La dieta in gravidanza, per essere corretta e ben equilibrata, deve coprire non solo i bisogni nutritivi della mamma ma anche quelli del nascituro. L’aumento di peso, infatti, influisce sulla durata della gestazione e sul peso del neonato. Proprio per questo nella dieta sono importantissime le fibre, che aiutano a tenere sotto controllo il peso, favorendo il senso di sazietà; ma non solo. Le fibre, riducono anche l’indice glicemico (il livello della glicemia, ossia la quantità di glucosio presente nel sangue) e prevengono e curano disturbi tipici come la stitichezza.

Gravidanza e fibre alimentari: dove trovarle e come favoriscono il benessere

Per una sana alimentazione in gravidanza, le fonti primarie di fibra sono i legumi e i cereali integrali (come riso e avena integrali, mais, quinoa), pane, pasta e altri prodotti realizzati con cereali e farine integrali. In più le fibre svolgono funzioni importanti a livello dell’intestino, migliorandone la funzionalità e influenzando l’assorbimento delle altre sostanze. 

Le fibre solubili a contatto con i liquidi dello stomaco formano una gelatina, favorendo il senso di sazietà e aiutando a ridurre l’apporto di calorie. La massa gelatinosa tende a inglobare zuccheri e grassi, ostacolandone l’assorbimento intestinale e stabilizzando i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Ottime fonti di queste fibre sono fagioli, ceci, piselli, fave, avena, orzo, mele, agrumi.

Le fibre insolubili, invece,  influiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, rallentando lo svuotamento gastrico. Infatti stimolando la peristalsi, le fibre insolubili aiutano il cibo a muoversi nell’intestino favorendo l’eliminazione delle feci. Queste fibre assorbono molta acqua durante la digestione. Nell’intestino si forma così una maggiore massa fecale che stimola il movimento delle pareti intestinali, aiutando l’evacuazione. Le fibre insolubili si trovano in gran parte nei cereali integrali, nelle verdure, nelle noci, in crusca di frumento, fagioli e fagiolini, farina integrale, cavolfiori, carote, frutti di bosco.

La giusta dose di fibre quotidiane nella dieta in gravidanza 

Qual è la regola base per una dieta ideale quotidiana? “Meno raffinato meglio è”, il che significa che almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale.

Per sfruttare i vantaggi della fibra basta consumarne:

  • circa 30 grammi al giorno, prevalentemente idrosolubili, come quelle presenti nella frutta e nella verdura;
  • almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali (o altri derivati da cereali integrali), rispettando la regola delle 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura;

Per completare la presenza di fibre nella dieta, è bene consumare alimenti integrali: pasta, pane, riso… senza dimenticare che, data la sua utilità, la fibra viene aggiunta anche a molti alimenti, come i cereali per la colazione. 

Alimentazione in gravidanza: scopri i cibi essenziali per la mamma in attesa

  • Frutti di bosco: sono tra i più ricchi di fibre. 100 g di lamponi ne contengono 7,4 g, ribes e mirtilli 5,8 g e 3,1 g. 
  • Mele: sono ricche di una fibra solubile, la pectina, che svolge un ruolo lassativo dopo la cottura. Un etto di mele con la buccia fornisce poco meno di 3 g di fibra.
  • Carciofi (5,5% di fibra per 100 g): forniscono un’elevata quantità di inulina, una fibra che serve come nutrimento alla flora batterica dell’intestino.
  • Cavolino di Bruxelles: fornisce circa il 5% di fibra per 100 g
  • Cicoria, carote, radicchio, cavolfiore e finocchio: hanno tra i 2 e i 3 g di fibra per 100 g.
  • Legumi: ceci, fave e fagioli secchi danno più di 10 g di fibra per 100 g.
  • Cereali: 100 g di pasta integrale hanno circa 7,1 g di fibra, mentre il riso integrale ne ha circa 2 g.
  • Frutta disidratata : 100 g di fichi secchi contengono 13 g di fibra, le mandorle 12,7 g le arachidi 10,9 g i pistacchi 10,6 g e le nocciole 8,1 g.

I valori nutrizionali provengono dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA.

Come arricchire la dieta in gravidanza: 6 consigli

  1. A colazione scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre come biscotti e/o fette biscottate con farina integrale (5 grammi o più per razione), una tazza di muesli, fiocchi o crusca di avena, magari guarniti da frutta fresca e frutta in guscio. La crusca d’avena, in particolare, contribuisce ad aumentare e ammorbidire la massa fecale ed è ideale per regolarizzare l’attività intestinale. L’avena inoltre, ha un alto potere saziante, riduce la presenza di grassi nel sangue e aiuta a tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” e la quantità di zuccheri nel sangue. I Biscotti alla Crusca d’Avena Céréal sono perfetti a colazione e come snack. Ogni biscotto ha il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini più venduti.
  2. Preferire pane che contenga farina integrale come primo ingrediente. Bene anche orzo, riso integrale, quinoa, pasta integrale e bulgur.
  3. Tenere una scorta di verdure miste surgelate, come spinaci o broccoli, per condire la pasta o il riso. Legumi come piselli, fagioli e lenticchie, sono ideali come secondo o per piatti unici.
  4. Come spuntino scegliere snack a base di frutta fresca, o in guscio (anche albicocche, uva, fichi) o biscotti ricchi di fibre
  5. Iniziare con un antipasto a base di verdura (cotta o cruda) e prevedere l’utilizzo frequente di verdure anche per i piatti successivi.
  6. Per ammorbidire le fibre senza causare perdite nutritive il modo migliore è cuocere le verdure al vapore. Oppure si possono saltare in padella senza aggiungere troppi grassi o in pentole antiaderenti. Un’altra alternativa è quella di cuocerle al forno o alla griglia facendo attenzione a non bruciarle.