Benefici Porridge per Cuore, Intestino, Peso

I benefici del porridge hanno fatto scoprire questo prezioso alimento, amatissimo dagli anglosassoni, anche agli italiani, che oggi lo mangiano spesso sia a colazione che a merenda.

Ma di cosa è fatto? La ricetta classica prevede la cottura dei fiocchi di avena insieme all’acqua, al latte o alle bevande vegetali per creare una “pappa d’avena” da unire a ingredienti dolci o salati.

Un piatto che ha radici antichissime (si trovano testimonianze in documenti legati all’antica Grecia e in epoca romana) anche se, in realtà, nelle prime preparazioni si preferiva all’avena l’uso di altri cereali, come l’orzo o il riso. È in Scozia, invece, che il porridge diventa il vero e proprio protagonista delle colazioni. Qui, dove la produzione di avena è molto elevata, si è inserito stabilmente come primo pasto della giornata, affermandosi tra gli alimenti quotidiani sani e come uno dei principali simboli degli scozzesi.

Un cibo molto semplice, ma che, allo stesso tempo, è ricco di benefici per l’organismo che ti stupiranno. Vediamone i principali e come inserire il porridge nella tua dieta!

Vuoi sapere qualcosa di più sui fiocchi d’avena? Approfondisci l’argomento, leggi:
Fiocchi d’avena: il gusto naturale di sentirsi in forma

Tutti i benefici del porridge che ti faranno amare questo particolare alimento

Negli ultimi anni il porridge è diventato molto popolare, lo hai notato? Sono tanti gli sportivi, gli chef e persino gli influencer che condividono sui social le loro ricette, esaltandone la bontà e le proprietà per la salute. Una consuetudine che ha ispirato i giovani e i millennials a includerlo nel proprio piano alimentare e a sperimentare sempre nuove ricette, sottolineandone i tanti benefici. Ecco i più importanti.

Il porridge è amico del cuore

I fiocchi d’avena del porridge contengono diversi micro e macroelementi indispensabili per la salute del cuore tra cui:

beta glucani, sono delle fibre solubili
Avenantramidi, steroli e tocoli composti fenolici azotati con proprietà antiossidanti
Acido fitico, antinutriente perché lega a sé micronutrienti come ferro, zinco e calcio. Con l’ammollo e la cottura questi micronutrienti si liberano. Sembra ci siano ipotesi concrete che l’acido fitico abbia effetti positivi sulla salute.
Avenacosidi, contenuti nell’avena sativa e usati per controllare lo stress, ansia e nervosismo, aiutare la memoria e la concentrazione.

La loro assunzione può contribuire a ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e le conseguenze legate al colesterolo alto. A sostegno di questa tesi esistono diversi studi scientifici. Tra questi, la ricerca “L’Effetto del consumo di avena sui profili lipidici negli adulti ipercolesterolemici”, pubblicata sul National Library of Medicine, in cui emerge un calo del colesterolo LDL del 10% da parte di chi ha assunto 3 g di betaglucani al giorno per quattro settimane.

Il porridge è funzionale per l’intestino

Il porridge aiuta l’intestino a mantenere la propria regolarità. I fiocchi di avena sono infatti ricchi di fibre alimentari solubili che, a contatto con l’acqua o un altro liquido, formano una sostanza gelatinosa nell’intestino che favorisce il transito e l’evacuazione.

Assumendolo con regolarità, chi lamenta un intestino pigro può notare dei miglioramenti. Meglio ancora se preparato con la crusca d’avena (più ricca di fibre solubili e insolubili). Un alimento semplice ma, quindi, interessante per tenere a bada il disagio intestinale e, indirettamente, sostenere la salute del microbiota intestinale e migliorare la digestione fungendo da prebiotico. Benefici sottolineati anche da una ricerca britannica pubblicata sulla rivista Crohn’s & Colitis, in cui è emerso che il consumo di porridge a base di crusca d’avena ha ridotto i sintomi gastrointestinali nei soggetti coinvolti nello studio [2].

È indispensabile nelle diete (e non si rinuncia al gusto)

L’avena vanta solo 367 calorie per 100 grammi [3]. È un cereale:

ricco di proteine, contiene molta lisina, un aminoacido di cui generalmente i cereali sono scarsi.
abbondante di fibre
povero di grassi, i pochi grassi contenuti sono grassi essenziali
dall’indice glicemico medio-basso
con pochi zuccheri e amidi [4]

Oltre a favorire il senso di sazietà, tutte queste caratteristiche lo rendono adatto anche a chi sta seguendo un regime ipocalorico.

Sai che il porridge è un alimento ricco di fibre? Ecco quante ne contiene

Abbiamo già anticipato che i fiocchi d’avena contengono molte fibre. Una caratteristica che fa del porridge un alimento altamente digeribile, capace di migliorare anche le funzionalità intestinali. Si parla, in particolare, di 8,3 grammi su una porzione da 100 grammi [5].

A proposito dei benefici delle fibre per la salute, sai perché assumerle sostiene la digestione?

Se vuoi saperne di più leggi il nostro articolo:
Il ruolo delle fibre alimentari nella digestione

I consigli Céréal per un porridge di avena creativo e gustoso, per approfittare di tutti i suoi benefici

Puoi beneficiare dei nutrienti del porridge a colazione sia con le versioni istantanee arricchite di uvetta passa, semi oleosi o frutta secca (a cui aggiungere, per esempio, solo una bevanda vegetale) che utilizzando i classici fiocchi d’avena. L’ideale è consumarne una quantità di circa 50/60 grammi (che corrispondono a 5/6 cucchiai da minestra) per porzione, a meno che tu non stia seguendo una dieta ipocalorica. In tal caso, meglio chiedere al tuo nutrizionista le dosi consentite, così come gli abbinamenti. In ogni caso l’adeguatezza delle quantità, e quindi delle porzioni, sono sempre correlate al fabbisogno calorico di ciascuno.

Prepararlo è facilissimo: basta unire 200 ml di acqua, o di latte, o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti ai fiocchi d’avena, cuocere il tutto per pochi minuti e lasciare riposare il composto perché possa addensarsi. In fase di cottura puoi utilizzare un pizzico di cannella o del cacao in polvere. Poi, una volta tiepido, potrai decorarlo con la frutta fresca, le gocce di cioccolato, la frutta secca o il miele.

Il gusto neutro del porridge ti permette di assaporarlo anche con ingredienti salati come, per esempio, l’avocado, il salmone, uova saltate o prosciutto cotto, giocando con la creatività in cucina. Per esempio, puoi provare queste varianti:

uvetta, mandorle, nocciole e yogurt
cacao, banane, semi di chia
latte di cocco, fragole fresche, noci
melograno, cioccolato fondente, banane, granella di pistacchi (senza esagerare con la quantità di banana)
mele, cannella, noci, miele (senza esagerare con le quantità di miele)
frutti di bosco, mandorle, miele (senza esagerare con le quantità di miele)
fichi, pistacchi, miele (senza esagerare con le quantità di miele e di fichi)
cacao, datteri, noci

Come vedi, le ricette possono essere infinite e puoi utilizzare ogni volta una bevanda vegetale diversa: all’avena, di riso, al cocco, alle mandorle o alla soia. L’importante è che rimanga un alimento sano, dosando quindi tutti gli ingredienti con cura per non far salire troppo le calorie e gli zuccheri semplici e vanificarne i benefici!

Puoi anche provare le ricette Céréal:

Quando evitare il consumo di porridge

Chi soffre di allergia al nichel o all’avena non deve consumare questo alimento. Anche chi ha patologie gastrointestinali è bene che chieda consiglio al proprio medico prima del consumo.

Infine, è importante sapere che l’avena è un cereale senza glutine ma è facile che siano presenti delle contaminazioni incrociate con cereali che contengono il glutine, quindi occorre accertarsi sempre che sia certificata l’assenza del glutine.

Come riconoscere i prodotti senza glutine? Leggi la nostra guida sull’etichettatura!

I prodotti Céréal per preparare un ottimo porridge

Crea il tuo porridge utilizzando ingredienti sani e di qualità di Céréal, per beneficiare di tutte le sue proprietà:

per una maggiore fonte di fibre usa la crusca d’avena Céréal (20g di crusca contengono 1,1 g di betaglucani), versatile e adatta a più preparazioni
per la cottura dell’avena utilizza una delle nostre bevande vegetali. Qualche esempio? la bevanda d’avena, bevanda di riso e mandorla, di cocco o bevanda di soia, ma puoi scoprirle tutte a questo link: tutte le bevande vegetali di Céréal!