Tutto quello che c’è da sapere sui semini ricchi di proprietà nutrizionali
Se ne parla ne “Le Mille e una notte”, è conosciuto sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e addirittura è stato usato per scopi religiosi e sacri. Il sesamo è una pianta resistente e diffusa in molte zone del nostro Pianeta, e i suoi semi sono gustosi e portatori di benessere.
Scopriamo allora i benefici, le caratteristiche e qualche curiosità su questi piccoli semi, ricchi di gusto e salute, e le tante ricette in cui possiamo utilizzarlo.
Com’è fatta la pianta del sesamo e come si presentano i semi
Il sesamo (Sesamum indicum L.) è una pianta erbacea oleaginosa della famiglia delle Pedaliaceae. La pianta, che è annuale, raggiunge un’altezza tra i 50 e 100 cm di altezza con foglie lanceolate anche molto lunghe. I fiori sono bianchi e tubolari lunghi dai 3 ai 5 cm. Presenta una radice a fittone e fusto eretto, peloso, semplice o ramificato.
Non si conosce con precisione la zona di origine effettiva della pianta, anche se molte specie selvatiche sono state trovate e classificate in Africa e in India. Attualmente la produzione si concentra tra Cina (22%), India (21%) e Birmania (17%). Alcune varietà coltivate in India, come il Sesamo nero Pocü, e in Brasile, come Sesamo dei Kalunga, si fregiano anche del titolo di prodotti Presidio Slowfood.
In Europa viene coltivato soltanto in Grecia (negli anni ’60 e ’70 era comune anche in Italia, in Sicilia e Calabria, mentre adesso è una coltivazione marginale). Richiede temperature elevate e costanti, teme il freddo (anche se tollera i ristagni idrici) e preferisce terreni ricchi di azoto. È una pianta molto resistente, tuttavia non è esente dall’attacco di afidi, che si possono nutrire delle foglie e dei fiori compromettendo la fotosintesi clorofilliana e lo sviluppo della pianta.
Il frutto, a capsula deiscente, giunto a maturità si apre in modo spontaneo e rilascia il suo contenuto, fino a un centinaio di semi molto piccoli (500 semi pesano circa 1 g). A seconda delle varietà, possono essere bianchi, gialli o neri, questi ultimi preferiti in erboristeria – con un sapore più deciso e una texture più untuosa – e i primi due in cucina. Vengono essiccati o tostati per migliorarne la conservabilità e, a seconda del trattamento, appariranno di colore più chiaro o più scuro.
Curiosità sui semi di sesamo
«Apriti, Sesamo!» è la formula magica utilizzata nella storia “Alì Babà e i quaranta ladroni” per aprire l’ingresso della caverna in cui i quaranta banditi avevano nascosto il loro tesoro. Nella storia, che fa parte de “Le Mille e una notte”, Alì Babà sente per caso il capo dei ladroni esclamare «Apriti, Sesamo!» e successivamente usa la stessa formula per poter entrare e scoprire il ricco bottino. Il fratello di Ali Babà, venuto a conoscenza del segreto, si reca alla caverna ma, accecato dalla cupidigia, una volta entrato non riesce più a uscirne, non ricordando la formula. Confonde il sesamo con altre piante e rimane intrappolato nella caverna, dove sarà trovato e ucciso dai banditi.
Questa storia ci fa intuire l’importanza del Sesamum Indicum non solo nella cultura araba, da cui proviene la novella, ma in tutto il Medio Oriente fino all’India (una delle ipotesi sulla formula del racconto è che provenisse dall’uso “magico” della pianta in alcune culture di tutta l’area geografica).
In India, per esempio, il sesamo era protagonista delle cerimonie funebri. In onore del defunto venivano offerti quattro vasi di sesamo nero, per aiutarlo a trapassare verso l’aldilà. Tutt’ora c’è uno stretto legame tra i semi di sesamo e la sfera spirituale e sacra: sono considerati infatti un simbolo di immortalità.
Il sesamo, naturalmente, non ha un’importanza fondamentale solo nell’ambito della religione e della spiritualità: grazie alle sue proprietà, è una delle colture di semi edibili più antiche che si conoscano. Già 5000 anni fa veniva coltivato in India e considerato fondamentale per l’alimentazione umana ma anche per il suo utilizzo come combustile per lampade e per i suoi usi medicinali e cosmetici.
Proprietà dei semi di sesamo
I semi di sesamo sono ricchissimi di sostanze nutritive. Sono costituiti prevalentemente da lipidi, in particolare acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che rappresentano più del 40% del totale dei nutrienti: per questo motivo, hanno un’elevata densità calorica (poco meno di 600 calorie per 100 g) ma allo stesso tempo sono un’importante fonte di fibre e tra gli alimenti più ricchi di calcio nel mondo vegetale.
Tra gli acidi grassi presenti troviamo acido linoleico e acido alfa-linolenico, precursori rispettivamente della serie degli omega-6 e omega-3.
Le proteine costituiscono circa il 20% della composizione nutrizionale, insieme alle già citate fibre (circa l’11%) e carboidrati (23%).
Proprio per l’alto valore energetico, la porzione giornaliera consigliata è di circa 2 cucchiai. Con questa dose è possibile fare il pieno di tutti i micronutrienti, presenti in grande varietà: vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina, B6, folati), Vitamina E, calcio (ben 975 mg per 100 g di prodotto), fosforo, magnesio, ferro e zinco. In particolare, il calcio che si trova nei semi di sesamo possiede un’elevata biodisponibilità, ovvero è facilmente e velocemente utilizzabile dal nostro organismo.
Inoltre, è fonte di lignani – in particolare sesamina, sesamolina e sesamolo – dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e ha un contenuto molto elevato di fitosteroli, che hanno la capacità di abbattere i livelli di colesterolo nel sangue. È anche ricco di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina.
I benefici dei semi di sesamo
Grazie alle proprietà nutrizionali e alla composizione dei semi di sesamo, un consumo regolare, integrato in una dieta sana e bilanciata, può apportare numerosi benefici alla nostra salute fisica e mentale.
La presenza di fibre rende i semi di sesamo un alimento prebiotico e benefico per la salute e il benessere dell’intestino. Alcuni recenti studi hanno invece indicato che una dieta ricca di lignani – di cui il sesamo è ricco, come abbiamo visto, sarebbe in grado di ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), e potrebbe rivelarsi un eccellente alleato anche nel tenere sotto controllo i picchi glicemici. Inoltre, la presenza di acidi grassi insaturi e precursori degli acidi delle serie omega-3 e omega-6, così come di antiossidanti, farebbero dei semi di sesamo un alimento alleato della salute del sistema cardiovascolare.
Come abbiamo visto, i semi di sesamo sono ricchi di calcio e per questo motivo sono un alimento ottimo per la salute di ossa e denti e per chi segue una dieta vegana.
La Vitamina B6 e i folati, così come magnesio, fosforo e zinco, sono fondamentali per il benessere mentale e il sostegno delle performance cognitive. Il sesamo, quindi, può essere considerato un coadiuvante per il contrasto di stress, ansia e nervosismo.
Non dimentichiamo poi l’uso topico: secondo alcuni studi, l’olio di sesamo – che può essere usato anche come condimento – avrebbe dimostrato un’azione cicatrizzante, utile per il recupero delle ferite, oltre ad avere diversi usi in ambito cosmetico (rassodante, riequilibrante della pelle grassa, antiforfora).
Semi di sesamo: come utilizzarli in cucina
Con il loro sapore unico e inconfondibile, ma allo stesso tempo delicato, i semi di sesamo si prestano a moltissime ricette in cucina: dal pane ai condimenti, dalle salse ai dolci, dalle polpettine croccanti sesamo e olive ai capisaldi della cucina mediorientale come i dolci a base di miele e halva.
Una preparazione tra le più famose con i semi di sesamo è sicuramente la tahina o tahin, una crema di sesamo che si presta come base per una salsa con cui insaporire verdure, insalate e panini, oltre che ingrediente necessario per l’hummus di ceci. Può essere acquistata nei negozi biologici, al supermercato oppure fatta in casa frullando 400 g di semi di sesamo con 90 g di olio di sesamo, fino ad ottenere una crema liscia e setosa.
I semi di sesamo vengono usati spesso per arricchire il pane, i bagel, cracker e grissini, ma anche alcune preparazioni della cucina orientale come zuppe, sushi, stufati. In questo tipo di cucina viene spesso utilizzato anche l’olio di sesamo tostato, da versare in piccole quantità, a crudo, per donare ai piatti un gusto intenso e un profumo delizioso.
Sempre dall’estremo oriente, e in particolare dal Giappone, arriva anche il gomasio, il cui nome significa “semi di sesamo con sale” e altro non è che un mix di questi due ingredienti (20 cucchiaini di sesamo per 1 cucchiaino di sale), che vengono tostati e poi pestati in un apposito mortaio, il suribachi. Il gomasio è un sostituto del sale, saporito ma meno ricco di sodio, che si può utilizzare a piacimento su verdure cotte e crude, cereali e legumi.
Anche i dolci a base di sesamo sono davvero speciali. Il più famoso è senza dubbio il croccante, dolce che si gusta di solito in barrette dette anche “sesamini”, come le sesam bar. Si può preparare anche nella propria cucina facendo tostare i semi e caramellandoli con miele, malto o altri zuccheri. Si versa il composto su un foglio di carta oleata e si fa raffreddare, dopo di che è possibile tagliarlo in piccoli pezzi.
L’halva di sesamo, diffusa in Tunisia, Israele, nei Balcani, in Polonia, nel Medio Oriente ed in altre zone del mediterraneo orientale, ha come ingredienti principali semi di sesamo o tahin, mescolati con zucchero o miele a formare un panetto dolce. Può essere arricchita anche con olio di cocco, succo di arancia (o limone), vaniglia e cioccolato.
