Le proteine sono essenziali per una dieta sana e bilanciata, così come i carboidrati, le fibre, le vitamine, i grassi, l’acqua e i minerali. Si tratta di macronutrienti che ricoprono un importante ruolo nei processi di sopravvivenza dell’organismo, come il corretto sviluppo e funzionamento delle cellule, degli organi e dei tessuti.
Si trovano soprattutto nella carne, nelle uova, nel pesce, anche se esistono importanti alternative vegetali – come i cereali e i legumi (tra cui la soia) – perfetti per chi è vegetariano, vegano o, semplicemente, preferisce assumere proteine di origine non animale.
Ma quali sono le loro caratteristiche, le funzioni principali e perché è fondamentale assumere la giusta dose di proteine nella dieta? Scopriamolo subito.
Le tipologie principali di proteine e le loro funzioni
Le proteine sono molecole complesse, costituite da una serie di catene di unità note anche come aminoacidi. A loro volta, gli aminoacidi sono uniti tra loro da legami peptidici. Ci sono ben 20 aminoacidi nelle proteine, di cui 12 sono sintetizzati direttamente dal nostro corpo mentre altri 8 (anche noti come “aminoacidi essenziali”) devono essere introdotti con l’alimentazione.
Per capire meglio a cosa servono le proteine, scopriamone tipologie e funzioni.
Tipologie principali
Le proteine sono suddivise in diverse categorie (per esempio, in base alla forma, alla composizione, alle funzionalità svolte). Ma la classificazione più famosa è basata sulle caratteristiche nutrizionali. In questo caso, dunque, si distinguono tra:
- Proteine animali: si trovano nella carne, nel pesce, nei latticini, nei formaggi e nelle uova. Apportano tutti gli amminoacidi essenziali, ma è bene non eccedere con carni grasse, rosse o formaggi perché ricchi di grassi saturi (che aumentano i livelli del colesterolo).
- Proteine vegetali: si possono assumere tramite legumi, frutta secca, soia e semi oleosi. Questi alimenti non contengono sempre tutti gli aminoacidi essenziali (tranne la soia) ma sono consigliati a chi ha il colesterolo alto perché amici del cuore.
Le funzioni delle proteine
Le proteine forniscono all’organismo gli aminoacidi di cui ha bisogno per la costruzione dei tessuti e per il rinnovamento cellulare. Questa funzione – anche chiamata “plastica” – è fondamentale per il benessere dell’organismo, ma non è la sola.
Le proteine, infatti, sono anche utili per:
- trasportare gli ormoni, l’emoglobina e altre sostanze nel sangue
- sintetizzare il codice genetico
- rinforzare le difese immunitarie
- regolare le reazioni chimiche [1]
Le proteine vegetali – e alcune di origine animale – sono utili per controllare il colesterolo in modo naturale.
Ne parliamo anche nel nostro articolo:
Cosa si intende per cibi brucia colesterolo?
Quante proteine assumere al giorno?
L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha pubblicato le quantità giornaliere di proteine necessarie perché una dieta possa considerarsi equilibrata.
I valori sono suddivisi per diverse categorie di persone:
- adulti e anziani: 0,83 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo al giorno
- neonati, bambini e adolescenti: tra 0,83 e 1,31 grammi per ogni kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età
- donne in gravidanza: 1 grammo, 9 grammi e 28 grammi al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre, da aggiungere alle dosi per adulto
- donne in allattamento: 19 grammi al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e 13 grammi al giorno nel periodo successivo, da aggiungere alle dosi per adulto [2]
Questi valori sono stati calcolati dall’EFSA per soddisfare il fabbisogno di soggetti in salute. Alcune persone, però, necessitano di un consumo differente di proteine perché stanno seguendo una dieta o perché praticano sport agonistico. In questo caso è sempre meglio rivolgersi al proprio medico curante o a uno specialista che consiglierà un regime alimentare adeguato in base alle proprie necessità.
Proteine e sport: cosa fare?
In un recente documento, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda agli sportivi questa dose giornaliera di proteine:
- 1,2 grammi per ogni kg di peso corporeo: per chi pratica attività sportiva leggera come il fitness
- da 1,4 a 1,5 grammi per ogni kg di peso corporeo: per sport più intensi come corsa e ciclismo
- da 1,6 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo: per sport misti come calcio e tennis
- fino a 2 grammi per ogni kg di peso corporeo: per attività intense come il bodybuilding [3]
Troppe o poche proteine? Attenzione alla dose corretta
Una dieta equilibrata è varia e bilanciata nelle quantità di proteine, carboidrati e di tutti gli altri elementi indispensabili di cui l’organismo ha bisogno.
Per esempio, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia di assumere ogni giorno:
- il 12/15% di proteine
- il 45/60% di carboidrati
- il 25/35% di grassi [4]
Occorre poi distinguere tra dieta proteica – quando si assume un numero inferiore di carboidrati (per esempio per finalizzare il dimagrimento) – e un’alimentazione iperproteica, caratterizzata dal consumo massiccio di proteine.
L’ideale, come sempre, è non eccedere. Una carenza può compromettere la muscolatura, farci sentire più stanchi e fragili; mentre una quantità maggiore di proteine non migliora la massa muscolare né le performance sportive. Anzi, può persino causare sovraccarichi al fegato e ai reni che dovranno faticare di più per espellere scorie e tossine.
Se non ci sono condizioni di salute che necessitano di un’alimentazione controllata o diete da rispettare, è meglio quindi alternare nei pasti tutti gli alimenti per offrire all’organismo ciò di cui ha bisogno.
I consigli di Céréal per una dieta sana con la giusta dose di proteine
Per assicurare la giusta dose di proteine alla tua alimentazione, puoi alternare a pranzo o cena un piatto proteico. Puoi dare sfogo alla creatività e cucinare un ottimo trancio di salmone in crosta di cracker Céréal (ricco di Omega 3) o un piatto unico – completo di verdure, proteine e carboidrati – come l’hamburger di verdure e ceci al forno.
Da provare anche il pane integrale fibre e proteine Céréal con ben 7,5 grammi di proteine contenute in ogni 100 grammi di prodotto. Senza glutine né lattosio, si può consumare in qualsiasi momento della giornata: a colazione con un velo di marmellata, a pranzo o cena per accompagnare un burger di quinoa e boulghour al pomodoro BIO o il seitan alla piastra.
Ricorda che una delle maggiori fonti di proteine vegetali è la soia contenuta nel tofu al naturale, nei soia drink (puoi provare anche quelli addizionati con il calcio per migliorare la digestione e garantire il benessere delle ossa) e negli integratori a base di lecitina.
Oltre alle proteine: scopri i benefici della soia per il tuo organismo.
Approfondisci l’argomento con il nostro articolo:
Lecitina di soia: cos’è e a cosa serve
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FONTI
[1]https://www.my-personaltrainer.it/Tv/Destinazione-Benessere/Alimentazione/funzioni_proteine.html
[2] https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
[3]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4