Fonti di Calcio Alternative al Latte

Chi è intollerante al lattosio, e ha eliminato i latticini dalla sua dieta, deve comunque assicurare fonti di calcio al proprio organismo. Questo minerale essenziale per la salute umana è infatti indispensabile per lo sviluppo, il benessere e il rinnovo delle ossa e dei denti. Inoltre, partecipa anche a molte altre funzioni dell’organismo tra cui:

la contrazione dei muscoli
la trasmissione nervosa
la secrezione di ormoni
la digestione
la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni [1]

Tutte attività importanti e che si possono mantenere al meglio solo assicurando una provvista continua di calcio. Ma chi sta seguendo una dieta con cibi senza lattosio andrà incontro a una carenza?

In realtà, anche se le fonti maggiori di calcio sono riconducibili a latte e derivati, è anche vero che questo macroelemento si può trovare in molti altri alimenti lactose free come ortaggi, cereali e proteine. Vediamo, dunque, quali sono le fonti alternative di calcio e come assumerle.

Pensi di avere un’intolleranza al lattosio? Scoprilo con il nostro test!
FAI IL TEST SENSIBILITA’ AL LATTOSIO

Fonti di calcio alternative? Ecco 7 alimenti ricchi di calcio da inserire nella tua dieta

Quella al lattosio è un’intolleranza molto comune [2] a cui si risponde eliminando, per un certo periodo di tempo, una serie di alimenti che lo contengono, a seconda della severità della patologia. Va precisato, però, che alcune persone ne tollerano piccole quantità (soprattutto se delattosate) mentre altre, invece, necessitano di una dieta rigorosa e assumono solo cibi naturalmente privi di lattosio.

Per fortuna, sono molti gli alimenti senza latte e senza lattosio che si trovano in commercio per rispondere a queste esigenze (la lettura delle etichette è sempre fondamentale per non commettere errori!). Ma non tutti contengono la quantità necessaria di calcio per il benessere del tuo organismo.

Vediamo, quindi, quali sono le fonti di calcio alternative da integrare in una dieta priva di latte e lattosio (nota bene: le quantità di calcio sono state calcolate per 100 grammi di ciascun alimento).

1. Broccoli e cavolfiori

Broccoli e cavolfiori contengono rispettivamente 27 mg [3] e 44 mg di calcio [4]. Sono ottimi da provare bolliti, come contorno, o da aggiungere nelle zuppe.

2. Spinaci

Gli spinaci crudi assicurano 78 mg di calcio [5]. L’ideale è consumarli in insalata, magari con funghi o dadini di speck. Anche altre verdure a foglia verde possono essere valide fonti naturali di questo prezioso macroelemento.

3. Tofu

Completamente naturale, il tofu è un alimento versatile ottenuto dalla soia. Contiene proteine vegetali e ben 105 mg di calcio [6]. Adatto a molte preparazioni, è perfetto nell’insalata o come secondo piatto; inoltre, si può macinare per realizzare un ragù vegetale per un piatto di pasta vegetariano.

4. Semi di sesamo

I semi di sesamo vantano un’alta concentrazione di calcio, ben 975 mg [7]. In questo caso, è bene consumarne una porzione al giorno da 30 grammi. Sono molto utilizzati anche in cucina: ingrediente principale per realizzare la ricetta della tahina o come snack (hai provato le sesam bar di Céréal?).

5. Mandorle

Appartenenti ai semi oleosi, oltre ad apportare numerosi benefici per contrastare il colesterolo, le mandorle sono ottime come spuntino per la merenda o da aggiungere a yogurt senza lattosio per una colazione sfiziosa ed energica. La quantità di calcio? 240 mg.

6. Pesce di mare

Anche il pesce di mare – come sardine, salmone, sgombro, polipi, calamari e gamberi – assicura una buona dose di calcio, oltre che di proteine. Le sardine sono quelle che ne contengono di più (ben 222 mg) e gli utilizzi che se possono fare in cucina sono davvero molti [9]. Si possono cuocere a vapore, alla piastra o aggiungerli a un primo piatto.

7. Fichi

Con 43 mg di calcio [10], i fichi rappresentano un altro interessante alimento ricco di calcio, da consumare in alternativa ai latticini. Si possono mangiare da soli, in macedonia, abbinati a salumi (come il salame) o come ingrediente principale di torte e dolci (come la torta soffice con fichi light senza latte né lattosio).

I fichi come fonte di calcio alternativa

Altri alimenti ricchi di calcio da considerare

Per sopperire alla carenza di calcio, puoi utilizzare anche versioni delattosate di latte e yogurt (ovvero senza lattosio). Inoltre, puoi introdurre nella tua dieta – se già non lo fai – una serie di bevande vegetali valutando, per esempio, tra:

Scopri le proprietà delle bevande vegetali!
Leggi: Bevande vegetali: le migliori alternative al latte vaccino

Ecco perché il tuo organismo ha bisogno di fonti di calcio alternative

La carenza di calcio, nel lungo periodo, può predisporre l’organismo a una serie di problematiche tra cui:

pelle secca
unghie fragili
crampi muscolari
formicolio e dolori muscolari
alterazioni del ritmo cardiaco
osteoporosi in età senile [12]

Per tutti i motivi elencati è bene garantire al corpo la corretta quantità di questo prezioso macroelemento.

Quanto calcio bisogna assumere al giorno?

Per l’Istituto Superiore della Sanità, il fabbisogno giornaliero di calcio è circa di 800 mg [13]. Questo valore, però, può variare da persona a persona. Per esempio, le donne in gravidanza o in allattamento ne richiedono una quantità maggiore.

Come assicurare le fonti di calcio adeguate al tuo corpo: i consigli di Céréal

La buona alimentazione e la dieta controllata rappresentano un’ottima strategia per fornire all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno, soprattutto se stai seguendo una dieta lactose free.

In questo caso, per assicurarti una buona fonte di calcio alimentare alternativa al latte, puoi iniziare la giornata con una colazione con dolcetti naturalmente senza lattosio – come le madeleine con pepite al cioccolato Céréal – e una bevanda di soia arricchita con calcio e vitamina D.

A pranzo? Concediti un piatto unico a base di tofu e spinaci, ricchissimi di calcio, come un’insalata di tofu saltato con miele; oppure cimentati con la ricetta dei noodles saltati all’indonesiana. Per merenda puoi portare con te un sacchetto di mandorle (anche salate), oppure fare un frullato di frutta (meglio se di fichi!) diluito con la bevanda alle mandorle Céréal.

E a cena? Concediti un piatto a base di pesce come il trancio di salmone in crosta di Cracker Céréal. Per l’aperitivo con gli amici, invece, puoi anche preparare una bruschetta con avocado e salmone.

Vuoi saperne di più sull’intolleranza al lattosio? Approfondisci l’argomento, leggi:
Intolleranza al lattosio: la prevenzione inizia dalle buone abitudini