Che la menopausa non sia un momento facile nella vita di una donna lo sanno tutte. Non solo quelle che ormai hanno imparato a conviverci, ma anche quelle che sono in procinto di entrarci. La pre-menopausa, infatti, è forse peggio della cessazione delle mestruazioni vere e proprie.
Non tutte, però, sanno che l’alimentazione può fare davvero molto per rendere questa fase naturale più leggera e serena.
Una dieta equilibrata in menopausa fa sentire subito meglio
La menopausa di fatto coincide con la fine del periodo fertile per una donna. Questa rivoluzione porta con sé tanti cambiamenti sia fisici e sia ormonali. Si accompagna anche a un rallentamento del metabolismo, in pratica si brucia di meno anche se si compie lo stesso sforzo di prima. Ecco perché la prima regola per una corretta alimentazione è quella di ridurre le porzioni di ciò che si porta in tavola, ed eliminare il più possibile dolci, biscotti, merendine, caramelle, snack ipercalorici. A meno che non si preferiscano questi alimenti ma privi di zucchero o con un basso contenuto di calorie.
Perché lo zucchero in menopausa va ridotto
Lo zucchero, soprattutto il saccarosio, quello comune, sia bianco sia di canna, non fa mai tanto bene. Soprattutto se se ne assume in grande quantità favorisce l’infiammazione, ma anche la carie dentale e il sovrappeso, porta d’ingresso per l’obesità.
In menopausa, poi, lo zucchero andrebbe quasi del tutto eliminato, perché tanto di zuccheri ce ne sono già tanti, presenti in modo naturale in quasi tutti gli alimenti: nella frutta, nella verdura e nel latte, solo per fare qualche esempio.
Quello aggiunto a biscotti, fette biscottate o torte non fa che alzare l’indice glicemico, che va in tilt anche quando si consumano troppi carboidrati semplici, come pane, pasta e pizza per esempio.
L’indice glicemico è il valore che indica con quale velocità gli alimenti fanno aumentare la quantità di glucosio, lo zucchero sciolto nel sangue. Un indice glicemico molto alto fa crescere in modo esponenziale il rischio di andare incontro al diabete, una malattia che spesso compare proprio in menopausa. E non solo.
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In menopausa si ingrassa più facilmente
In menopausa il metabolismo è più lento e una dieta ricca di zuccheri favorisce ulteriormente l’accumulo di peso. In pratica, è più facile mettere su chili senza accorgersene, perché continuando a mangiare gli stessi biscotti o gli stessi dolci di prima della fine delle mestruazioni, gli effetti sull’organismo adesso saranno diversi.
Ecco perché è consigliabile rivedere la propria dieta, preferendo non solo alimenti con meno zuccheri, o del tutto privi, ma anche con meno sale e con più fibre. Le fibre, infatti, hanno un ottimo potere saziante e quindi spingono a mangiare di meno. Inoltre, bevendo in modo regolare, nell’intestino le fibre si gonfiano e hanno un effetto “da spazzino”, cioè aiutano a mantenere attiva anche la regolarità intestinale. Questa infatti, sempre a causa dei cambiamenti ormonali, in menopausa può rallentare. Da qui la sensazione di gonfiore costante e la difficoltà ad andare in bagno.
Un circolo vizioso da spezzare: perché in menopausa cresce la voglia di consumare zuccheri
Uno dei sintomi tipici della menopausa è quello di sentirsi spesso giù di tono o con un umore molto ballerino. Per questo si tende a mangiare con più frequenza qualcosa di dolce.
In particolare, uno studio della Columbia University di New York, che ha coinvolto donne tra i 50 e 79 anni, però, ha dimostrato che l’effetto dello zucchero è solo momentaneo. Dopo una caramella o uno cioccolatino ci si sente più su di tono, ma la sensazione positiva è davvero breve, poi l’umore cala di nuovo e con esso l’energia. Resta solo la voglia di mangiare ancora qualcosa di dolce, creando così un circolo vizioso che, se non interrotto, fa crescere il malumore e allarga il giro vita.
Come consumare meno zuccheri in menopausa
Oltre a preferire alimenti che hanno un ridotto contenuto di zucchero, o che sono fatti con dolcificanti naturali, si può mettere in pratica una serie di trucchetti per placare la sensazione di voler mangiare qualcosa di dolce, senza però far sballare l’indice glicemico.
Un grande aiuto viene dalla frutta, che va consumata sempre non troppo matura e con la buccia. In estate poi si può approfittare di una fetta di anguria o di melone, che se anche non poveri di zuccheri, sono anche ricchi di acqua e hanno un forte potere saziante. Oltre a regalare soddisfazione (sana) al palato.
Un altro aiuto può essere quello di consumare biscotti o altri prodotti da forno fatti con farina integrale, in questo modo il loro potere saziante è maggiore e se ne consumano di meno. Senza far così salire l’ago della bilancia.
È utile poi anche eliminare tutti gli zuccheri nascosti. Spesso infatti si assume saccarosio senza accorgersene, per esempio bevendo bevande gassate, analcolici, acque aromatizzate, tè freddo o succhi di frutta. In questo caso è importante scegliere bibite sugar free e preferire i succhi solo al 100% di frutta.