Oltre a essere gustose, le fave vantano proprietà nutrizionali molto importanti che hanno reso questo alimento un vero toccasana per la nostra salute.
Apprezzate in diverse parti del mondo, dall’Europa all’Asia orientale, le fave fanno spesso capolino nelle ricette vegetariane e vegane, diventando le grandi protagoniste dei piatti di chi segue un regime alimentare privo di carne o di cibi legati allo sfruttamento animale e del pianeta.
Sbaglia chi limita il loro consumo a un contorno o come ingrediente secondario in una ricetta perché questi gustosi legumi includono molti micro e macronutrienti fondamentali, capaci di assicurare il benessere e la salute personale.
Vediamoli subito.
Cosa sono le fave?
Le fave sono i semi della Vicia faba, una pianta che trae la sua origine nelle zone mediterranee e nell’Asia minore. Si tratta di un vegetale della famiglia delle Fabaceae di cui fanno parte anche i piselli, i ceci, le lenticchie e la soia.
Le fave sono legumi gustosi, leggeri, ricchi di proteine e fibre, caratterizzati da un lungo baccello verde che contiene fino a 10 semi. L’ideale è consumarli freschi e di stagione, da aprile a giugno.
Fave: le proprietà e i valori nutrizionali
Le fave sono un’ottima fonte di proteine e contengono vitamine, minerali, fibre alimentari, oltre all’acido γ-aminobutirrico e ai composti fenolici, noti per l’importante attività antiossidante che svolgono sull’organismo.
100 grammi di fave sono composti dal 60% di carboidrati, il 32% di proteine e l’8% di lipidi. Contengono, inoltre, vitamine (di cui solo 4 mg di vitamina C), fibre (7 grammi), fosforo (420 mg) oltre a folati, magnesio, rame, selenio, zinco, isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa, oltre a una buona dose di acqua (11,3 grammi).
Quante calorie hanno 100 grammi di fave?
100 grammi di prodotto corrispondono a circa 341 calorie [2]. Il contenuto di grassi è molto basso mentre quello di fibre (che i lipidi li assorbono) è molto interessante. Anche per questo il consumo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Sai che le fave sono un’ottima fonte di ferro e proteine?
Le fave contengono una discreta dose di ferro (5 mg). Costituiscono, dunque, una fonte vegetale alternativa al ferro di origine animale e per questo sono alimenti consigliati nelle diete delle persone anemiche.
Allo stesso modo, le fave sono un legume ricco di proteine e rappresentano un’interessante opzione vegetale alla carne e al pesce.
Scopri perché le proteine sono importanti per la salute e quali tipologie esistono. Leggi il nostro approfondimento:
L’importanza delle proteine in una dieta equilibrata
I benefici delle fave per la nostra salute
Come abbiamo visto, le fave contengono una buona quantità di vitamine (in particolare E, A e C), oltre a flavonoidi, acidi fenolici e tannini. Cosa fanno questi elementi? Proteggono il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi e vantano note proprietà antiossidanti, utili anche a contrastare l’invecchiamento cellulare [3].
La presenza delle vitamine del gruppo B, poi, è utile per facilitare l’attività metabolica, mentre le fibre contenute in questo prezioso legume contribuiscono al benessere intestinale, digestivo e alla salute del cuore. In particolare, contribuiscono ad abbassare il livello di zuccheri del sangue e puliscono le arterie per contrastare le malattie cardiovascolari, il colesterolo e il diabete.
Le fibre, poi, aumentano la sensazione di sazietà facendo delle fave un buon alimento da associare alle diete ipocaloriche [4]. Infine, i minerali presenti nel legume (come fosforo e calcio), contribuiscono al benessere delle ossa e dei denti.
Le proprietà delle fave, come vedi, possono portare molti benefici alla nostra salute. Riassumendo, aiutano a:
- contrastare l’invecchiamento cellulare e proteggere il corpo dall’azione dannosa dei radicali liberi
- prevenire le malattie vascolari (seguendo sempre un’alimentazione sana)
- ridurre l’accumulo di colesterolo e zuccheri nel sangue
- aumentare il senso di sazietà (e migliorare la digestione)
Dieta: quante fave si possono mangiare?
Secondo le linee guida CREA per una sana alimentazione, l’ideale è aggiungere nella propria dieta una porzione da 150 grammi di legumi freschi (oppure 50 grammi se secchi) due o tre volte a settimana [5]. Questa quantità assicura la quota di proteine vegetali necessarie per una corretta alimentazione.
Meglio le fave fresche o secche?
Mangiato fresco – e quindi di stagione – questo legume contiene una quantità maggiore di acqua, oltre alle vitamine C e A. Le fave secche, però, a parità di peso con il prodotto fresco, hanno una concentrazione più elevata di proteine, carboidrati e fibre. Ecco perché se ne consiglia il consumo di una dose inferiore (che, come abbiamo visto, è di 50 grammi a porzione).
L’ideale, ad ogni modo, è preferire una o l’altra variante in base alla reperibilità: quando è possibile, quindi, è meglio utilizzare quelle fresche.
Hanno controindicazioni per la salute?
Il consumo di fave è sconsigliato nelle persone con favismo, una “patologia legata alla carenza o alla riduzione della funzione di un enzima – il glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD)” che può portare alla distruzione improvvisa dei globuli rossi e a una grave anemia emolitica [6].
Anche le persone con i calcoli (o soggetti alla loro formazione) dovrebbero evitarne l’assunzione perché questi legumi contengono ossalati, degli “antinutrienti” la cui ingestione – in quantità consistenti – può portare alla creazione dei calcoli [7].
Come utilizzare le fave nella tua dieta esaltandone le proprietà: i consigli di Céréal
Le fave sono molto versatili e si prestano a numerosi utilizzi in cucina. Si possono mangiare sia con la buccia che senza, e sono ottime per preparare vellutate o aggiunte come ingrediente ai minestroni. Sono poi interessanti da abbinare ad altri alimenti per creare primi piatti semplici come le penne con fave, scalogno e pecorino oppure i rigatoni con fave, parmigiano e salsiccia.
Come dicevamo, si consumano sia crude che cotte e possono accompagnare diversi secondi piatti, soprattutto come contorno. Abbinale a ricette di carne e pesce (come un trancio di salmone in crosta di cracker Céréal!) o vegetali (accostandole a un seitan di verdure o a un burger al farro e boulghour). Puoi utilizzarle anche come ingrediente per realizzare un polpettone vegetale, oppure saltarle in padella con qualche cubetto di speck e poi schiacciarle per un gustoso purè.
In estate puoi aggiungerle all’insalata fredda di quinoa per realizzare un mix gustoso a base di asparagi, avocado e pomodori oppure lessarle e condirle con un po’ di menta rinfrescante.
I prodotti Céréal con proprietà simili alle fave
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FONTI
[1],[2]https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/legumi/fave/
[3] https://www.my-personaltrainer.it/benessere/fave.html
[4] https://smartfood.ieo.it/alimenti/fave/
[6]https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/favismo
