Gli ortaggi autunnali sono un vero toccasana per la salute. Sono alimenti che vantano preziose qualità nutritive, oltre a rappresentare una fonte inestimabile di vitamine, antiossidanti e fibre.
Consumare gli ortaggi di stagione non riguarda solo il benessere della persona. È anche un ottimo modo per promuovere la sostenibilità del pianeta, limitando le coltivazioni intensive, in serra o in ambienti riprodotti dall’uomo.
Ma quali sono le verdure autunnali da mettere nel carrello della spesa e quali i loro benefici? Vediamolo insieme in questo articolo.
Quali sono gli ortaggi tipici della stagione autunnale?
In autunno, da settembre a novembre inoltrato, si possono portare sulla tavola un gran numero di verdure [I].
Tra i principali ortaggi autunnali possiamo citare:
- zucca
- funghi
- cavoli
- spinaci
- radicchio
- cavolfiori
- broccoli
- carciofi
- topinambur
- radicchio rosso
Ortaggi autunnali: tutti benefici per la salute
I vegetali autunnali vantano importanti proprietà per la salute. Per esempio, sono ricchi di vitamine, minerali, fosforo, potassio. Tutti elementi dalle preziose capacità antiossidanti, diuretiche e antinfiammatorie.
Inoltre, sostengono il sistema immunitario e le fibre sono ottime per la digestione, per riattivare l’intestino pigro e per seguire la dieta ipocalorica. Insomma, sono alimenti ottimi per riprendersi dagli eccessi delle vacanze o per aumentare le difese del corpo in vista dell’inverno, dei primi freddi e dei malanni di stagione.
Quanta verdura si deve mangiare per godere di tutti questi benefici? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità vale la regola delle 5 porzioni al giorno, una quantità che corrisponde a circa 400 grammi di frutta e verdura.
Una porzione di verdure, per esempio, può coincidere sia a un piatto di insalata o altre crudità (circa 50 grammi) che a un mezzo piatto di ortaggi cotti [II]. Ovviamente, nulla ci vieta di abbondare nelle porzioni, anche se è meglio evitare la monotonia. Meglio mettere nel piatto tanti colori e tipologie di vegetali diverse ogni giorno per assicurare al proprio corpo tutti i nutrienti necessari.
Altre importanti proprietà degli ortaggi autunnali
Come abbiamo detto, gli ortaggi autunnali vantano importanti proprietà per la salute e il benessere della persona. Inoltre, i pigmenti contenuti all’interno di questi alimenti possono agire come:
- antiossidanti: il betacarotene, che si ritrova per esempio nella zucca, è utile per contrastare i radicali liberi e rallentare l’invecchiamento cutaneo [III]
- anti tumorali: le brassicacee (come cavoli e cavolfiori) sono ricche di vitamine K, C e fibre. Alcuni studi hanno mostrato le loro proprietà preventive per alcune forme tumorali [IV]
- inibitori dell’assorbimento del colesterolo: i broccoli e i cavolfiori contengono steroli vegetali che possono ridurre il colesterolo cattivo (LDL)
Approfondisci la correlazione tra colesterolo e alimenti.
Leggi il nostro articolo: Cosa si intende per i cibi brucia colesterolo?
Verdure autunnali: come portarle sulla tavola
Grazie agli ortaggi di stagione possiamo portare i colori e i sapori dell’autunno anche sulla tavola. Come utilizzarli, però, nelle nostre ricette? Vediamo alcuni esempi.
La zucca
La zucca è un’ottima fonte di betacarotene, utile per mantenere il benessere delle ossa, della pelle e della vista. Ha poche calorie ma un alto potere saziante: per questo è consigliata anche nelle diete dimagranti.
È la regina di moltissime ricette autunnali. Dal sapore dolce e delicato, è ottima da gustare da sola, passata al forno o in padella per un antipasto o un contorno. O ancora nelle zuppe e nelle vellutate (abbinata a crostini caldi, anche gluten free) e nella pasta ripiena, come tortelli di zucca e crespelle con tofu e curry.
Il cavolo viola
Il cavolo viola è ricco di vitamina C, glucosinolati e fibre. Proprio per questo aiuta a ripristinare la flora batterica intestinale, intervenendo positivamente anche in caso di stipsi.
Per beneficiare di tutti i suoi nutrienti è meglio consumarlo crudo. La sua croccantezza e il suo sapore leggermente amarognolo arricchiscono ogni insalata. Puoi utilizzare le sue foglie anche per creare una deliziosa vellutata oppure sbollentarle in padella con un po’ d’acqua e aceto di mele per realizzare un contorno agrodolce diverso dal solito.
Il radicchio rosso
Composto da una grande quantità di fibre e acqua, il radicchio rosso è uno degli ortaggi autunnali più amati, insieme alla zucca. Vanta proprietà diuretiche e depurative ed è un interessante sostegno per facilitare la digestione.
Come consumarlo? A crudo, in insalata, oppure cotto al forno e stufato in padella. È indicato anche per insaporire paste ripiene e risotti, inoltre, si può utilizzare per farcire le classiche piadine romagnole, panini e stuzzichini salati.
I funghi
I funghi contengono diverse vitamine del gruppo B (fondamentali per regolare il metabolismo, la produzione di globuli rossi) oltre a ferro, calcio e selenio. Poco calorici (la loro composizione è per il 90% composta d’acqua) vantano proprietà disintossicanti e antiossidanti.
Ne esistono diverse varietà e in autunno si possono trovare anche quelle più amate, come i porcini. Un ingrediente che si presta a condimento per paste all’uovo, per arricchire zuppe di cereali, come contorno e antipasto, realizzando magari un trito per crostini croccanti. Da provare anche nella realizzazione di un secondo piatto, come le polpette ai funghi e ricotta. Inoltre, alcune varietà sono ottime anche crude, da tagliare a listarelle e condire con prezzemolo, olio, limone e Parmigiano Reggiano.
Gli spinaci
Dall’alto contenuto di carotenoidi (precursori della vitamina A, utile per la vista) e acido folico, gli spinaci possono sostenere e fortificare il sistema immunitario.
Si prestano alla realizzazione di moltissime ricette, sia come contorno a un secondo piatto (semplicemente bolliti, conditi con un goccio d’olio e un po’ di sale) che come ingrediente per paste e risotti (prova gli gnocchi con spinaci e gnocchi senza glutine). Ideale anche per minestroni, zuppe e antipasti sfiziosi come soufflé e flan.
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FONTI
[I] https://nutritionfoundation.org.nz/autumn-nutrition/
[II]https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/ogni-giorno-5-porzioni-e-5-colori
[III] https://www.grupposandonato.it/news/2021/novembre/cibi-autunnali-perche-fanno-bene
[IV]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711317300478#!
