C’è un legame strettissimo tra cervello e intestino. Esistono infatti alimenti capaci di modulare positivamente le emozioni e l’umore: parliamo dei cosiddetti cibi del buonumore.  

No, non parliamo di comfort food come patatine, dolci o bevande gassate, che procurano un piacere solo momentaneo e pericoloso, perché ad alto rischio di dipendenza. È vero, consolano e gratificano in modo potente, perché stimolano la produzione di messaggeri del buonumore come serotonina, dopamina, endorfine, ma l’effetto svanisce presto, lasciando in eredità chili di troppo e problemi di salute. 

Scopriamo in questo articolo quali sono i cibi salutari che migliorano l’umore!

Mood eating: la dieta del buonumore

L’happy food, (che in italiano possiamo tradurre come “cibo per la felicità”) così come descritto dalle più recenti ricerche scientifiche, punta su alimenti sani e completi dal punto di vista nutrizionale. Indica uno stile alimentare basato su concetti come moderazione ed equilibrio tra i micronutrienti, nonché sul piacere di cucinare, apparecchiare la tavola, assaporare ogni boccone. Solo così si produce quel cocktail biochimico del benessere. Inoltre si tutela la salute in un’ottica di prevenzione, perché i cibi che fanno bene al cervello sono utili anche al sistema cardiovascolare e influenzano l’invecchiamento delle cellule. 

La scienza ha dimostrato che imparare a introdurre nella dieta i cosiddetti “mood food” (cibi dell’umore), può aiutare a regolare gli stati d’animo negativi regalando benessere e serenità a lungo termine. Questi cibi sono in grado di stimolare alcuni neurotrasmettitori e di rendere più disponibili certi recettori ad alcune emozioni; un esempio sono i cereali integrali, come l’avena, e legumi.

Uno di questi messaggeri chimici, anzi il più importante, è la serotonina, chiamata proprio l’ormone della felicità. È un neurotrasmettitore prodotto nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastrointestinale e svolge molteplici funzioni come la regolazione del sonno e delle emozioni. L’organismo produce la serotonina a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale che non viene prodotto dall’organismo ma deve essere introdotto con la dieta. 

Tra gli alimenti che ne sono ricchi ci sono:

Secondo un articolo pubblicato su Advances Nutrition a luglio 2023, in particolare, il consumo maggiore e regolare di cereali integrali è associato a migliori punteggi per il tono dell’umore e per l’ansia.

Cereali, avena e legumi: il tris della felicità

Secondo gli studi scientifici, i principi attivi capaci di regalare sorrisi e gioia di vivere a lungo termine si nasconderebbero per esempio:

  • dentro un bel piatto di spaghetti integrali, conditi in modo gustoso ed equilibrato (per esempio pomodoro e basilico, pesto, pomodorini e ricotta, sugo di verdure)
  • in una buona colazione a base di fiocchi d’avena
  • in una profumata zuppa di legumi magari arricchita con riso o pasta, sempre integrali, o con un accompagnamento di pane, cracker rigorosamente integrali e senza sale in superficie.

Cosa contengono tutti questi alimenti? Un cocktail eccezionale di micronutrienti dalle proprietà uniche. Innanzitutto le vitamine del gruppo B (B3, B6 e B12), presenti nei cereali integrali (frumento, farro, orzo o avena) servono ad attivare tutti i processi di sintesi dei neurotrasmettitori, a partire dagli aminoacidi.

Anche i legumi contengono buone quantità di vitamine B6 e B12. La prima in particolare, detta anche piridossina, favorisce la sintesi di serotonina, norepinefrina, dopamina e interviene nella formazione della mielina. La guaina, invece, che riveste i neuroni: aiuta ad abbattere stanchezza, affaticamento e malumore. 

Ugualmente ai legumi l’avena è un concentrato di vitamine del gruppo B, ma anche di fibre, carboidrati e proteine: un mix perfetto per ricaricare il corpo senza appesantirlo. L’avena è un cereale versatile, adatto anche ai celiaci perché naturalmente senza glutine (in assenza di contaminazione crociate), e si può assumere sotto forma di crusca, fiocchi o bevanda vegetale. Con la sua farina si possono preparare gustose merende, torte e biscotti. Le numerose bevande vegetali disponibili sul mercato possono essere utilizzate al posto del latte vaccino quando ci sono controindicazioni a bere latte. 

Anche le vitamine C ed E influenzano il tono dell’umore, contrastando l’invecchiamento cerebrale e correlandosi con la presenza o meno della depressione, i legumi per esempio, ne contengono in elevate quantità. Lenticchie & company sono anche un’ottima fonte di acido folico che fa parte della grande famiglia delle vitamine del gruppo B, infatti è chiamato anche vitamina B9 o folacina che sembra possa coadiuvare l’effetto degli antidepressivi.

Infine calcio, zinco e magnesio giocano un ruolo nel controllo degli sbalzi d’umore e dell’ansia: sono dei calmanti naturali che ritroviamo sempre nei cereali integrali, nell’avena e nei legumi.

Quali cibi evitare per mantenere il buonumore

Al contrario, ci sono alimenti che possono avere effetti negativi sul cervello e quindi andrebbero limitati il più possibile. Per esempio un eccesso di zuccheri e di cereali raffinati genera squilibri della glicemia che a loro volta portano sbalzi di umore. I cibi fritti o troppo conditi, ricchi di grassi e zuccheri, ma poveri di vitamine e minerali, sono nemici della mente. 

Un’indagine condotta da ricercatori dell’università della California (Los Angeles, Stati Uniti) su un campione molto grande di persone evidenzia come il cosiddetto “cibo spazzatura”, costituito da pietanze ipercaloriche e squilibrate dal punto di vista nutrizionale (“junk” e “fast” food), rallenti le funzioni mentali e faccia sentire più stanchi, demotivati, senza grinta. Meglio sostituire gli zuccheri semplici (forniti da dolciumi, bibite, zucchero da tavola) che vengono bruciati velocemente alzando il livello di insulina, con i carboidrati a lento rilascio, contenuti per esempio nei cereali integrali oppure nei legumi.