Forse non lo sai, ma le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura. Secondo le tabelle dell’Istituto Nazionale per gli alimenti e la nutrizione, infatti, si parla di circa 88 calorie per 100 grammi di prodotto cotto in acqua bollente, senza l’aggiunta di sale o di condimenti [1]. Un valore per nulla eccessivo e che va a nobilitare questo prezioso alimento da cui spesso ci si tiene alla larga in caso di diete ipocaloriche.
È diffusa, infatti, la convinzione che le patate siano da bandire se si vuole dimagrire o ci si vuole tenere in forma. In realtà, questo tubero è calorico quando è fritto (sono ben 512 le calorie per le patatine in sacchetto) o aggiunto a salse e intingoli. Altrimenti, bollito, è da rivalutare grazie agli importanti valori nutrizionali che apportano interessanti benefici al nostro organismo.
Vediamo meglio di cosa si tratta e perché è bene rivalutare il loro ruolo nella dieta.
Patate lessate: calorie e valori nutrizionali
Come anticipato, la quantità di energia fornita dalla patata lessata scondita non supera le 90 calorie. Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico. In 100 grammi, infatti, troviamo:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio [2]
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo [3].
Va anche precisato che, dal punto di vista nutrizionale, questi tuberi sono caratterizzati da una densità calorica molto più bassa rispetto ai cereali (sono anche più digeribili). Bisogna comunque consumarle con moderazione perché sono composte principalmente da amido.
Non solo calorie: attenzione all’indice glicemico
L’amido rilasciato in cottura conferisce alle patate un indice glicemico (IG) elevato. Questo vuol dire che al primo boccone liberano velocemente il glucosio nel sangue, offrendo rapida energia all’organismo. Questo è un fattore importante da considerare dai diabetici e da chi presta attenzione agli zuccheri inseriti nella propria alimentazione.
Va anche specificato, però, che l’IG varia in base alla tipologia, alla qualità della patata e alla preparazione. Considerando che il valore di riferimento per l’indice glicemico è di 100, quelle bollite sono quelle con l’indice glicemico più basso (70), a cui seguono il purè (80) e la cottura al forno (95).
A proposito di indice glicemico e zuccheri, sai cosa comporta rimuovere lo zucchero dalla dieta?
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A pasta bianca, gialla, rossa o viola questi golosi tuberi sono molto versatili in cucina e si adattano a un gran numero di ricette. Non essendo verdure – ed eccedendo di amido – non si possono assumere in quantità elevate; ma questo non significa che occorre eliminarli del tutto dalla propria dieta. Anzi, le proprietà e l’elevato potere saziante ne fanno un alimento interessante da riscoprire. Ma come inserire le patate lessate nella dieta senza rimpianti?
1. Due volte alla settimana possono bastare
Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati [4] e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
2. Fai gli abbinamenti giusti
Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale Céréal.
3. È tutta una questione di condimento
Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale – meglio se iposodico, come Novosal Céréal – e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele e assimilarne tutti i benefici per l’organismo. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
4. Lessate fredde per controllare l’indice glicemico
L’amido può essere un problema, soprattutto se stai seguendo una dieta senza zuccheri, sia per ragioni di salute che di benessere generale. Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione [5], infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
5. Ricette golose senza rinunce
Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta, ovvero circa 124 calorie rispetto a 353 [6]. Per prepararli puoi seguire la ricetta tradizionale e aggiungere un sugo con pomodoro fresco e basilico: non peserà sulla tua dieta!
Inoltre, puoi realizzare una vellutata con patate, zucca e semi oleosi (come girasole, chia, lino o sesamo) per donare al piatto un effetto croccante.
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FONTI
[1],[2]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/006505
[3]https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/verdure-ortaggi-e-tuberi/patata/
[4]https://smartfood.ieo.it/alimenti/patate/
[5]https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/patate-al-forno-pro-e-contro.html
