consistenza e ha un buon potere legante negli impasti.

Il tofu, in tutte le sue varianti, si può trovare facilmente nei negozi che vendono prodotti alimentari etnici. Nei quartieri cinesi delle grandi città non è così insolito imbattersi in negozi e piccoli laboratori artigianali che producono il tofu fresco, anche di diverse varietà.

In alternativa, potete rivolgervi ai vostri alimentari bio di fiducia, oppure online.

Come cucinare il tofu: I consigli di Céréal

Il tofu si può mangiare sia crudo che cotto. Al naturale ha un sapore piuttosto neutro, ma proprio per questo è un ingrediente estremamente versatile, tanto che si potrebbe utilizzare per tutte le portate di un menu, dall’antipasto al dessert. Ecco alcuni consigli su come cucinare il tofu (e conquistare anche l’ultimo dei suoi detrattori!).

Il modo più semplice per cucinare il tofu è prepararlo saltato in padella, dopo averlo fatto marinare. Il segreto per assaporarlo in tutta la sua bontà è arricchirlo con spezie ed erbe aromatiche: tagliatelo a cubetti e lasciatelo riposare per almeno 30 minuti in una ciotola con salsa di soia, zenzero fresco grattugiato, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e curry oppure curcuma o ancora un vostro mix di spezie preferito.

Trascorso il tempo, cuocilo in padella, sulla griglia o su una piastra, finché i bordi non risultino leggermente dorati. Sarà perfetto da aggiungere alle vostre insalate preferite o a una ricca bowl con cereali e verdure di stagione.

Se lo preferite ancora più croccante, potete impanare il tofu in un cucchiaio di amido di riso o di mais: taglia il panetto di tofu a cubetti, ripassali nell’amido insaporito con le spezie che più preferisci, e poi saltalo in padella con poco olio, oppure cuocilo al forno.

Il tofu può essere anche la base di altre preparazioni, come polpette e burger. In questo caso, frulla il panetto di tofu con spezie ed erbe a tua scelta, insieme a un cucchiaino di olio extravergine. Potete aggiungere anche delle verdure lessate, per esempio degli spinaci assicurandoti di strizzarli bene, oppure cotte in padella per dargli ancora più sapore, come un mix di carote e cipolle.

Realizzate un impasto e poi dagli la forma che preferisci: polpette tonde, crocchette, nuggets. Basterà cuocerle in forno per avere una ricetta sana e gustosa a prova di bimbo, ma anche un ottimo snack per realizzare un aperitivo sfizioso.

Usate il tofu anche in aggiunta a zuppe e minestre, per renderle più ricche e complete da un punto di vista nutrizionale al posto dei più comuni legumi. Tagliate il tofu a piccoli cubetti e fatelo cuocere per pochi minuti in un brodo vegetale saporito, per poter realizzare, ad esempio, una tradizionale zuppa di miso giapponese

Tofu: gli usi più creativi e golosi

Grazie alla sua consistenza morbida, il tofu può essere anche facilmente frullato e trasformato in crema. È un ottimo ingrediente per realizzare sughi e condimenti golosi per la pasta, come il pesto vegano: parti dalla ricetta classica, con basilico, olio extravergine, aglio, pinoli e noci, e utilizzate qualche cubetto di tofu al posto del formaggio grattugiato. Oppure potete frullarlo finemente con zucchine lessate e menta per una buonissima salsa con cui condire gli spaghetti.

Al naturale oppure aromatizzato con un cucchiaino di lievito alimentare, e frullato con un cucchiaio di acqua, diventa il ripieno ideale per le torte salate, da completare con le verdure che preferisci. Se invece preferisci una crema per accompagnare dei contorni, o da spalmare su pane, sandwich e crostini, frullate il panetto di tofu con capperi, pomodori secchi o verdure sott’aceto, aggiungendo poca acqua per ottenere una consistenza omogenea. Poi conservate la vostra crema di tofu in frigorifero, dentro un vasetto di vetro: avrete un ottimo sostituto delle salse industriali.

Un altro modo facile per gustare questo alimento è il tofu strapazzato: sbollentate il panetto di tofu in acqua per un paio di minuti, poi scolalo e schiaccialo con una forchetta. Ripassatelo in padella con olio extravergine, un pizzico di curcuma e un cucchiaio di latte vegetale: somiglierà davvero a delle uova strapazzate! E se volete ricrearne anche il gusto, condite il tofu strapazzato con un pizzico di sale kala namak, dal sapore leggermente affumicato con note di zolfo, che appunto ricorda molto l’aroma delle uova.

Il tofu può essere usato anche per realizzare dei dolci sfiziosi. Avete mai provato la mousse al cioccolato? Basta frullare insieme tofu vellutato, cioccolato sciolto, cacao in polvere e un po’ di vaniglia per ottenere una crema deliziosa da gustare in bicchiere, con frutta fresca di stagione. Oppure utilizzatelo negli impasti: ha lo stesso potere legante dell’uovo, e rende torte, muffin e biscotti soffici e alveolati.