Se soffri spesso di fame nervosa e cerchi rimedi efficaci per controllarla, sappi che esistono alcune pratiche da adottare che possono aiutarti, pian piano, a superarla.
Ma di cosa si tratta? Di un disturbo alimentare dove la persona colma una carenza o un’insoddisfazione traendo beneficio dall’assunzione di cibi grassi o zuccherini. Una problematica abbastanza diffusa nella nostra epoca, in cui i ritmi della vita e del lavoro sono sempre più frenetici e le emozioni spesso difficili da gestire.
Una recente ricerca dell’Osservatorio Reale Mutua, realizzata in collaborazione con Slow Food, dimostra che ben 8 italiani su 10 assumono comportamenti alimentari scorretti. In particolare:
- il 33% è incline a consumare cibi poco salutari
- il 27% tende a mangiare troppo per lo stress [1].
Continuare a cibarsi in modo sregolato, come si sa, può influire sul benessere generale.
Per lasciarsi definitivamente alle spalle la fame nervosa, dunque, bisogna modificare il proprio approccio all’alimentazione e allo stile di vita.
Fame nervosa: 5 rimedi da fare subito tuoi
Per frenare questo continuo bisogno di mangiare cibi appaganti ed estremamente calorici, si possono mettere in pratica alcuni semplici consigli. Vediamone cinque.
1. Mangia in modo sano
Per limitare la fame emotiva, puoi seguire una dieta equilibrata con 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena). Bisogna concentrarsi sul gusto del cibo, masticando lentamente (per favorire i tempi di digestione degli alimenti) e senza distrazioni (spegnendo quindi TV e smartphone).
2. Allontana le emozioni negative
Lo sport è un toccasana per il benessere psicologico ed emotivo. Concedersi anche solo 30 minuti al giorno di camminata permette di lasciarsi alle spalle tutta la negatività, lo stress e la noia. Per sciogliere le tensioni puoi anche ritagliarti del tempo per fare quello che ti piace di più come ascoltare della musica, giocare con il tuo animale domestico, guardare un film, leggere una rivista o un libro.
3. Prova esercizi di mindfulness e tecniche di rilassamento
Per gestire le emozioni può essere utile praticare esercizi di mindfulness, yoga, tecniche di rilassamento e meditazione. Sono utili per raggiungere uno stato di consapevolezza, per controllare in modo distaccato lo stress, le negatività e i troppi pensieri che spesso assillano la mente.
4. Elimina le tentazioni
Liberare la dispensa dagli alimenti poco sani è un trucco semplice, ma molto efficace. Da una parte evita il rischio di mettere sotto i denti un cibo ipercalorico dannoso per il nostro corpo, dall’altra ci impedisce di cedere al “ricatto” della fame nervosa.
5. Non aver paura di chiedere aiuto
A volte le emozioni sono così forti che non si sa bene come gestirle e solo il parere di una persona esterna può aiutarci a ridimensionare una situazione critica. Parlare con un amico, un familiare e chiedere il supporto a una figura professionale, come uno psicologo, può essere indispensabile per affrontare in modo sano e corretto lo stress eating, risalendo alle cause del disturbo.
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Cos’è la fame nervosa e come riconoscerla
Ma cos’è la fame nervosa e come si può capire se le emozioni interferiscono con lo stile di vita? Anche conosciuta come fame emotiva o emotional eating, la fame nervosa è un disturbo alimentare che ci fa mangiare perché farlo ci fa stare bene.
Lo si fa fuori pasto, con piccoli e veloci spuntini, oppure cedendo a uno snack salato o un dolce dopo pranzo o cena, come un pacchetto di patatine o un gelato. Tutti cibi ipercalorici, ricchi di zuccheri e grassi, che generano – nell’immediato – una sensazione di benessere.
Alla base di questa problematica, dunque, non c’è un bisogno fisiologico, ma una voglia di saziarsi per colmare uno stato emotivo. Le cause più comuni? L’ansia, lo stress, un momento di tristezza, tensione, rabbia, noia o solitudine.
Ingerire zuccheri fuori o dopo pasto diventa una sorta di auto-cura (per nulla efficace!), che dura poco tempo e innesca un circolo vizioso a cui è bene porre fine il prima possibile [2].
La fame nervosa, infatti, provoca conseguenze sulla salute fisica ed emotiva della persona. A livello fisico, per esempio può innescare:
- sensazioni di gonfiore
- bruciore
- acidità
- senso di nausea e pesantezza
- aumento di peso e rischio di obesità
- disagio intestinale
- diabete
- problemi a livello cardiocircolatorio [3]
Riconoscere la fame emotiva: le caratteristiche principali
La fame nervosa è facile da riconoscere, soprattutto ad un occhio esterno. È contraddistinta da alcuni segnali:
- arriva all’improvviso
- non si riesce a placare fino a quando non si mangia il cibo desiderato
- necessita di un alimento specifico e ipercalorico (come gelato, patatine, pizza)
- prosegue, anche in presenza di sazietà
Cedere ogni tanto a un comfort food non è sintomo di fame nervosa, ma se lo si fa spesso (e se non si riesce a frenare questo bisogno) allora occorre trovare il modo migliore per placarla.
Fame nervosa e stress: aiutati con l’alimentazione
Fermo restando che per vincere la fame nervosa bisogna lavorare molto su sé stessi, ci sono momenti in cui lo stress prende il sopravvento.
In questi attimi di crisi improvvisa, in cui si sente la necessità di frenare il sovraffaticamento sgranocchiando qualcosa, l’ideale è non cedere mai ai cibi spazzatura. Meglio preferire alternative fresche e genuine come verdure crude croccanti che favoriscono una masticazione lenta, legumi e cereali ricchi di carboidrati e vitamine del gruppo B utili per la sintesi della serotonina (e il miglioramento dell’umore).
I cibi che contengono molte fibre sono consigliati nella gestione della fame nervosa perché prolungano il senso di sazietà [4]. Infine, anche lo yogurt greco bianco, pur non essendo un “alimento croccante”, può rappresentare un ottimo spuntino saziante meglio se abbinato a semi oleosi e frutta secca, a piccole dosi per non eccedere con le calorie.
Qualche rimedio naturale contro la fame nervosa
Per favorire il rilassamento e allontanare le tensioni si possono provare anche alcune tisane a base di erbe officinali.
Contro la fame nervosa possono essere utili infusioni a base di:
- melissa, camomilla, tiglio, passiflora: sedativi blandi e naturali, utili per calmare gli stati d’ansia e agitazione
- fave di cacao e cannella: innescano un senso di gratificazione, accontentando la voglia di dolce
- malva: ricca di mucillagini che aumentano il potere saziante
Rimedi alla fame nervosa: i consigli di Céréal
Per essere gestita nel modo corretto, la fame nervosa richiede pazienza. Oltre a fare sport e concederti del tempo prezioso per te, puoi certamente seguire un piano alimentare equilibrato, cominciando dalla prima colazione.
Per iniziare con il passo giusto, l’ideale è scegliere prodotti dall’alto contenuto di fibre, calcio e prebiotici come i biscotti e le merendine della linea Happy Digest che prolungano il senso di sazietà e favoriscono la digestione. Per un break salato, a metà mattina o pomeriggio, puoi optare per delle gallette di mais, riso e semi, ricche di fibre, oppure delle deliziose barrette di sesamo e miele per un tocco dolce e saziante.
Invece, per pranzo o cena puoi propendere per un piatto unico a base di quinoa e legumi (come fagioli, piselli, lenticchie), dal basso indice glicemico, ricchi di triptofano – un aminoacido essenziale che limita la sensazione di appetito – e di lisina, un altro aminoacido utile per ridurre la stanchezza e l’irritabilità.
Cereali e legumi, inoltre, sono un’ottima fonte vegetale dell’ormone della felicità, la serotonina, così come il cioccolato, ingrediente principale dei cookies al cacao senza zucchero.
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I prodotti Céréal che possono aiutarti a combattere la fame nervosa
Céréal è il giusto alleato per un’alimentazione equilibrata. Ogni giorno puoi concederti alimenti e snack deliziosi, senza troppe calorie e grassi, come le gallettine al gusto mediterraneo o il nocciolato!
FONTI
[1]https://www.realemutua.it/scopri-reale-mutua/press-room/osservatorio-welfare/alimentazione-e-salute
[2]https://www.unobravo.com/post/fame-emotiva
[3]https://www.grupposandonato.it/news/2021/marzo/fame-nervosa-rimedi
[4]https://www.gavazzeni.it/news/fame-emotiva-come-controllarla/