Attività fisica e colesterolo sono un binomio perfetto, soprattutto se associati a una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Lo sport, infatti, aiuta a ridurre e tenere sotto controllo i livelli del colesterolo, un grasso presente nell’organismo umano che, a livelli bassi, non è dannoso ma – anzi – è fondamentale per la salute delle cellule. L’eccesso, però, può causare problematiche e patologie, come malattie cardiache e aterosclerosi [I].
Per mantenere il livello di colesterolo entro la norma, quindi, è bene seguire una corretta alimentazione, ma soprattutto praticare attività fisica regolare. Vediamo insieme quali sono gli sport migliori per controllare il colesterolo e quanto tempo dedicargli ogni settimana.
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Si può controllare il colesterolo con l’attività fisica?
L’attività fisica è un toccasana per la salute, a qualsiasi età. Per l’Istituto Superiore di Sanità, infatti: “se praticata regolarmente, contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, a ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine, perché può essere svolta in compagnia, migliora il sonno, aiuta a smettere di fumare”[II].
Inoltre, è un’ottima alleata per:
- ridurre la pressione arteriosa
- tenere sotto controllo il livello di glicemia e colesterolo nel sangue
- prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche
Inoltre, chi presenta valori alti di colesterolo può trovare benefici praticando qualche sport perché l’esercizio fisico costante può ridurre significativamente i valori LDL (colesterolo cattivo) e aumentare quelli HDL, associati al colesterolo buono. Una teoria dimostrata in diversi studi medici, tra cui la ricerca “Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations” [III].
Infine, l’attività fisica aiuta a raggiungere il peso forma. Un fatto da non trascurare perché riuscire a perdere il 5 o il 10% del peso corporeo – in caso di sovrappeso – può contribuire a migliorare il valore dei trigliceridi, migliorando il colesterolo. Un dato che trova conferma nello studio “Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10 %” [IV].
Quali sport praticare per abbassare il colesterolo? 4 consigli
Spesso il colesterolo è associato alla sedentarietà, ad un’alimentazione sbilanciata e all’eccesso di peso.
Per questo, riuscire a cambiare le proprie abitudini abbinando un’attività semplice – come una camminata veloce di 30 minuti – consentirà di raggiungere ottimi risultati già in qualche mese.
Per ridurre considerevolmente i valori di colesterolo sono consigliati soprattutto gli allenamenti di resistenza, quelli aerobici ed esercizi strutturati, utili anche per chi desidera migliorare il sistema cardiovascolare. Ne sono un esempio: la corsa, il nuoto e il ciclismo.
Tutti questi sono sport che riescono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e, allo stesso tempo, innalzare i valori del colesterolo buono [V].
Cerchi lo sport giusto per abbassare il colesterolo? Ecco i nostri 4 consigli.
1. Camminata veloce
La camminata è un’ottima attività motoria, entry level e adatta a tutte le età. È consigliata per migliorare la circolazione e la respirazione, ma per essere efficace contro il colesterolo il passo deve essere svelto.
L’ideale è prevedere almeno 30 minuti di attività moderata al giorno. La camminata, inoltre, è un esercizio che si può variare nel tempo: per raggiungere risultati migliori, infatti, basta aumentare l’intensità, la velocità e la durata nel tempo per.
2. Nuoto
Il nuoto è un’attività completa, aerobica e che fa bene al cuore, ma che – soprattutto – non sforza eccessivamente le articolazioni.
Adatto a tutte le età, questo sport è uno tra i più consigliati dagli specialisti per ridurre i fattori di rischio cardiovascolari e per tenere sotto controllo il colesterolo [VI]. L’ideale, per vederne i benefici, è praticarlo con regolarità almeno 1-2 volte a settimana.
3. Pedalata
Il ciclismo (non a livello agonistico) è un’attività che aiuta a migliorare i valori di colesterolo LDL, aumentare la muscolatura inferiore senza stressare troppo le articolazioni. Si può praticare su strada o, in alternativa, preferire la cyclette da camera.
L’ideale è procedere a questa attività per gradi alternando una pedalata a bassa intensità per 10 minuti ad altri 10 minuti di pedalata moderata, almeno fino a quando non si sentirà più la fatica nel movimento e nel respiro.
4. Corsa
La corsa è un altro sport consigliato per abbassare i livelli di colesterolo. Praticarlo almeno 2 volte a settimana, per circa 20/30 minuti a sessione, può migliorare la salute del cuore, mantenere il peso forma e abbassare i livelli di colesterolo LDL. Chi non è allenato, può alternare questa attività con una camminata veloce.
Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi tipologia di attività sportiva è sempre bene consultare il proprio medico che definirà lo sport giusto per ogni esigenza e stato di salute.
Colesterolo e sport: le tempistiche per vedere i benefici
Per abbassare i valori di colesterolo cattivo, l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di svolgere ogni settimana:
- Dai 150 ai 300 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità e dai 75 ai 150 minuti di attività fisica aerobica vigorosa per gli adulti dai 18 ai 64 anni.
- Le stesse tempistiche citate sopra per le persone over 65, abbinando però altre attività per rendere più forti i muscoli, migliorare l’equilibrio e le capacità funzionali della persona[VII].
Controllare il colesterolo con l’alimentazione
Anche una dieta equilibrata può contribuire a migliorare il colesterolo. L’ideale è riuscire a ridurre l’assunzione di grassi saturi (presenti per esempio nei formaggi e nelle carni grasse), privilegiando un’alimentazione più sana, ricca di cereali, verdure e legumi; evitando, quindi, i cibi grassi, il burro, gli insaccati, i formaggi e le uova [VIII].
Anche la lecitina di soia è un’ottima alleata per il mantenimento del livello normale di colesterolo nel sangue. Un prodotto naturale, gluten free, che si può aggiungere – per un massimo di 3 cucchiaini al giorno – allo yogurt, alle minestre o nelle bevande, per godere dei benefici della lecitina soia sull’accumulo di colesterolo nei vasi sanguigni, senza alterare il sapore del cibo.
Ovviamente, tutti questi consigli sono utili quando le cause del colesterolo alto sono riconducibili ad uno stile di vita errato, sedentario e ad un’alimentazione scorretta.
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FONTI
[I]https://www.humanitas.it/malattie/colesterolo/
[II]https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/
[III]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/
[IV]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4987606/
[V]https://www.my-personaltrainer.it/salute/attivita-fisica-colesterolo.html
[VI]https://www.sismed-it.com/attivita-fisica-colesterolo
[VII]https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/
[VIII]https://www.humanitas.it/visite-ed-esami/colesterolo-alto-i-cibi-che-lo-abbassano/