Dieta DASH: cos'è e come aiuta l’Ipertensione

La dieta DASH, ideata per chi soffre di ipertensione, aiuta a riportare i livelli della pressione del sangue nella norma modificando la propria alimentazione, riducendo il sale, i salumi, gli insaccati, i formaggi stagionati e preferendo frutta, verdura e legumi. Il nome DASH deriva dalle parole inglesi Dietary Approaches to Stop Hypertension, ovvero regimi dietetici per ridurre l’ipertensione.

Dagli USA alla tavola italiana: i benefici della dieta DASH

La dieta DASH è stata sviluppata negli Stati Uniti a partire dal 1997, quando venne pubblicato uno studio finanziato dal National Institutes of Health, cioè l’Agenzia governativa statunitense che si occupa di salute e sanità pubblica. Attraverso un’analisi delle abitudini alimentari, i ricercatori americani hanno identificato una combinazione di cibi che, non solo aiutano a regolare la pressione sanguigna, ma promuovono anche il benessere generale.

Nonostante questi studi siano stati fatti sulla popolazione americana i risultati si possono applicare a tutti i Paesi industrializzati, compresa l’Italia, dove l’ipertensione non solo è diffusa, ma provoca serie malattie cardiovascolari, come infarto e ictus. Per questo la dieta DASH è oggi riconosciuta a livello mondiale come uno dei modelli alimentari più sani, non solo per chi soffre di ipertensione, ma anche per la prevenzione di diabete, obesità e altre serie malattie.

I 3 pilastri della dieta DASH

La dieta DASH si basa su un’alimentazione ricca di nutrienti essenziali, con un’attenzione particolare al potassio e magnesio, per i loro effetti positivi sulla pressione sanguigna. Parallelamente, riduce il consumo di sodio, grassi saturi e zuccheri raffinati, che possono contribuirne invece all’aumento. Ecco i tre cardini di questa dieta:

Ridurre il sale: l’assunzione di sodio viene limitata a un massimo di 2.300 mg al giorno (circa un cucchiaino) nella versione standard, o a 1.500 mg nella versione più restrittiva per chi ha bisogno di abbassare la pressione arteriosa, non solo di tenerla sotto controllo.
Mangiare più fibre: ecco perché frutta, verdura e cereali integrali vanno consumati in abbondanza. Le fibre favoriscono il senso di sazietà, fanno quindi mangiare di meno e stimolano il lavoro dell’intestino.
Attenzione alle calorie: la DASH non è una dieta per dimagrire, ma per alimentarsi in modo più sano. Questo non vuol dire che le porzioni siano libere, ma solo che è un regime alimentare flessibile. Va adattato alle esigenze caloriche individuali, che cambiano in base al sesso, all’età, all’attività fisica e a tanti altri fattori.

Perché è importante scegliere gli alimenti giusti

Dieta DASH: perché è importante scegliere gli alimenti giusti

Un aspetto fondamentale della dieta DASH è l’ampio utilizzo di alimenti naturali e non processati. Questi sono ricchi di nutrienti e svolgono un ruolo chiave per proteggere il cuore. Ecco quelli più utili:

Frutta e verdura: forniscono una grande quantità di potassio, un minerale che aiuta a bilanciare l’effetto del sodio sulla pressione sanguigna. Per questo banane, spinaci, carote e pomodori sono particolarmente consigliati.
Cereali integrali: contengono più fibre e nutrienti, migliorano la digestione e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, allontanando il rischio di diabete o di glicemia alta.
Legumi: le proteine sono essenziali nella dieta DASH, ma è importante scegliere quelle “magre”, cioè che provengano da fonti vegetali come i legumi o la soia (tofu) o da carne bianca come il pollo o da certi tipi di pesci, come quello azzurro. Questi alimenti sono poveri di grassi saturi, che possono aumentare il rischio cardiovascolare.

Integratori per la dieta DASH: potrebbero servire?

In alcuni casi possono essere utili degli integratori per ottimizzare i benefici della dieta DASH, anche se è sempre bene parlarne con il proprio medico, soprattutto se si stanno prendendo medicinali per l’ipertensione o per altre malattie. Ecco gli integratori che potrebbero essere utili:

Potassio: riduce l’effetto del sodio (il sale!) sulla pressione.
Magnesio: supporta la funzione muscolare e nervosa e contribuisce al rilassamento dei vasi sanguigni.
Omega-3: questi acidi grassi essenziali riducono l’infiammazione e migliorano la salute del cuore.
Probiotici: poiché la dieta DASH aumenta il consumo di fibre, i probiotici aiutano a mantenere l’equilibrio della flora intestinale.

Un esempio di dieta DASH giornaliera

La dieta DASH è molto più di un regime alimentare: è un vero e proprio stile di vita pensato per migliorare la salute cardiovascolare e prevenire la pressione alta. Per questo prevede una suddivisione giornaliera in base ai gruppi alimentari, con porzioni ben definite.
Ecco un esempio di piano alimentare, adatto a una donna adulta senza particolari problemi di salute:

Cereali integrali: 4-6 porzioni al giorno (una porzione equivale a una fetta di pane integrale o a mezza tazza di riso integrale).
Verdura: 2-3 porzioni al giorno (una porzione è una tazza di verdure crude o mezza tazza di verdure cotte).
Frutta: 2-3 porzioni al giorno(un frutto intero medio o mezza tazza di frutta tagliata).
Proteine magre: 1-2 porzioni al giorno (circa 100 grammi di carne magra, o pesce o legumi).
Latticini magri: 1-2 porzioni al giorno (una tazza di latte scremato o uno yogurt magro).
Grassi ammessi: un cucchiaio di olio d’oliva o due noci.

Quindi che cosa si porta in tavola con la dieta DASH?

Chi desidera seguire la dieta DASH può consumare quasi tutto facendo però attenzione a scegliere versioni integrali, o senza zucchero e con poco sale di alimenti che in genere vengono banditi dalle altre diete.

Ecco alcune opzioni consigliate:

Cracker e fette biscottate: ottimi per colazione o come spuntini, da preferire sempre nella versione integrale.
Biscotti: perfetti per chi segue la dieta DASH sono quelli senza zuccheri aggiunti.
Bevande vegetali: a base di soia, avena o mandorla rappresentano un’alternativa al latte, che si può consumare ma solo scremato.
Sale: per chi soffre di ipertensione è il nemico numero uno, per questo se si segue la dieta DASH optare per quello iposodico, sia per condire a crudo, sia quando si cucina.