L’infiammazione cronica di basso grado è spesso provata da una cattiva alimentazione e dalla sedentarietà. Una dieta anti infiammatoria può fare molto per migliorare questa condizione. 

L’infiammazione cronica spesso ha come conseguenze dolori articolari, intestino in tilt, disturbi della digestione, mal di testa, spossatezza, irritabilità e altri sintomi. Solo un medico può ricondurre con precisione questi sintomi a uno stato di infiammazione cronica o ad altre cause.

Dieta anti infiammatoria: come combattere l’infiammazione a tavola

Se lo stato infiammatorio è cronico serve una visita specialistica e probabilmente dei farmaci specifici che solo uno esperto del settore può prescrivere. In ogni caso un corretto regime alimentare può prevenire:

  • il sovrappeso
  • l’obesità
  • le malattie metaboliche 
  • l’accumulo di grasso viscerale 

Inoltre può modulare/influenzare favorevolmente le funzioni immunitarie. 

La prima buona regola è quella di ridurre l’apporto calorico, spesso infatti non serve una vera e propria dieta anti infiammatoria, basta limitare le calorie che si assumono con i cibi, soprattutto se questi sono alimenti “spazzatura”, come snack ipersalati, dolciumi molto elaborati o altri alimenti poco naturali. Per capire se questo è il nostro caso basta controllare la bilancia: chi è in sovrappeso o soffre di obesità sicuramente ha uno stato infiammatorio in atto.

Non sai come calcolare l’indice di massa corporea? Leggi il nostro articolo:
Come si calcola il proprio BMI?

Quindi, ridurre le porzioni e aumentare il movimento è il primo passo per sentirsi meglio. Facile a dirsi ma a farsi? Per mettere in pratica una riduzione di calorie senza dover soffrire la fame si possono sostituire alcuni dei tradizionali cibi con quelli a ridotto contenuto calorico e aumentare il consumo di fibre. In pratica, via libera ad alimenti senza zucchero e sì ai cereali integrali, verdura, legumi e frutta. Le fibre aiutano a ridurre l’assimilazione di zuccheri e di grassi e tengono sotto controllo l’indice glicemico. Quindi si ha meno fame e si mangia di meno.

Alimentazione anti infiammatoria: meglio evitare alcuni alimenti, ecco perché

I cibi “vigili del fuoco”, cioè che spengono l’infiammazione, sono quelli che aiutano a ridurre la biosintesi delle citochine, ossia la “produzione” di quelle molecole che se in eccesso favoriscono l’infiammazione cronica. Quest’ultima è alla base di malattie cronico-degenerative e dei tumori.

Le citochine sono fondamentali per il nostro sistema di difesa ma devono essere nella quantità adeguata, se sono troppe, perché si mangiano troppi dolci, alcol o altri alimenti che alimentano il “fuoco”, il sistema immunitario va in tilt.

Ecco perché zuccheri come il normale zucchero bianco ma anche quello di canna, andrebbero ridotti drasticamente. Stessa cosa per i carboidrati come pane pasta o biscotti fatti con farine molto raffinate. Anche l’alcol non deve essere consumato, neppure per un brindisi, perché tra tutte le sostanze è quella che fa da “miccia” per l’infiammazione. Pure le bevande gasate ricche di zuccheri e additivi, sono da evitare così come insaccati, salumi e formaggi stagionati. 

Tutti questi alimenti, infatti, favoriscono l’infiammazione non solo perché stimolano una produzione eccessiva di citochine, ma anche perché alterano la flora batterica intestinale. 

I tanti microrganismi che vivono nel nostro intestino perdono il loro equilibrio e l’effetto è la disbiosi che ha come campanelli d’allarme:

  • mal di pancia
  • gonfiore
  • flatulenza
  • difficoltà a digerire, stipsi o diarrea
  • altri disturbi che con il tempo possono diventare cronici. 

Quali cibi mangiare per ridurre l’infiammazione

I cibi che aiutano a ridurre l’infiammazione sono quelli con pochi zuccheri e ricchi di fibre. In particolare andrebbero preferiti alimenti a basso indice glicemico come i cereali integrali (farro, orzo, avena, risi pigmentati, pasta integrale, pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto…), i biscotti, pane e altri prodotti da forno a base di farine non raffinate, ed i legumi. 

Anche alimenti senza grassi saturi danno una mano a ridurre l’infiammazione, perché un ridotto contenuto di “grassi cattivi” aiuta a tenere sotto controllo anche il colesterolo, altro fattore che favorisce le patologie croniche – degenerative. Quindi via libera a pesce, meglio di piccola taglia e non allevato, all’olio extra vergine, ai semi oleosi e alla frutta in guscio, alla carne magra, non rossa, trasformata e/o conservata.

Fondamentale poi è aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione, incrementare il consumo di legumi o di alcune spezie che contengono curcumina, una sostanza naturale con un alto potere anti infiammatorio.

I vegetali, infatti, aiutano a ridurre lo stress ossidativo, permettendo alle cellule di essere più protette dai danni dell’infiammazione e hanno un impatto ambientale minore rispetto ai prodotti derivanti dal regno animale. Tornando al mondo animale, molto utile da questo punto di vista, come già detto, è il pesce azzurro (sardine, sgombri, alici), ricco di Omega 3.

Qualche trucco per spegnere il fuoco con una dieta anti infiammatoria

Può sembrare banale ma a volte bastano semplici attenzioni per ridurre l’infiammazione e stare subito meglio. Per esempio eliminando dal proprio frigorifero il burro sarà più facile utilizzare sempre e solo l’olio extra vergine d’oliva, che è un anti infiammatorio naturale. 

Gli alimenti dolci come bevande zuccherine, merendine, caramelle e tutti dolci in genere sono da consumare saltuariamente, come anche gli snack salati, i piatti pronti, i cibi grassi fritti. Se si vuole concedersi qualche snack occorre preferire merendine o barrette prive di olio di palma e di lattosio a basso contenuto di zuccheri, i cui ingredienti siano di qualità. Stessa cosa per i piatti pronti. È normale che capiti ogni tanto di non avere tempo o voglia di cucinare, allora si può optare per piatti pronti a base di materie prime vegetali veloci da preparare come gli hamburger vegetali a base di legumi e cereali/pseudocereali.