Gli alimenti ricchi di ferro sono molto importanti per il benessere dell’organismo e per una dieta equilibrata e sana. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale che prende parte all’attività di molti enzimi, oltre ad essere utile nella produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo [1].
Le quantità di ferro presente nel nostro organismo derivano soprattutto dall’alimentazione: per questo alcuni cibi non possono assolutamente mancare sulle nostre tavole. Ma dove si trova il ferro? Quali alimenti ne sono più ricchi e quali benefici apporta al nostro corpo?
Te ne parliamo in questo articolo!
Alimenti ricchi di ferro: ci sono differenze?
Come abbiamo anticipato, il nostro corpo assume ferro principalmente attraverso la dieta; un intestino sano, infatti, può assorbire circa il 10% del ferro alimentare.
Questo elemento è presente soprattutto in due forme differenti:
- Ferro eme: contenuto nelle proteine animali
- Ferro non eme: che si trova nelle proteine vegetali
La differenza maggiore tra le due tipologie è il meccanismo di assorbimento del corpo. In particolare, il ferro eme è più facile da assimilare, mentre quello non eme ha un assorbimento molto più lento e una scarsa biodisponibilità [2].
Ma dove si trovano il ferro eme e non eme? Vediamolo insieme.
Gli alimenti ricchi di ferro di origine animale (eme)
Come dicevamo, il ferro si trova all’interno di molti cibi di origine animale. In particolare, ne sono ricchi:
- la carne rossa (privilegiando il fegato e le frattaglie)
- la carne bianca
- il pesce
- i frutti di mare (soprattutto nel pesce azzurro)
- il tuorlo delle uova
I non-eme: gli alimenti ricchi di ferro di provenienza vegetale
Sono un’ottima fonte di ferro vegetale i legumi (come, per esempio, piselli, lenticchie, fagioli e soia), i cereali (meglio se integrali, come l’avena o la crusca), la frutta secca, alcuni tipi di verdura a foglia verde (come spinaci e rucola), le alghe, i funghi secchi e persino il cacao amaro.
Come anticipato, però, l’assimilazione del ferro contenuto nei cibi vegetali è più difficile. Un consiglio può essere quello di abbinare questi alimenti con altri ricchi di vitamina C (come agrumi, pomodori, peperoni, lattuga, kiwi) e utilizzare del succo di limone come condimento per il pesce, la carne e persino l’insalata.
Meglio evitare, invece, l’accostamento di cibi vegetali ricchi di ferro a latticini o tannini (come vino rosso o caffè) perché ne limitano l’assorbimento [3].
Scopri tutti i benefici della frutta secca e perché dovresti aggiungerli alla tua dieta.
Ne abbiamo parlato nel nostro articolo:
Frutta secca: alleata del benessere dal gusto naturale
Perché dovresti assumere alimenti ricchi di ferro: tutti i benefici
Il ferro concorre alla sintesi dell’emoglobina e della mioglobina, due proteine essenziali che trasportano l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo e riforniscono di ossigeno i muscoli.
È importante anche per la corretta produzione di alcuni ormoni ed enzimi, oltre a irrobustire il sistema immunitario. Infine, il ferro ci aiuta anche a combattere la stanchezza.
Quanto ferro bisogna assumere al giorno?
Secondo le tabelle dei “valori di riferimento per l’alimentazione” il fabbisogno quotidiano di ferro corrisponde a 10 mg per l’uomo e 18 mg per la donna 4.
Il valore, però, può variare in base all’età e al sesso. Per questo l’organizzazione statunitense Institute of Medicine (IOM) – che si occupa di salute, medicina e nutrizione – ha aggiornato gli Estimated Average Requirements (EAR) e le Recommended Dietary Allowances (RDA) relative al ferro. In particolare, emerge che il fabbisogno di ferro per:
- 7,9 mg al giorno per le donne tra i 14 e i 18 anni
- 8,1 mg al giorno per le donne tra i 19 e 50 anni
- 5,0 mg al giorno per le donne dopo i 50 anni
- 27 mg al giorno per le donne in gravidanza
- 9 mg al giorno per donne che allattano
- 6,0 mg al giorno per gli uomini dai 19 anni in poi
- 7 mg al giorno per bambini da 1 ai 3 anni
- 10 mg al giorno per bambini dai 4 agli 8 anni
- 8 mg al giorno per bambini dai 9 ai 13 anni [5]
Carenza o eccesso di ferro: attenzione alle giuste dosi e alle conseguenze
Una carenza di ferro può portare all’anemia, ovvero a una graduale riduzione dei globuli rossi nel sangue [6]. Questa patologia può influire anche sulla corretta distribuzione dell’ossigeno agli organi e ai tessuti associandosi a sintomi come: spossatezza, difficoltà di concentrazione, disturbi gastrointestinali.
Al contrario, un eccesso di ferro può provocare una vera e propria intossicazione all’organismo scatenando nausea, dolori addominali, costipazione, problemi di stomaco e persino ridurre l’assorbimento di zinco (coinvolto nel metabolismo dei cibi).
Come sempre, l’ideale è sempre rispettare le giuste dosi, seguendo una dieta sana ed equilibrata.
Noti problemi di stomaco e all’intestino? Approfondisci l’argomento con il nostro articolo:
Disagio intestinale: le soluzioni per ritrovare il benessere
I consigli di Céréal per un’alimentazione sana, varia (e con la giusta quantità di ferro)
Per una dieta bilanciata, l’ideale è consumare la giusta dose di questo minerale già dal mattino con una colazione ricca di cereali da alternare a biscotti realizzati con farina di soia, grano saraceno o fiocchi d’avena, come i Buoni al grano saraceno Céréal. Provali insieme a un frutto ricco di vitamina C, come un kiwi o una manciata di ribes (anche in una bella ciotola con cereali e una bevanda di avena e cocco!).
Per un pranzo o una cena leggera puoi optare per un burger di quinoa e boulghour al pomodoro BIO, ottima fonte di fibre, fosforo, ferro, magnesio e zinco. Se mangi proteine animali, invece, puoi cimentarti con gustose ricette a base di uova o pesce (prova a cucinare dei filetti di tonno in crosta di mini grissini senza glutine Céréal). Anche il tofu è una proteina vegetale ricca di ferro, molto versatile in cucina, da provare in insalata o strapazzato con le verdure.
Come snack, invece, puoi concederti un quadrato di cioccolato fondente oppure 30 grammi di frutta secca da gustare con un ottimo centrifugato arancione Céréal, con succo di carota e limone per fare il pieno di vitamina C.
I prodotti Céréal per arricchire la tua dieta di minerali
In Céréal puoi trovare tutto ciò che ti serve un’alimentazione sana e regolare, ricca di ferro e altri elementi essenziali. Un esempio? Prova il tofu al naturale e la crusca d’avena nelle tue ricette!
FONTI
[1]https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/m/minerali-e-oligoelementi
[2]https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/f/ferro-nella-dieta
[3]https://www.humanitas.it/news/carenza-ferro-prevenirla-tavola
[4]https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/dietary-reference-values
[5]https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx
