I Tempi di Digestione degli Alimenti

I tempi di digestione degli alimenti dipendono da diversi fattori dell’individuo: ad esempio possono cambiare in base alla velocità di masticazione, all’acidità gastrica e alle alterazioni del transito intestinale. Ma perché è così importante conoscere la durata di digestione degli alimenti e quindi dei pasti? Proprio per agevolare questo momento e affrontare una serie di attività nei migliori dei modi.

Scopriamo insieme quindi tutto su questo argomento: le tappe chiave della digestione e gli organi coinvolti, le tempistiche e gli aspetti che le influenzano, la predisposizione dell’individuo e utili consigli per facilitare questo processo.

Le tappe chiave della digestione: focus sugli organi coinvolti

«Mi sento appesantito», «Non riesco a mangiare niente» «Mi scoppia la pancia»…

Spesso quando si parla di digestione, si pensa alla pancia e in particolare allo stomaco. Sebbene quest’ultimo sia uno dei principali organi coinvolti, non è però l’unico. Infatti, sono ben 5 organi e 3 ghiandole (le ghiandole salivarie, la vescicola biliare e il pancreas) a prendere parte a questo meccanismo ben collaudato. Tra i 5 organi, si distinguono la bocca, l’esofago, lo stomaco e gli intestini (intestino tenue e intestino crasso). Ognuno di essi ha un ruolo fondamentale nella digestione degli alimenti e contribuisce alla loro trasformazione in nutrimento assimilabile dal nostro organismo¹.

La peristalsi, ossia il movimento involontario dei nostri organi, consente al nutrimento, introdotto in bocca, di spostarsi da un organo all’altro. Questo movimento di contrazioni muscolari è indipendente dalla nostra volontà (avviene grazie al nostro sistema nervoso enterico e al nostro sistema nervoso parasimpatico e simpatico) e ha luogo durante il corso dell’intera giornata.

Oltre agli organi del tubo digerente, le ghiandole e gli enzimi rappresentano i copiloti della digestione. Senza di loro, la digestione non potrebbe avere luogo. Gli enzimi salivari trasformano i glucidi in zuccheri più semplici come il glucosio e le lipasi degradano i lipidi in acidi grassi liberi. Enzimi, ormoni e sistema nervoso sono quindi tutti implicati nella digestione al pari degli organi del sistema digestivo.

Quanto impieghiamo per digerire gli alimenti?

I tempi di digestione possono variare da qualche ora a 72 ore. Ma in generale, sono sufficienti 24 ore perché un alimento sia completamente digerito.

In effetti, ogni organo impiega determinati tempi nel gestire gli alimenti che gli pervengono. Per esempio, lo stomaco impasta e riduce gli alimenti in poltiglia in 3-4 ore.

Invece, la durata del transito intestinale è più lunga, poiché l’intestino tenue necessita di 7 ore circa per assorbire i nutrimenti di cui ha bisogno. L’intestino crasso impiega invece altre 7 ore minimo per inviare il resto al colon!

Tempi variabili di digestione degli alimenti

Come detto prima, i tempi di digestione degli alimenti e quindi dei pasti varia in base a diversi parametri. Vediamo quali.

La digestione sarà più o meno lunga a seconda di:

● consistenza del pasto

● contenuto nutrizionale del piatto

● predisposizione alla digestione

● momento del pasto durante la giornata

La consistenza del pasto

In base alla consistenza, il pasto richiederà più o meno tempo di digestione. In effetti, il tempo di masticazione e di trattamento degli alimenti per ogni organo sarà diverso a seconda che questi siano liquidi o solidi.

Se liquido, il pasto attraverserà facilmente la barriera della bocca e dell’esofago. Non avrà bisogno di essere troppo impastato dallo stomaco e arriverà quasi intatto nell’intestino.

Se invece è solido, richiederà a ogni organo più lavoro. La sua consistenza ha anche impatto sulla sazietà. Un pasto liquido innesca meno secrezioni enzimatiche e soprattutto ormonali. Inoltre, esercita meno azione meccanica (distende meno lo stomaco) e genera dunque meno sazietà rispetto a un pasto solido.

Il contenuto nutrizionale del piatto

Glucidi, proteine, lipidi o fibre²: il sistema digestivo non tratta i macro-nutrienti allo stesso modo. Alcuni saranno digeriti rapidamente (determinati glucidi per esempio), mentre altri impiegheranno più tempo.

Le fibre, per esempio, rallentano il bolo alimentare permettendo così una sazietà maggiore. Richiedono poi più tempo per essere trattate ed utilizzate dai batteri del nostro intestino.

Gli enzimi, attivi lungo l’intero tubo digerente, decompongono ogni alimento in nutrimento semplice. Questo processo richiede tempo e diverse tappe a seconda degli alimenti ingeriti.

Per esempio, per una mela costituita essenzialmente da acqua e glucidi, il nostro sistema digestivo dovrà solamente decomporre i glucidi in molecole di fruttosio e glucosio. Al contrario, nel caso di un tortino alle mele abbiamo anche la presenza di altri glucidi apportati dalla farina e dal latte (fruttosio, glucosio, lattosio), di proteine (con le uova e il latte) poi di lipidi del burro, delle uova e del latte. Quindi, il nostro organismo dovrà lavorare molto di più per il trattamento di questo dolce!

Nota bene: gli alimenti che impiegano più tempo per essere digeriti (come quelli contenenti glucidi complessi e fibre) saranno assorbiti poco a poco e forniranno al corpo energia per diverse ore.
I lipidi hanno anche impatto sullo svuotamento gastrico, rallentando la digestione e l’assorbimento dei glucidi. Tra l’altro hanno come effetto quello di ridurre l’indice glicemico di un pasto (ciò significa che l’innalzamento del tasso di glucosio sanguineo sarà meno rapido).

Al contrario, gli alimenti che si digeriscono velocemente (i prodotti zuccherati per esempio) forniranno più energia nell’immediato, ma non nel lungo periodo).

La diversa predisposizione alla digestione

Fisiologicamente, alcune persone digeriscono più rapidamente rispetto ad altre. Questo perché la peristalsi è, ad esempio, più attiva naturalmente.

Una digestione rallentata può essere causata dall’assenza di enzimi digestivi.

Questi si attivano non appena viene ingerito uno dei loro substrati preferiti. Pertanto, gli enzimi proteolitici saranno attivi in presenza di proteine, gli enzimi lipolitici per i lipidi e gli enzimi glicolitici per i carboidrati. Quando questi enzimi sono carenti, i nutrienti vengono tagliati male e quindi malassorbiti dall’organismo. Ad esempio, le persone con carenza di lattasi avranno difficoltà nel digerire i prodotti contenenti lattosio.

Scopri maggiori informazioni sulla carenza di questo enzima con l’articolo La lattasi: cause e conseguenze di un enzima fondamentale

Altre persone, a causa di alcune patologie (cancro esofageo, reflusso gastro-esofageo o Malattia del Reflusso Gastro Esofageo, ulcera…), avranno più difficoltà a far passare il bolo alimentare da un organo all’altro.

Il momento del pasto

Il ritmo circadiano è il ritmo biologico che alterna le nostre fasi di veglia e sonno. Questo ritmo segue le 24 ore di un giorno per la maggior parte delle persone. Durante il ciclo, il nostro corpo ha esigenze diverse, più energia all’inizio del ciclo, per esempio.

Le persone il cui ritmo circadiano è disturbato (lavoro notturno, notti brevi…) consumano pasti spesso più pesanti e grassi³. Infatti, in caso di mancanza di sonno, si osserva una diminuzione della leptina e un aumento dei livelli di grelina, che svolgono un ruolo fondamentale nella scelta degli alimenti.

Il momento del pasto varia quindi a seconda delle persone. Alcuni avranno bisogno di una colazione abbondante per avere abbastanza energia fino a pranzo, quando altri non sentiranno il bisogno di mangiare al mattino. Rispettare il proprio ritmo circadiano e un ritmo regolare dei pasti favorisce una buona digestione. Questo perché il nostro organismo è pronto a ricevere il cibo e ad usarlo con saggezza.

3 consigli per digerire facilmente

Quando il pasto richiede troppo tempo per essere digerito, non è piacevole. Pesantezza, gonfiore, a volte nausea… Cosa bisogna fare per digerire meglio?

1° consiglio per facilitare la digestione: prediligere un pasto equilibrato

Scegliere un pasto equilibrato per una digestione ottimale. Infatti, più il pasto è pesante, grasso e dolce, più i nostri organi digestivi impiegano tempo e hanno bisogno di energia per trasformare il cibo in nutrienti. Un pasto facile da digerire sarà quindi ricco di fibre poco fermentabili (frutta e verdura come melone, pesca, cetriolo, carota, lattuga…), con un apporto proteico (pesce o carne bianca per esempio) e alimenti fermentati, ricchi di probiotici, come lo yogurt.

Privilegiate anche le cotture lente e delicate che preservano le vitamine (come la cottura a vapore). Un apporto di grassi moderato, ma di qualità (olio d’oliva extra vergine per la cottura e per il condimento) sarà ideale per favorire una digestione più facile.

2° consiglio per aiutare la digestione: limitare lo stress durante il pasto

Limitare lo stress durante il pasto. Mangiare tra una riunione stressante e l’altra o quando siete nervosi è spesso causa di cattiva digestione. Lo stress ci fa mangiare più velocemente e in quantità maggiori. Spesso non prestiamo nemmeno attenzione a ciò che abbiamo nel nostro piatto! Lo stress può influenzare lo stomaco e impedirci di mangiare correttamente. Limitare lo stress al momento del pasto è dunque indispensabile per mangiare al giusto ritmo e in quantità ragionevole, quindi digerire tranquillamente, senza andare incontro a gonfiore.

3° consiglio per agevolare la digestione: masticare lentamente

Dedicare il giusto tempo alla masticazione permette alle informazioni fornite dal sistema digestivo di arrivare al cervello. Così, questo dispone già di buone indicazioni in merito ai nutrienti che si trovano nell’alimento. Inoltre, la masticazione deve avvenire in tre fasi per essere efficace:

gli incisivi tagliano il cibo
i canini lo strappano
i molari e i premolari lo schiacciano.

Riducendo il nostro tempo di masticazione, riduciamo l’azione dei denti sul cibo. Pertanto, inviamo alimenti che non sono pronti per essere digeriti al nostro sistema digestivo. Si stima che un pasto dovrebbe durare almeno 20 minuti, quindi questo coincide anche con il tempo di masticazione necessario a garantire una buona digestione.

4° consiglio per digerire meglio: fai caso ai segnali di fame e sazietà

Individuare i segnali di fame e sazietà. Questi sono un buon indicatore del momento in cui dovete mangiare, della quantità e del tipo di nutrienti da apportare al vostro organismo.