I semi di zucca hanno proprietà benefiche per la nostra salute riconosciute da secoli. In epoca romana, Plinio il Vecchio inserì la zucca nel suo Naturalis Historia, descrivendone l’ottimo gusto e gli utilizzi; mentre i semi probabilmente furono importati da greci ed egizi dall’Asia o dall’India.
Questi piccoli semi commestibili – che si trovano all’interno della Cucurbita pepo, nella polpa centrale [I] – si presentano con un colore verde chiaro e una forma piatta e ovale.
Hanno un sapore dolce e molto gradevole, inoltre, grazie alle loro tante proprietà si possono considerare come un vero e proprio superfood. Questi semi sono, infatti, amici del cuore perché limitano lo zucchero nel sangue e tengono a bada il colesterolo cattivo. Inoltre, sostengono il sistema immunitario e contribuiscono al benessere generale dell’organismo, favorendone il rilassamento.
Dunque, vediamo insieme quali sono i loro benefici e come utilizzarli in cucina!
Semi di zucca proprietà
I semi di zucca sono ricchi di nutrienti e micronutrienti essenziali per l’organismo. Sono semi oleosi composti per il 50% dei nutrienti da lipidi – quindi un’ottima fonte di Omega 3 di origine vegetale – oltre a proteine, carboidrati e fibre. Il loro apporto calorico è di circa 160 calorie per 28 grammi.
A rendere i semi di zucca un ottimo superfood sono il manganese, il rame, il magnesio, il fosforo, lo zinco e il ferro che coprono rispettivamente il 56%, il 42%, il 40%, il 28%, il 20% e il 14% del fabbisogno giornaliero.
Ma qual è la quantità giusta di semi di zucca da consumare al giorno? L’ideale è non superare i 20- 30 grammi [II].
Semi di zucca: benefici da superfood
I semi di zucca, assunti sia a crudo, che cotti o in olio spremuto, sono utilissimi all’organismo. Per esempio, le quantità elevate di zinco nei semi crudi possono migliorare il sistema immunitario, mentre l’olio contiene un fitoestrogeno naturale utile per controllare cefalee e dolori articolari.
Lo stesso olio può svolgere un’azione fitoterapica per la riduzione dei sintomi avversi legati alla prostatite e la vescica. I semi, invece, sono ricchi di betasteroli (noti per diminuire il colesterolo nel sangue e i fastidi legati alla menopausa) [III].
Le fibre dei semi di zucca sostengono l’apparato digerente, riducendo il rischio di obesità e offrendo un controllo sugli zuccheri assunti. Il magnesio, invece, aiuta nel mantenimento delle funzionalità del tessuto muscolare del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso.
Questi semi, infine, rappresentano un’importante fonte di triptofano, un amminoacido che facilita il rilassamento [IV].
Riassumendo, il consumo dei semi di zucca può:
- limitare le infiammazioni causate dall’artrite
- proteggere le ossa
- controllare l’infiammazione della prostata
- conciliare il sonno
- supportare l’apparato digerente
- rafforzare il sistema immunitario
- sostenere le donne in menopausa
- abbassare il livello di zucchero nel sangue
- ridurre il colesterolo
Usali per mantenere in salute il tuo cuore
I grassi insaturi contenuti nei semi di zucca sono i famosi “grassi buoni” che si trovano soprattutto negli alimenti. Svolgono un’azione protettiva sul cuore e preventiva rispetto alle malattie del sistema circolatorio.
In particolare, gli Omega 3 presenti nei semi (e nella frutta secca in generale) sono utili per:
- contrastare il colesterolo cattivo
- ridurre la pressione arteriosa
Per beneficiarne al meglio, l’ideale è consumare i semi al naturale o assumere l’olio di semi di zucca, che si ricava dalla loro spremitura. Esistono anche integratori (soprattutto a base di olio di semi di zucca), ma in questo caso, prima di assumerli, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico.
I semi di zucca hanno controindicazioni?
Solitamente i semi di zucca possono essere consumati da tutti, perché sono ben tollerati. Non sono note correlazioni negative con farmaci. In caso di ipersensibilità all’alimento, però, è bene evitarne l’assunzione [V].
Perché dovresti aggiungere i semi alla tua dieta? Approfondisci con il nostro articolo:
I semi: i migliori alleati del benessere
Come si mangiano i semi di zucca
I semi di zucca sono un ingrediente versatile, ottimo sia crudo che cotto. Puoi usarli come uno snack spezza fame, aggiungerli alle insalate o allo yogurt per arricchire la tua colazione.
Puoi acquistarli pronti (anche già sgusciati) oppure – se hai in mente di cucinare la zucca – puoi toglierli dalla polpa, sciacquandoli sotto l’acqua corrente e lasciandoli in ammollo per 30 minuti, per eliminare i filamenti. Una volta puliti, vanno asciugati con della carta da cucina prima di essere utilizzati.
Tostati al forno
Per creare uno snack sfizioso, o un invitante aperitivo, prova i semi di zucca tostati al forno. Per farlo, preriscaldalo a 90°C e inforna i semi per circa 20 minuti. Quando sono pronti cospargili con qualche pizzico di sale iposodico Novosal Céréal. Prima di mangiarli, ricorda sempre di togliere la buccia!
Nello yogurt a colazione
I semi di zucca sbucciati (non salati) sono ottimi da aggiungere allo yogurt bianco, magari con un po’ di miele e della frutta fresca. Per una colazione ricca, provali anche con lo yogurt greco, insieme a dei frutti rossi e qualche cucchiaio di muesli.
Per insaporire un primo piatto, una zuppa o il pesce
Puoi aggiungere i semi di zucca a un pesto di verdure, tritando tutto nel mixer, oppure accompagnarli a crudo nelle insalate o nelle vellutate. Sono ottimi su vellutate dal gusto dolce e delicato come quelle a base di zucca, carote, spinaci o zucchine.
Abbina i semi anche a un piatto di pesce, per insaporirlo. Usali a crudo (su una tartare di pesce o nel contorno di verdure) o in fase di cottura.
Per pane e panature
Puoi provare i semi di zucca per realizzare anche altre sfiziose ricette. Per esempio, sono perfetti per insaporire una panatura – prima di passarla in padella – o come ingrediente sfizioso da aggiungere all’impasto del pane.
Altri usi originali
Con i semi di zucca e un po’ di miele puoi realizzare un ottimo croccante (provalo sia in forno che in padella!). Se preferisci, puoi anche aggiungerli all’impasto di un dolce da forno (come la torta di mele soffice senza glutine alle mandorle) o per dare croccantezza ai tuoi biscotti gluten free.
Conosci i semi di girasole? Approfondisci leggendo il nostro articolo:
Semi di girasole: proprietà e consigli su come mangiarli
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FONTI
[I],[V] https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/semi-di-zucca/
[II]https://smartfood.ieo.it/alimenti/semi-di-zucca/
[III]https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/semi-di-zucca-benefici.html#245990
[IV]https://www.humanitascatania.it/enciclopedia-medica/integratori-alimentari/triptofano/
