Grazie al loro gusto e alle loro proprietà, le lenticchie sono apprezzate in tutto il mondo. E che siano rossi, verdi, neri, gialli, marroni o dalla forma più o meno allungata, questi legumi naturalmente privi di glutine sono estremamente nutrienti.
Ma da dove provengono le lenticchie? La pianta da cui traggono origine è la Lens culinaris, una specie che appartiene alla grande famiglia della Fabaceae (la stessa di molti legumi). I suoi semi hanno un sapore delicato, dolce e aromatico.
Sono spesso consumate nei periodi invernali, soprattutto in occasione delle feste natalizie e del Capodanno. Un vero peccato, però, mangiarle solo in questo momento dell’anno. Le proprietà delle lenticchie sono infatti così numerose che sarebbe meglio aggiungerle alla dieta quotidiana per renderla ancora più sana ed equilibrata.
Da non dimenticare che il loro impatto ambientale è minore, come per tutti i prodotti vegetali, rispetto a quello degli alimenti di origine animale come carne, latte o pesce!
Se vuoi saperne di più, prosegui con la lettura! In questo articolo ti parleremo delle loro peculiarità e di alcune curiosità.
Le proprietà delle lenticchie, legumi versatili e golosi
Le lenticchie contengono una serie di micro e macro nutrienti fondamentali che possono contribuire attivamente al benessere e alla salute del nostro organismo. Una porzione da 150 grammi, con riferimento a lenticchie secche, cotte o bollite, contiene 164 calorie con una ripartizione energetica così suddivisa:
Tabelle di composizione degli Alimenti CREA
- carboidrati per il 57%
- proteine per il 25%
- fibra per il 15%
- lipidi per il 3% [1]
La quantità d’acqua è abbastanza alta: pari a 104.6 grammi per una porzione di 150 grammi. Le lenticchie, poi, sono naturalmente prive di colesterolo. Inoltre, vantano una percentuale interessante di vitamine e sali minerali (tra cui le vitamine del gruppo B e il ferro) e isoflavoni, potenti antiossidanti.
I valori nutrizionali delle lenticchie
Vediamo nello specifico i valori nutrizionali delle lenticchie. In 150 grammi di prodotto ci sono:
- 3 mg di sodio
- 399 mg di potassio
- 44 mg di calcio
- 42 mg di magnesio
- 219 mg di fosforo
- 4,5 mg di ferro
- 0,45 mg di rame
- 1,65 mg di zinco
- 6 μg di selenio
- 0,18 mg di tiamina (vitamina B1)
- 0,08 mg dI riboflavina (vitamina B2)
- 0,90 mg di niacina (vitamina B3)
Lenticchie come fonte di minerali essenziali
Le lenticchie hanno una buona dose di minerali. Tra questi:
- il fosforo, utile per il benessere dei denti e delle ossa, oltre a svolgere un ruolo importante nella trasformazione del cibo in energia
- il potassio, che favorisce la contrazione muscolare e il corretto funzionamento del cuore
- il magnesio, importante per le ossa, per regolare il metabolismo, la pressione sanguigna e per ridurre la stanchezza
- il ferro, che gioca un ruolo essenziale nella sintesi delle proteine che trasportano l’ossigeno al corpo
Ricche di proteine vegetali
Nelle lenticchie non mancano nemmeno le proteine. Anzi, per l’interessante quantità proteica – oltre che di ferro – sono anche note come “la carne dei poveri” [2]. In passato, infatti, sono spesso state utilizzate dalle persone meno abbienti come sostituto degli alimenti più costosi, senza rinunciare a importanti nutrienti. Oggi, grazie alle loro proprietà, le lenticchie sono consigliatissime per le diete vegane o vegetariane. Bisogna notare che le proteine delle lenticchie non sono ad alto valore biologico in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Per un apporto nutrizionale completo a livello proteico, si consiglia di abbinarle a cereali anch’essi contenenti proteine a scarso valore biologico come ad esempio riso, farro, orzo o frumento (pasta).
Tante fibre insolubili
Delle lenticchie è nota la ricchezza di fibre alimentari. Se ne trovano soprattutto di tipo insolubile: 11,61 grammi per 150 grammi a fronte di 0,80 grammi di fibra solubile [3]. Come vedremo, le fibre insolubili apportano tanti benefici all’organismo, sia a livello digestivo che intestinale.
5 benefici delle lenticchie che te le faranno amare
Grazie alle loro proprietà, le lenticchie rappresentano un ottimo alimento da aggiungere alla dieta quotidiana. Ecco 5 tra i principali benefici per l’organismo e la salute.
1. Sostengono il cuore
Potassio, magnesio, fibre alimentari e sostanze antiossidanti permettono alle lenticchie di contribuire alla riduzione del colesterolo e a migliorare la salute del cuore. Questi elementi, infatti, concorrono a tenere pulite le arterie, oltre a ridurre l’assorbimento di grassi dannosi per la salute e l’apparato cardiocircolatorio [4].
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2. Regolano il livello degli zuccheri nel sangue
Le lenticchie possono aiutarti a controllare i livelli della glicemia. Le fibre, infatti, migliorano la digestione dei carboidrati e limitano l’assorbimento degli zuccheri contenuti negli alimenti. Essendo poi un legume che contiene una buona dose di amido-resistente a lenta digestione, è consigliato per i diabetici e per le persone a rischio che seguono regimi dietetici ferrei.
3. Aumentano la sazietà e aiutano a controllare il peso
Le fibre agiscono positivamente sulla digestione, rallentandola e favorendo il senso di sazietà. Viste le poche calorie e la ridotta quantità di zuccheri, le lenticchie sono un ottimo piatto da aggiungere anche alle diete ipocaloriche o di chi vuole seguire un’alimentazione bilanciata.
4. Si prendono cura dell’intestino
Le fibre contribuiscono al benessere dell’intestino. Oltre a mantenerne la funzionalità e la regolarità, sono ricche di fibre prebiotiche che nutrono la flora batterica del colon. L’ideale per mantenere in salute il microbiota intestinale.
5. Combattono i radicali liberi e riducono la stanchezza
La presenza degli isoflavoni, ovvero dei fitonutrienti con azione antiossidante, è utile per combattere i radicali liberi e ritardare l’ossidazione cellulare. Inoltre, la quantità di ferro presente nelle lenticchie può prevenire la stanchezza cronica e gli stati anemici. Per aumentarne l’assorbimento è importante la vitamina C, che si trova nel succo di limone o di agrumi [6].
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La dose giusta di lenticchie a settimana
Le proprietà delle lenticchie sono innumerevoli. Per questo, il consiglio dei nutrizionisti è quello di mangiarle almeno 2 o 3 volte alla settimana [7]. Chi soffre di disturbi intestinali, come la colite o la sindrome del colon irritabile, deve fare attenzione alle quantità ingerite. Il consiglio è di consumare lenticchie decorticate per limitare la produzione e la comparsa del gonfiore. L’ideale è chiedere sempre un consiglio al proprio medico o dietista.
Curiosità sulle lenticchie: lo sai che…?
Di differenti colori e provenienze, le lenticchie sono una delle colture più antiche al mondo [8]. C’è chi ne colloca l’origine intorno al 7000 a.C. e chi ne ricorda i riferimenti contenuti all’interno della Genesi. A prescindere dalla “data di nascita”, è sicuro che questo legume oggi viene coltivato in diversi Paesi in tutto il mondo, dall’Italia all’Australia, passando per l’Oriente e il Canada.
A rendere uniche le lenticchie non solo sono i benefici e le proprietà, ma anche le tante curiosità e storie originali. Per esempio, lo sai perché in alcune regioni italiane vengono servite sempre a Capodanno? Per via della loro forma, che ricorda delle piccole monete. L’origine di questa credenza trae la sua origine dagli antichi romani che, in occasione del Capodanno (che un tempo si festeggiava il 1° marzo) regalavano un borsello colmo di lenticchie come un simbolo di fortuna, ricchezza e prosperità.
Altre curiosità meno note? Plinio il Vecchio, nel volume Naturalis Historia, le cita come alimento “dal grande valore nutritivo, capace di infondere tranquillità nell’anima”. La cultura ebraica, invece, collega le lenticchie al ciclo della vita per via della loro forma arrotondata. Inoltre, leggenda narra che l’Obelisco Vaticano fu trasportato dall’Africa fino a Piazza di San Pietro, a Roma, a bordo di una nave carica di lenticchie per proteggere il manufatto.
I consigli Céréal per aggiungere le lenticchie nella tua dieta e godere di tutte le proprietà
Ora che abbiamo visto le proprietà delle lenticchie, i loro benefici e qualche curiosità, non ti resta che gustarle.
Ma quale tipologia scegliere? A scaffale si possono trovare essiccate oppure precotte. Quelle secche sono semplici da cucinare, ideali per stufati o zuppe ma, a seconda della tipologia, vanno lasciate in ammollo per un po’ di tempo. Quelle già cotte, invece, di solito sono conservate in vetro o in latta. Sono già pronte all’uso, ideali per chi cerca una soluzione rapida.
Per prepararle devi solo sbizzarrirti con la fantasia. Puoi realizzare:
- antipasti, abbinando le lenticchie a crostini di polenta o creando una mousse da spalmare sul pane caldo
- primi piatti, aggiungendo le lenticchie alla pasta, al riso o alla quinoa. Si consiglia di abbinarle a cereali integrali
- secondi piatti, come polpette, burger vegetali o polpettoni vegani
- contorni, da unire a secondi di carne o vegetali, per arricchire una ricetta a base di tofu, seitan o burger al farro e boulghour, non è consigliato però abbinare alimenti contenenti proteine di origine differente
- piatti unici, come zuppe o insalatone con lenticchie e pane rustico abbrustolito, oppure cereali
Se vuoi cucinare le lenticchie a Capodanno, come segno di buon augurio per i tuoi ospiti, puoi variare le ricette della tradizione: una mousse per il cotechino li stupirà tutti!
I prodotti Céréal che vantano le stesse proprietà delle lenticchie
Beneficia di tutte le proprietà delle lenticchie: prova subito le fette proteiche ai legumi! Ideali da consumare a colazione, come accompagnamento al pranzo, alla cena o come snack leggero da consumare in ogni momento della giornata.
FONTI
[1],[3]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/004505
[2]https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/legumi/lenticchie
[4]https://www.humanitasalute.it/alimentazione/95044-i-benefici-delle-lenticchie/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743017/
[6]]https://www.msdmanuals.com/it/professionale/multimedia/table/indice-glicemico-di-alcuni-alimenti
[7]https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/
