I carciofi dalle origini antichissime, anche se molto incerte, fanno parte di quegli ortaggi con il maggior numero di benefici e proprietà nutritive. Si pensa che siano stati gli arabi a introdurli in Europa. Anche se, già gli egizi, i greci e i romani ne conoscevano i vantaggi e li utilizzavano sia come rimedio medicale che nella preparazione di diversi piatti.
Questo ortaggio dalla forma particolare e affusolata, caratterizzato dalle diverse foglie a spicchi che proteggono la parte centrale, appartiene alla famiglia delle Asteracee e deriva dal cardo selvatico. Ne consumiamo soprattutto i petali, spesso coriacei e duri, che si ammorbidiscono solo in cottura; e il cuore, più tenero e saporito. Il gusto? Sicuramente deciso e amaro.
La pianta del carciofo veniva inizialmente coltivata nel bacino del Mediterraneo orientale e nell’Africa settentrionale, ma oggi la coltivazione si è estesa in diversi territori, rendendo questo ortaggio disponibile a tutti e in diverse varietà. In Italia, per esempio, le regioni più produttive sono la Puglia, la Campania, la Sicilia, la Sardegna, oltre al Lazio e la Toscana.
Come dicevamo, ne esistono di differenti tipologie tutte dalle innumerevoli proprietà e benefici. Scopriamoli insieme!
Benefici dei carciofi: gli ortaggi amici della dieta
I carciofi vantano numerosi benefici e, per questo, sono preziosi alleati della nostra salute:
- ricchi di fibre e quindi fondamentali per la digestione e il benessere intestinale
- amici del fegato: i sesquiterpeni, i flavonoidi e l’acido idrossicinnamico contenuti nelle foglie dell’ortaggio, infatti, favoriscono la rigenerazione cellulare e svolgono anche una profonda azione depurativa.
- i terpeni, i composti fenolici, gli acidi organici e i sali minerali stimolano la diuresi
- la cinarina (un acido contenuto nelle foglie del carciofo) può stimolare la produzione di bile 2, un liquido generato dal fegato che influisce positivamente sulla digestione e sull’assorbimento intestinale dei grassi
- riduce il colesterolo cattivo, contribuendo così a migliorare il benessere del cuore 3
- l’ampia presenza di acido clorogenico può agire positivamente sull’assorbimento del glucosio, abbassando i livelli di glicemia nel sangue, rendendo così questo alimento perfetto anche per le persone diabetiche.
Cotti o crudi? I benefici dei carciofi cotti
Solitamente si suggerisce il consumo delle verdure crude perché la cottura prolungata solitamente interferisce con le loro proprietà. Anche per il carciofo vale lo stesso discorso. Durante la bollitura, infatti, la cinarina si potrebbe disperdere nell’acqua, limitando così i benefici dell’ortaggio sulla bile e sul fegato.
Cotti, però, i carciofi sono più digeribili, e consigliati soprattutto a chi ha problemi intestinali. L’ideale, quindi, è scottarli leggermente o cucinarli al vapore. Si può anche provare un decotto con foglie di carciofo facendole cuocere nell’acqua fredda fino a bollitura, lasciando poi riposare il preparato per 5 minuti. Ottimo con un po’ di limone e miele.
Provali crudi se…
Vuoi beneficiare di tutte le proprietà del carciofo e non hai problemi intestinali o ai reni. Provali in insalata, leggermente conditi, per godere dei benefici della cinarina sulla diuresi e sulla depurazione del fegato. Al naturale conservano tutte le proprietà, tra cui una buona dose di antiossidanti e di fibre che aiutano l’organismo ad abbassare il livello di colesterolo cattivo.
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Quali sono le proprietà nutritive dei carciofi? Tutto quello che devi sapere
Il carciofo è un ortaggio dalle mille proprietà che contiene numerosi micro e macro nutrienti fondamentali. La composizione di un carciofo verde selvatico di 100 grammi annovera diversi minerali, tra cui:
- Calcio: 93 mg
- Fosforo: 74 mg
- Ferro: 1.1 mg
- Zinco: 0.80 mg [4]
Questa verdura è anche un’ottima fonte di potassio (in 100 grammi di prodotto se ne contano 370 mg) che aiuta a sostenere la salute cardiovascolare.
Carciofi e vitamine: un binomio vincente
I carciofi contengono diverse vitamine, soprattutto del gruppo B e K. Le prime sono importanti per il corretto funzionamento del metabolismo e, tra tutte, la vitamina B9 è utile sostiene lo sviluppo del sistema nervoso del feto in gravidanza. La vitamina K, invece, mantiene in salute le ossa.
Una questione di calorie: perché il carciofo è un ottimo alleato delle diete
Proprio per i benefici e le proprietà nutritive che abbiamo già approfondito, i carciofi sono spesso consigliati nelle diete ipocaloriche. Anche l’apporto calorico gioca a loro favore: si parla di sole 47 calorie per 100 grammi 5. Sono quindi perfetti da integrare in una dieta equilibrata e poveri di grassi, oltre che nell’alimentazione quotidiana di ciascuno di noi.
Ma come utilizzarli in cucina? La versatilità è di certo un plus di questa verdura che si può consumare sia cruda che cotta, ricordando che a renderla calorica è solo il condimento. Per non aumentare le calorie, l’ideale è aggiungere alle ricette un mix di erbe aromatiche, limone e spezie che insaporiscono il piatto e lo rendono gustoso, senza appesantirlo.
Come consumare i carciofi per pasti poco calorici
Per consumare i carciofi a crudo basta pulirli, tagliarli a listarelle sottili e condirli con una vinaigrette con aceto di mele e un pizzico di sale Novosal per creare un contorno sfizioso, da abbinare a un secondo di pesce o un seitan con verdure.
Cotti, invece, si possono gustare in padella, saltati con un po’ di pepe nero, menta fresca, aglio, prezzemolo e vino bianco (un classico della cucina romana) o arrostiti al forno. Da provare anche il pâté, frullando gli ortaggi sbollentati con un po’ di sale, olio, aglio e pepe. Perfetto da spalmare – una volta freddo – su un paio di fette di pane rustico abbrustolite.
I carciofi possono essere anche i grandi protagonisti di un primo piatto leggero, aggiungendo alcuni spicchi a un piatto di pasta insieme a qualche coda di gambero. Sono ottimi anche mantecati nel risotto. Se segui un regime vegetariano, infine, puoi creare deliziose polpette unendo ai carciofi cotti un po’ di prezzemolo, pepe, pangrattato, parmigiano e un uovo, o gratinarli al forno cospargendoli di prezzemolo, pangrattato e pecorino.
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FONTI
[1,5]https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/verdure-ortaggi-e-tuberi/carciofo
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26310198/
[3] https://www.my-personaltrainer.it/erboristeria/carciofo.html
[4]https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005132
