In questo articolo vedremo quali sono le diverse varietà di legumi e quali possono esserti utili se pratichi sport, o vuoi migliorare la tua crescita muscolare. Considera che i legumi fanno parte di un gruppo di alimenti molto nutriente, e sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali.
Anche se spesso vengono confusi con i cereali, i legumi sono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose (o Fabaceae), contenuti all’interno di un baccello. Le origini di questo gruppo di alimenti sono molto antiche e si narra che già gli antichi Egizi ne consumassero in quantità, così come i Fenici e le popolazioni Maya. Anche la provenienza è variegata, con coltivazioni che vanno dal Mediterraneo all’America fino all’Oriente. Certo è che per lungo tempo – ed è così anche oggi – i legumi sono stati utilizzati al posto della carne: un alimento “povero“ ma estremamente nutriente, considerato un vero e proprio superfood che unisce il benessere al gusto.
Insomma, i legumi sono un toccasana: un cibo appetitoso, facile da reperire e da cucinare, importante per mantenere la massa muscolare e per fornire i giusti nutrienti soprattutto a chi segue diete vegane e vegetariane e che quindi esclude altri tipi di alimenti. I legumi hanno anche un impatto ambientale minore rispetto agli alimenti di origine animale, elemento molto importante per la sostenibilità alimentare. Vediamo, dunque, quali sono i legumi più noti e i vantaggi di portarli a tavola!
Quali sono i legumi più conosciuti? L’elenco completo
I legumi più diffusi e facili da ritrovare nelle nostre ricette sono:
- fave
- lenticchie
- ceci
- fagioli
- piselli
- lupini
- taccole
- cicerchie
- soia.
- A queste varietà si aggiungono anche le arachidi, di solito associate alla frutta secca, ma che in realtà appartengono alla famiglia delle Fabaceae [1].
Tipi di legumi: come puoi trovarli
I legumi puoi trovarli in commercio:
- Freschi nel banco ortofrutticolo, in base al periodo di coltivazione
- Conservati in vetro o in lattina, solitamente cotti a vapore o immersi nel “liquido di governo” che ne preserva le proprietà
- Surgelati, al naturale o insieme ad altri vegetali, nel banco freezer
- Secchi, essiccati e poi confezionati e mantenuti a temperatura ambiente (per poterli consumare vanno lasciati in ammollo in acqua fresca seguendo le indicazioni riportate nella confezione prima della cottura).
Aggiungi i legumi alla tua dieta per irrobustire i muscoli
I legumi sono alleati perfetti, insieme agli alimenti fonte di carboidrati complessi, per lo sviluppo della muscolatura, in particolar modo di chi pratica molto sport. La grande quantità di proteine vegetali contenuta al loro interno – che varia in base ad ogni tipologia – unita a una buona dose di amido, consente di apportare all’organismo ciò di cui necessita, senza troppe calorie.
I carboidrati complessi dell’amido, in particolare, rappresentano una fonte di glucosio a facile assorbimento, capaci di fornirti l’energia che ti serve prima di iniziare a fare sforzi fisici. Il tutto evitando di appesantire il corpo, esagerare con le calorie o con gli zuccheri semplici o con i grassi saturi contenuti negli alimenti di origine animale (carne, latticini, uova…).
Proprio il glucosio è una delle fonti energetiche più importanti di cui il nostro organismo ha bisogno mentre si fa sport. E le riserve maggiori di questo elemento si trovano nel fegato e nei muscoli. Ecco, quindi, che i legumi possono essere un ottimo cibo pre-allenamento [2], per sostenerci durante l’esercizio e darci l’energia di cui abbiamo bisogno. Sono validi soprattutto per chi segue gli sport aerobici, gli allenamenti ad alta intensità e per tutte quelle attività in cui si bruciano molte calorie in poco tempo.
I legumi, poi, sono indicati anche per il post allenamento, ancora meglio se uniti ai cereali. Insieme, infatti, ricostruiscono più facilmente le riserve di glicogeno e sono fondamentali per ricostruire i tessuti muscolari danneggiati durante e dopo lo sforzo fisico [3].
Infine, essendo i legumi dei vegetali, sono ideali anche da inserire nella dieta di vegetariani e vegani che necessitano un sostituto che apporti gli stessi benefici ai muscoli. I legumi vanno sempre consumati insieme a dei cereali, meglio se integrali, in quanto questo abbinamento assicura la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
Quali sono i legumi migliori per il mantenimento e la crescita muscolare?
Non ci sono legumi migliori di altri per favorire la crescita muscolare. Piselli, fagioli, soia… sono tutti elementi eccezionali. Secondo la rivista scientifica Nutrients, però, il lupino è un superfood per chi si allena. Questo legume, utilizzato intero, infatti vanta una delle più alte combinazioni di proteine e fibre, essenziali per la riparazione dei tessuti muscolari e la loro crescita, sono necessari comunque altri studi per rinforzare i risultati ottenuti da questa metanalisi [4].
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L’importanza delle proteine in una dieta equilibrata
Non solo muscoli: tutti i benefici dei legumi per la tua salute
I legumi sono ottimi per chi si allena, ma non solo. Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative: malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e alcuni tipi di tumore (Linee Guida per una sana alimentazione 2018).
I legumi infatti possono anche aiutarti a:
- Ridurre il colesterolo: la presenza di fibre vegetali contribuisce a contrastare il colesterolo cattivo, la frazione LDL
- Prevenire l’ipertensione: grazie al potassio, gli Omega 6 e i folati, i legumi diventano un rimedio naturale prezioso per tenere a bada la pressione e preservare la salute del cuore.
- Controllare il diabete: le fibre vegetali modulano l’assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri, evitando i picchi glicemici.
- Favorire il transito intestinale: le fibre sono importanti anche per la regolarità dell’intestino. Inoltre, fermentando, agiscono come prebiotici sulla flora batterica intestinale, stabilizzando la salute del microbiota.
- Fornire ferro all’organismo: la presenza di ferro di origine vegetale è un’alternativa alla carne, indispensabile per prevenire le anemie, soprattutto nel caso in cui si seguano diete vegetariane e vegane. Il ferro presente nei legumi viene maggiormente assorbito in presenza di sostanze antiossidanti come la Vitamina C, per esempio condendo l’alimento con del succo di limone.
Le proprietà dei legumi che devi conoscere se vuoi migliorare la tua alimentazione
I legumi, come abbiamo visto, sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre. Inoltre, hanno un basso contenuto di grassi, sono privi di colesterolo e apportano una buona dose di carboidrati all’organismo (sotto forma di amido). Anche a livello di micronutrienti sono molto interessanti perché contengono ferro, zinco, potassio, calcio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. Se consumati freschi non manca neppure la vitamina C.
Quanti legumi mangiare a settimana?
Secondo le “Linee Guida per una sana alimentazione” pubblicate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria), l’assunzione ideale di legumi a settimana varia dalle 2 alle 4 porzioni. Una porzione corrisponde a circa 150 grammi se il prodotto è fresco (o surgelato o cotto o sgocciolato) e a 50 grammi se secco (Tabelle LARN IV revisione 2014).
Quali sono i legumi da aggiungere alle tue ricette: i consigli Céréal per gustarli al meglio
In generale, se vuoi una dieta varia, bilanciata, che ti consenta di beneficiare di tutte le proprietà dei legumi puoi consumarne diverse varietà ogni settimana, rispettando le 4 porzioni massime suggerite dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria).
I legumi rappresentano un alimento versatile, ottimo da abbinare a verdure, oppure per arricchire una zuppa, una pasta fredda o un’insalata di cereali, a base di quinoa o bulgur per esempio, è bene non mischiare fonti proteine diverse per non limitarne la digeribilità. Sono spesso impiegati anche nella preparazione di salse, di hummus e burger vegetali ai ceci, ai piselli o con la soia. L’ideale è consumarli insieme ai cereali così da raggiungere un apporto di aminoacidi essenziali simile a quello della carne a maggior ragione se il tuo intento è quello di supportare e potenziare la crescita muscolare. Anche la pasta prodotta con farina di legumi è un buon alimento per consumare legumi, evitando l‘eventuale fastidio per la presenza di meteorismo.
Esistono anche soluzioni ready to eat a base di farine di legumi, perfette da assaporare in più momenti della giornata. Le fette proteiche Céréal, per esempio, sono realizzate con lenticchie, piselli, farina di riso e un pizzico di sale. Un alimento semplice, ricco di gusto, con sole 16 calorie a fetta e 21 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto.
Provale a:
- Colazione, insieme un velo di marmellata o di miele, con un bicchiere di bevanda alla soia BIO o un centrifugato alla carota
- Pranzo e Cena, al posto del pane per accompagnare un secondo piatto proteico o spezzate a dadini per arricchire una zuppa calda
- Aperitivo, utilizzandole come base per stuzzichini creativi, con un sottile strato di crema vegetale e un po’ di verdure miste
- Snack veloci per la merenda o per il pre o post allenamento, da gustare così come sono!
Approfitta dei benefici dei legumi a tavola: ecco quali sono i prodotti Céréal che li contengono
Oltre alle fette proteiche ai legumi, in Céréal trovi prodotti a base di fibre di ceci, come il pane integrale fibre e proteine senza glutine. Provali entrambi per variare la tua alimentazione con gusto!
FONTI
[1]https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/frutta/arachidi
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8777979/
[5]https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
