Le fibre sono polisaccaridi, ossia carboidrati complessi con un elevato potere saziante, ma che non apportano calorie poiché transitano nello stomaco senza essere digerite e senza essere assimilate. I principali alimenti ricchi di fibre sono i legumi, i cereali e i loro derivati, le verdure, gli ortaggi e la frutta fresca, secca ed essiccata.
Una distinzione fondamentale
Le fibre possono essere naturalmente presenti nei cibi oppure estratte dalle materie prime che le contengono. In natura esistono due tipi di fibre alimentari: solubili, ossia che si sciolgono in acqua e insolubili, poiché non si dissolvono.
1. Fibre solubili: sono presenti soprattutto nei legumi (quali i fagioli, i piselli, i ceci e le lenticchie) e nella frutta. Contribuiscono a ridurre e rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi, perciò a controllare il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.
2. Fibre insolubili: si trovano nei cereali, soprattutto quelli integrali, nelle verdure e negli ortaggi (in particolare nei carciofi, nelle carote, nelle melanzane e nei finocchi). Migliorano il funzionamento del tratto gastro-intestinale e hanno una azione depurativa.
La dose raccomandata
La quantità ideale di fibre da assumere quotidianamente si aggira sui 25/30 grammi. E per chi pratica sport a livello intenso è consigliabile non eccedere nell’assunzione di fibre prima delle performance poiché le fibre, rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, riducono anche l’assorbimento di alcuni minerali.
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